dieting.appโดย Fasting Tracker

ไดเอท

การนับแคลอรี

กินอะไรก็ได้ ภายในงบแคลอรีรายวัน: วิธีที่ตรงที่สุดสู่แคลอรีขาดดุล

กิน
อะไรก็ได้ ภายในเป้าหมายรายวัน
บันทึก
แคลอรี มักใช้แอป ฉลาก และตาชั่งในครัว
เป้าหมาย
ต่ำกว่าระดับคงน้ำหนักประมาณ 250 ถึง 500 kcal ต่อวัน
ขั้นต่ำ
ไม่ต่ำกว่าประมาณ 1,200 kcal (ผู้หญิง) หรือ 1,500 (ผู้ชาย) โดยไม่มีแพทย์ดูแล

คืออะไร

ไดเอททุกแบบที่ทำให้น้ำหนักลดได้ผลด้วยการสร้างแคลอรีขาดดุล การนับแคลอรีทำสิ่งนี้อย่างเปิดเผย เริ่มจากแคลอรีคงน้ำหนักของคุณ ซึ่ง เครื่องคำนวณ ประมาณให้ เลือกเป้าหมาย แล้วบันทึกสิ่งที่กิน คนส่วนใหญ่พบว่าง่ายกว่าถ้านับละเอียดสักสองสามสัปดาห์ เรียนรู้ปริมาณที่ตัวเองกิน แล้วค่อยนับน้อยลง

แคลอรีต่อกรัม

แคลอรีมาจากไหน
สารอาหารแคลอรีต่อกรัมหมายเหตุ
คาร์โบไฮเดรต4แป้ง น้ำตาล ใยอาหารนับน้อยกว่า
โปรตีน4อิ่มนานที่สุด
ไขมัน9หนาแน่นกว่าสองเท่า
แอลกอฮอล์7ลืมบันทึกได้ง่าย

ตัวอย่างหนึ่งวัน

ประมาณ 1,600 kcal หนึ่งวัน

  • มื้อเช้าไข่สองฟอง ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง และส้มหนึ่งลูก (ประมาณ 400 kcal)
  • มื้อกลางวันแซนด์วิชไก่งวงกับสลัด และโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (ประมาณ 500 kcal)
  • ของว่างแอปเปิลหนึ่งลูกและอัลมอนด์ 15 เม็ด (ประมาณ 200 kcal)
  • มื้อเย็นไก่ ข้าว และผัก (ประมาณ 500 kcal)

งานวิจัยพบอะไร

งานวิจัยหลัก

สัดส่วนสำคัญน้อยกว่าปริมาณรวม

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ 811 คน
  • 2 ปี

ผู้ใหญ่กินอาหารลดแคลอรีหนึ่งในสี่แบบที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตต่างกัน หลังสองปี น้ำหนักลดใกล้เคียงกันทั้งสี่แบบ เฉลี่ยประมาณ 3 ถึง 4 กก. และผู้ที่เข้ารับคำปรึกษาบ่อยกว่าลดได้มากกว่า

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 แหล่งอ้างอิง 1

งานวิจัยหลัก

สองปีของการกินน้อยลง

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่สุขภาพดี 218 คน
  • 2 ปี

ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วนตั้งเป้ากินแคลอรีน้อยลง 25% และทำได้จริงประมาณ 12% พวกเขาลดน้ำหนักได้ประมาณ 7.5 กก. และ LDL คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และความไวต่ออินซูลินดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 แหล่งอ้างอิง 2

การบันทึกเองก็ช่วยได้: ในการทบทวนการศึกษา 22 ชิ้น ผู้ที่ติดตามอาหาร การออกกำลังกาย หรือน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอลดน้ำหนักได้มากกว่า 3 แต่การประมาณมักคลาดเคลื่อน ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่บอกว่ากินน้อยแล้วก็ยังลดน้ำหนักไม่ได้ รายงานสิ่งที่กินต่ำกว่าความจริงประมาณ 47% และรายงานการออกกำลังกายสูงกว่าความจริงประมาณ 51% 4 ตาชั่งในครัวและฉลากช่วยได้มาก

ทำไมการลดน้ำหนักจึงช้าลง

เมื่อน้ำหนักลดลง ร่างกายต้องการแคลอรีน้อยลง อาหารแบบเดิมจึงสร้างแคลอรีขาดดุลได้น้อยลง: กฎเก่าที่ว่าลดทุก 3,500 แคลอรีเท่ากับไขมันหายไปหนึ่งปอนด์ ประเมินการลดน้ำหนักระยะยาวสูงเกินจริง 5 คำนวณแคลอรีคงน้ำหนักใหม่ทุกๆ ประมาณ 5 กก. (10 ปอนด์) อ่าน แคลอรีขาดดุลควรมากแค่ไหน

เหมาะกับ

  • คนที่ชอบตัวเลขและความยืดหยุ่น
  • การเรียนรู้ขนาดปริมาณอาหาร
  • การใส่ของอร่อยลงในแผน

สิ่งที่ต้องระวัง

  • การบันทึกทุกวันใช้เวลา
  • ฉลากและการประมาณมักคลาดเคลื่อน
  • ไม่ใช่ความคิดที่ดีถ้าเคยมีความผิดปกติด้านการกิน

วิธีบันทึกให้ดี

ห้านิสัย

  1. ชั่งอาหารในช่วงสองสามสัปดาห์แรก โดยเฉพาะน้ำมัน ถั่วเปลือกแข็ง ซีเรียล ข้าว และพาสต้า
  2. บันทึกทันทีที่กิน ไม่ใช่ตอนสิ้นวัน
  3. นับเครื่องดื่ม ซอส น้ำมันที่ใช้ปรุง และคำที่ชิมระหว่างทำอาหาร
  4. ใช้ฉลากบนบรรจุภัณฑ์สำหรับอาหารสำเร็จรูป และฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับอาหารอื่น
  5. ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละหลายครั้งและดูแนวโน้ม ไม่ใช่ดูทีละวัน

กับช่วงเวลากิน

เครื่องมือฟรีเครื่องคำนวณแคลอรีแคลอรีคงน้ำหนักของคุณและเป้าหมายแบบเบาๆ สองระดับ ฟรี

คำถาม

ควรกินกี่แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

น้อยกว่าแคลอรีคงน้ำหนักประมาณ 250 ถึง 500 ซึ่ง เครื่องคำนวณ ประมาณให้ อย่ากินต่ำกว่าประมาณ 1,200 ต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 สำหรับผู้ชาย โดยไม่มีแพทย์ดูแล

ต้องนับแคลอรีไปตลอดไหม

ไม่ต้อง หลายคนนับสักสองสามสัปดาห์หรือสองสามเดือนเพื่อเรียนรู้ปริมาณ แล้วเปลี่ยนไปใช้นิสัยที่ง่ายกว่า เช่น ช่วงเวลากินที่สม่ำเสมอและการชั่งน้ำหนัก

ทำไมนับแคลอรีแล้วน้ำหนักไม่ลด

ส่วนใหญ่เป็นเพราะประเมินสิ่งที่กินต่ำเกินไป 4 หรือแคลอรีขาดดุลหดลงเมื่อน้ำหนักลด 5 ลองชั่งอาหารสักหนึ่งสัปดาห์และคำนวณแคลอรีคงน้ำหนักใหม่

แหล่งอ้างอิง

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

ทำให้เป็นนิสัย

ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ

Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Fasting Tracker
รายละเอียดน้ำหนักใน Fasting Tracker บน iPhone 18 Pro: น้ำหนักตามแนวโน้ม น้ำหนักเป้าหมายพร้อมความคืบหน้าและวันที่อาจถึงเป้าด้วยอัตราปัจจุบัน และกราฟการชั่งน้ำหนักพร้อมเส้นแนวโน้มและเป้าหมาย

dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน