CHẾ ĐỘ ĂN

Đếm calo

Q: Tại sao tôi không giảm cân dù đã đếm calo?

Thường gặp nhất là lượng ăn bị ước tính thấp [@lichtman], hoặc mức thâm hụt đã thu hẹp khi cân nặng giảm [@hall2011]. Hãy cân thức ăn trong một tuần và tính lại lượng calo duy trì.

Ăn món gì cũng được, trong một ngân sách calo mỗi ngày: cách trực tiếp nhất để tạo thâm hụt calo

Ăn: Bất cứ thứ gì, trong mục tiêu mỗi ngày
Theo dõi: Calo, thường bằng ứng dụng, nhãn thực phẩm và cân nhà bếp
Mục tiêu: Thấp hơn mức duy trì khoảng 250 đến 500 kcal mỗi ngày
Mức sàn: Không dưới khoảng 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 (nam) khi không có giám sát

Chế độ này là gì

Mọi chế độ ăn giúp giảm cân đều hoạt động bằng cách tạo ra thâm hụt calo; đếm calo làm điều đó một cách công khai. Hãy bắt đầu từ lượng calo duy trì, mà máy tính ước tính, chọn một mục tiêu, và ghi lại những gì bạn ăn. Hầu hết mọi người thấy dễ hơn khi đếm kỹ trong vài tuần, học được khẩu phần của mình, rồi đếm ít đi.

Calo trên mỗi gam

Calo đến từ đâu.

Chất dinh dưỡng	Calo mỗi gam	Ghi chú
Carbohydrate	4	Tinh bột, đường; chất xơ tính ít hơn
Đạm	4	No lâu nhất
Chất béo	9	Đậm đặc gấp hơn hai lần
Rượu bia	7	Dễ quên khi ghi chép

Một ngày mẫu

Khoảng 1.600 kcal, một ngày

Bữa sángHai quả trứng, bánh mì nướng nguyên cám và một quả cam (khoảng 400 kcal)
Bữa trưaBánh mì kẹp gà tây và salad kèm một hộp sữa chua (khoảng 500 kcal)
Bữa phụMột quả táo và 15 hạt hạnh nhân (khoảng 200 kcal)
Bữa tốiThịt gà, cơm và rau (khoảng 500 kcal)

Nghiên cứu cho thấy gì

Nghiên cứu chính

Tỷ lệ ít quan trọng hơn tổng lượng

Thử nghiệm ngẫu nhiên
811 người lớn
2 năm

Người lớn theo một trong bốn chế độ ăn giảm calo với lượng chất béo, đạm và carbohydrate khác nhau. Sau hai năm, mức giảm cân tương đương nhau ở cả bốn chế độ, trung bình khoảng 3 đến 4 kg, và những người tham dự nhiều buổi tư vấn hơn giảm được nhiều hơn.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Nguồn 1

Nghiên cứu chính

Hai năm ăn ít hơn

Thử nghiệm ngẫu nhiên
218 người lớn khỏe mạnh
2 năm

Những người lớn không béo phì đặt mục tiêu ăn ít hơn 25% calo và đạt được khoảng 12%. Họ giảm khoảng 7,5 kg và cải thiện cholesterol LDL, huyết áp và độ nhạy insulin so với nhóm đối chứng.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Nguồn 2

Bản thân việc ghi chép đã giúp ích: trong một tổng quan gồm 22 nghiên cứu, những người theo dõi đều đặn thức ăn, tập luyện hoặc cân nặng giảm được nhiều cân hơn ³. Nhưng ước tính thường sai lệch. Trong một nghiên cứu, những người nói rằng họ không thể giảm cân dù ăn ít đã khai thiếu lượng ăn khoảng 47% và khai thừa mức tập luyện khoảng 51% ⁴. Một chiếc cân nhà bếp và nhãn thực phẩm tạo ra khác biệt lớn.

Vì sao giảm cân chậm lại

Khi bạn giảm cân, cơ thể cần ít calo hơn, nên cùng một chế độ ăn tạo ra mức thâm hụt nhỏ hơn: quy tắc cũ rằng cứ cắt 3.500 calo là giảm một pound mỡ đã đánh giá quá cao mức giảm cân lâu dài ⁵. Hãy tính lại lượng calo duy trì sau mỗi khoảng 5 kg (10 lb). Đọc mức thâm hụt calo nên là bao nhiêu.

Phù hợp với

Người thích con số và sự linh hoạt
Học về kích cỡ khẩu phần
Đưa món ăn vặt yêu thích vào kế hoạch

Cần lưu ý

Ghi chép mỗi ngày tốn thời gian
Nhãn và ước tính thường sai lệch
Không nên nếu từng bị rối loạn ăn uống

Cách ghi chép cho tốt

Năm thói quen

Cân thức ăn trong vài tuần đầu, nhất là dầu ăn, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng, cơm và mì ống.
Ghi ngay khi ăn, đừng đợi đến cuối ngày.
Tính cả đồ uống, nước sốt, dầu nấu ăn và những miếng nếm thử khi nấu.
Dùng nhãn trên bao bì cho thực phẩm đóng gói, và một cơ sở dữ liệu đáng tin cậy cho phần còn lại.
Cân mình vài lần mỗi tuần và theo dõi xu hướng, không phải từng ngày riêng lẻ.

Với một khung ăn

Công cụ miễn phíMáy tính caloLượng calo duy trì của bạn và hai mục tiêu nhẹ nhàng, miễn phí.

Câu hỏi

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Ít hơn lượng calo duy trì khoảng 250 đến 500, mà máy tính ước tính. Đừng ăn dưới khoảng 1.200 mỗi ngày với nữ hoặc 1.500 với nam khi không có giám sát y tế.

Tôi có phải đếm calo mãi mãi không?

Không. Nhiều người đếm trong vài tuần hoặc vài tháng để học khẩu phần, rồi chuyển sang những thói quen đơn giản hơn, như một khung ăn đều đặn và tự cân.

Tại sao tôi không giảm cân dù đã đếm calo?

Thường gặp nhất là lượng ăn bị ước tính thấp ⁴, hoặc mức thâm hụt đã thu hẹp khi cân nặng giảm ⁵. Hãy cân thức ăn trong một tuần và tính lại lượng calo duy trì.

Nguồn

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

BIẾN THÀNH THÓI QUEN

Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.

Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Fasting Tracker

Chi tiết cân nặng trong Fasting Tracker trên iPhone 18 Pro: cân nặng theo xu hướng, mục tiêu cân nặng kèm tiến độ hiện tại và ngày có thể đạt được với tốc độ hiện tại, cùng biểu đồ các lần cân với đường xu hướng và mục tiêu

dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.