حساب السعرات الحرارية

كُل

أي شيء، ضمن هدفك اليومي

سجّل

السعرات، عادةً بتطبيق وملصقات الأطعمة وميزان مطبخ

الهدف

نحو 250 إلى 500 سعرة يوميًا أقل من سعرات الثبات

الحد الأدنى

ليس أقل من نحو 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 (للرجال) دون إشراف

ما هو

كل حمية تؤدي إلى خسارة الوزن تنجح لأنها تُحدث عجزًا في السعرات؛ وحساب السعرات يفعل ذلك علنًا. ابدأ من سعرات الثبات، التي تقدّرها الحاسبة، واختر هدفًا، وسجّل ما تأكله. يجد معظم الناس أن الأسهل هو الحساب بدقة لبضعة أسابيع، وتعلّم حصصهم، ثم الحساب بقدر أقل.

السعرات في كل غرام

العنصر الغذائي	السعرات في الغرام	ملاحظة
الكربوهيدرات	4	النشويات والسكريات؛ والألياف تُحسب بأقل
البروتين	4	الأكثر إشباعًا
الدهون	9	أكثف بأكثر من الضعف
الكحول	7	يسهل نسيانه عند التسجيل

ما وجدته الأبحاث

التسجيل في حد ذاته يساعد: في مراجعة لـ22 دراسة، خسر من راقبوا طعامهم أو رياضتهم أو وزنهم بانتظام وزنًا أكثر ³. لكن التقديرات كثيرًا ما تكون بعيدة عن الواقع. في إحدى الدراسات، قلّل أشخاص قالوا إنهم لا يستطيعون خسارة الوزن رغم أكلهم القليل من تقدير ما أكلوه بنحو 47% وبالغوا في تقدير رياضتهم بنحو 51% ⁴. ميزان المطبخ وملصقات الأطعمة يُحدثان فرقًا كبيرًا.

لماذا تتباطأ خسارة الوزن

كلما خسرت وزنًا، احتاج جسمك إلى سعرات أقل، فتُحدث الحمية نفسها عجزًا أصغر: القاعدة القديمة القائلة إن كل 3,500 سعرة تقلّلها تعني خسارة رطل من الدهون تبالغ في تقدير خسارة الوزن على المدى الطويل ⁵. أعد حساب سعرات الثبات كل 5 كغ (10 أرطال) تقريبًا. اقرأ كم ينبغي أن يكون العجز في السعرات.

كيف تسجّل جيدًا

مع نافذة أكل

أداة مجانيةحاسبة السعرات الحراريةسعرات الثبات وهدفان معتدلان، مجانًا.→

أسئلة

المصادر

1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833