DIETAS
Contar calorías
Cualquier alimento, un presupuesto diario de calorías: el camino más directo hacia un déficit calórico
- Come
- Cualquier cosa, dentro de tu objetivo diario
- Registra
- Las calorías, normalmente con una app, las etiquetas y una báscula de cocina
- Objetivo
- Unas 250 a 500 kcal al día por debajo del mantenimiento
- Mínimo
- No bajar de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión
Qué es
Toda dieta que hace adelgazar funciona creando un déficit calórico; contar calorías lo hace a la vista. Parte de tus calorías de mantenimiento, que la calculadora estima, elige un objetivo y apunta lo que comes. A la mayoría le resulta más fácil contar con precisión unas semanas, aprender sus raciones y después contar menos.
Calorías por gramo
| Nutriente | Calorías por gramo | Nota |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 4 | Almidones y azúcares; la fibra cuenta menos |
| Proteína | 4 | La que más sacia |
| Grasa | 9 | Más del doble de densa |
| Alcohol | 7 | Fácil de olvidar al registrar |
Un día de ejemplo
Unas 1.600 kcal, un día
- DesayunoDos huevos, una tostada integral y una naranja (unas 400 kcal)
- ComidaSándwich de pavo y ensalada con un yogur (unas 500 kcal)
- TentempiéUna manzana y 15 almendras (unas 200 kcal)
- CenaPollo, arroz y verduras (unas 500 kcal)
Qué encontró la investigación
Estudio clave
La mezcla importa menos que el total
- Ensayo aleatorizado
- 811 adultos
- 2 años
Los adultos siguieron una de cuatro dietas bajas en calorías con distintas cantidades de grasa, proteína y carbohidratos. A los dos años, la pérdida de peso fue parecida con las cuatro, unos 3 a 4 kg de media, y quienes acudieron a más sesiones de asesoramiento perdieron más.
Estudio clave
Dos años comiendo menos
- Ensayo aleatorizado
- 218 adultos sanos
- 2 años
Adultos sin obesidad se propusieron comer un 25% menos de calorías y lograron cerca de un 12%. Perdieron unos 7,5 kg y mejoraron su colesterol LDL, su tensión arterial y su sensibilidad a la insulina frente al grupo de control.
Registrar ya ayuda por sí solo: en una revisión de 22 estudios, las personas que controlaban su comida, su ejercicio o su peso con constancia perdieron más peso 3. Pero los cálculos suelen fallar. En un estudio, personas que decían no poder adelgazar comiendo poco declaraban cerca de un 47% menos de lo que comían y cerca de un 51% más del ejercicio que hacían 4. Una báscula de cocina y las etiquetas marcan una gran diferencia.
Por qué se frena la pérdida de peso
A medida que adelgazas, tu cuerpo necesita menos calorías, así que la misma dieta crea un déficit menor: la vieja regla de que cada 3.500 calorías que recortas equivalen a perder una libra (unos 450 g) de grasa sobrestima la pérdida de peso a largo plazo 5. Vuelve a calcular tu mantenimiento cada 5 kg (10 lb) más o menos. Lee de cuánto debe ser el déficit calórico.
Ideal para
- Quien disfruta de los números y la flexibilidad
- Aprender el tamaño de las raciones
- Hacer sitio a algún capricho dentro de un plan
Ten en cuenta
- Apuntarlo todo cada día lleva tiempo
- Las etiquetas y los cálculos suelen fallar
- No es buena idea con antecedentes de trastornos alimentarios
Cómo registrar bien
Cinco hábitos
- Pesa la comida las primeras semanas, sobre todo el aceite, los frutos secos, los cereales, el arroz y la pasta.
- Apúntalo sobre la marcha, no al final del día.
- Cuenta las bebidas, las salsas, el aceite de cocinar y lo que picas mientras cocinas.
- Usa la etiqueta de los alimentos envasados y una base de datos fiable para el resto.
- Pésate unas cuantas veces por semana y fíjate en la tendencia, no en días sueltos.
Con una ventana de comidas
Herramienta gratisCalculadora de caloríasTus calorías de mantenimiento y dos objetivos suaves, gratis.Preguntas
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Unas 250 a 500 menos que tus calorías de mantenimiento, que la calculadora estima. No bajes de unas 1.200 al día si eres mujer o 1.500 si eres hombre sin supervisión médica.
¿Tengo que contar calorías para siempre?
No. Mucha gente cuenta unas semanas o meses para aprender las raciones y después pasa a hábitos más sencillos, como una ventana de comidas regular y pesarse.
Fuentes
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
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