dieting.appdoor Fasting Tracker

DIËTEN

Calorieën tellen

Alles mag, binnen een dagelijks caloriebudget: de meest directe weg naar een calorietekort

Eet
Alles, binnen je dagelijkse doel
Hou bij
Calorieën, meestal met een app, etiketten en een keukenweegschaal
Doel
Ongeveer 250 tot 500 kcal per dag onder je onderhoudsbehoefte
Ondergrens
Zonder begeleiding niet onder ongeveer 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 (mannen)

Wat het is

Elk dieet waarmee je afvalt, werkt door een calorietekort te maken; bij calorieën tellen gebeurt dat openlijk. Ga uit van je onderhoudsbehoefte, die de calculator schat, kies een doel en noteer wat je eet. De meeste mensen vinden het makkelijker om een paar weken nauwkeurig te tellen, hun porties te leren kennen en daarna minder te tellen.

Calorieën per gram

Waar calorieën vandaan komen.
VoedingsstofCalorieën per gramOpmerking
Koolhydraten4Zetmeel, suikers; vezels tellen minder mee
Eiwit4Het meest verzadigend
Vet9Meer dan twee keer zo energierijk
Alcohol7Makkelijk te vergeten bij het bijhouden

Een voorbeelddag

Ongeveer 1.600 kcal, één dag

  • OntbijtTwee eieren, volkorentoast en een sinaasappel (ongeveer 400 kcal)
  • LunchBroodje kalkoen met sla en een yoghurt (ongeveer 500 kcal)
  • TussendoortjeEen appel en 15 amandelen (ongeveer 200 kcal)
  • AvondetenKip, rijst en groenten (ongeveer 500 kcal)

Wat het onderzoek vond

Belangrijk onderzoek

De verhouding telt minder dan het totaal

  • Gerandomiseerde studie
  • 811 volwassenen
  • 2 jaar

Volwassenen volgden een van vier caloriebeperkte diëten met verschillende hoeveelheden vet, eiwit en koolhydraten. Na twee jaar was het gewichtsverlies bij alle vier vergelijkbaar, gemiddeld ongeveer 3 tot 4 kg, en wie meer begeleidingssessies bijwoonde, viel meer af.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Bron 1

Belangrijk onderzoek

Twee jaar minder eten

  • Gerandomiseerde studie
  • 218 gezonde volwassenen
  • 2 jaar

Volwassenen zonder obesitas probeerden 25% minder calorieën te eten en haalden ongeveer 12%. Ze vielen ongeveer 7,5 kg af en hun LDL-cholesterol, bloeddruk en insulinegevoeligheid verbeterden vergeleken met de controlegroep.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Bron 2

Bijhouden helpt op zich al: in een overzicht van 22 studies vielen mensen die hun eten, beweging of gewicht consequent bijhielden meer af 3. Maar schattingen zitten er vaak naast. In één studie gaven mensen die zeiden niet af te vallen met weinig eten ongeveer 47% minder op dan ze aten en ongeveer 51% meer beweging dan ze deden 4. Een keukenweegschaal en etiketten maken een groot verschil.

Waarom afvallen trager gaat

Naarmate je afvalt, heeft je lichaam minder calorieën nodig, dus hetzelfde dieet geeft een kleiner tekort: de oude regel dat elke 3.500 calorieën die je minder eet een pond vet oplevert, overschat het gewichtsverlies op lange termijn 5. Bereken je onderhoudsbehoefte ongeveer elke 5 kg (10 lb) opnieuw. Lees hoe groot een calorietekort moet zijn.

Goed voor

  • Mensen die van getallen en flexibiliteit houden
  • Portiegroottes leren kennen
  • Lekkers in een plan inpassen

Let op

  • Elke dag noteren kost tijd
  • Etiketten en schattingen zitten er vaak naast
  • Geen goed idee als je een eetstoornis hebt gehad

Zo hou je goed bij

Vijf gewoonten

  1. Weeg je eten de eerste weken, vooral olie, noten, ontbijtgranen, rijst en pasta.
  2. Noteer het meteen, niet aan het eind van de dag.
  3. Tel drankjes, sauzen, bakolie en de hapjes tijdens het koken mee.
  4. Gebruik de etiketten voor verpakt eten en een betrouwbare database voor de rest.
  5. Weeg jezelf een paar keer per week en kijk naar de trend, niet naar losse dagen.

Met een eetvenster

Gratis toolCaloriecalculatorJe onderhoudsbehoefte en twee rustige doelen, gratis.

Vragen

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Ongeveer 250 tot 500 minder dan je onderhoudsbehoefte, die de calculator schat. Ga zonder medische begeleiding niet onder ongeveer 1.200 per dag voor vrouwen of 1.500 voor mannen.

Moet ik voor altijd calorieën tellen?

Nee. Veel mensen tellen een paar weken of maanden om porties te leren kennen en stappen dan over op eenvoudigere gewoonten, zoals een vast eetvenster en zichzelf wegen.

Waarom val ik niet af terwijl ik tel?

Meestal wordt de inname onderschat 4, of is het tekort kleiner geworden doordat het gewicht daalde 5. Weeg je eten een week lang en bereken je onderhoudsbehoefte opnieuw.

Bronnen

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

MAAK ER EEN GEWOONTE VAN

Elk dieet.
Jouw eetvenster.

Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Fasting Tracker
De gewichtsdetails van Fasting Tracker op een iPhone 18 Pro: het trendgewicht, een streefgewicht met de voortgang tot nu toe en de datum waarop het in het huidige tempo bereikt zou kunnen worden, en een grafiek van de wegingen met de trendlijn en het doel

dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.