dieting.apppar Fasting Tracker

RÉGIMES

Le comptage des calories

Tous les aliments, un budget calorique quotidien : le chemin le plus direct vers un déficit calorique

Mange
De tout, dans la limite de ton objectif quotidien
Note
Les calories, en général avec une app, les étiquettes et une balance de cuisine
Objectif
Environ 250 à 500 kcal par jour sous ton maintien
Plancher
Pas sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 (hommes) sans suivi

Ce que c'est

Tout régime qui fait maigrir fonctionne en créant un déficit calorique ; le comptage des calories le fait ouvertement. Pars de tes calories de maintien, que le calculateur estime, choisis un objectif et note ce que tu manges. La plupart des gens trouvent plus facile de compter précisément pendant quelques semaines, d'apprendre leurs portions, puis de compter moins.

Calories par gramme

D'où viennent les calories.
NutrimentCalories par grammeRemarque
Glucides4Féculents, sucres ; les fibres comptent moins
Protéines4Les plus rassasiantes
Lipides9Plus de deux fois plus denses
Alcool7Facile à oublier quand on note

Une journée type

Une journée à environ 1 600 kcal

  • Petit-déjeunerDeux œufs, une tartine de pain complet et une orange (environ 400 kcal)
  • DéjeunerSandwich dinde et crudités avec un yaourt (environ 500 kcal)
  • En-casUne pomme et 15 amandes (environ 200 kcal)
  • DînerPoulet, riz et légumes (environ 500 kcal)

Ce que la recherche a montré

Étude clé

La répartition compte moins que le total

  • Essai randomisé
  • 811 adultes
  • 2 ans

Des adultes ont suivi l'un de quatre régimes hypocaloriques avec des proportions différentes de graisses, de protéines et de glucides. Au bout de deux ans, la perte de poids était similaire avec les quatre, environ 3 à 4 kg en moyenne, et ceux qui venaient à plus de séances d'accompagnement perdaient davantage.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Source 1

Étude clé

Deux ans à manger moins

  • Essai randomisé
  • 218 adultes en bonne santé
  • 2 ans

Des adultes sans obésité visaient à manger 25 % de calories en moins et y sont parvenus à environ 12 %. Ils ont perdu environ 7,5 kg et amélioré leur cholestérol LDL, leur tension et leur sensibilité à l'insuline par rapport au groupe témoin.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Source 2

Le simple fait de noter aide : dans une revue de 22 études, les personnes qui suivaient régulièrement leur alimentation, leur activité physique ou leur poids perdaient plus de poids 3. Mais les estimations sont souvent fausses. Dans une étude, des personnes qui disaient ne pas réussir à maigrir avec un apport faible sous-déclaraient ce qu'elles mangeaient d'environ 47 % et surestimaient leur activité physique d'environ 51 % 4. Une balance de cuisine et les étiquettes font une grande différence.

Pourquoi la perte de poids ralentit

À mesure que tu perds du poids, ton corps a besoin de moins de calories : le même régime crée donc un déficit plus petit. L'ancienne règle selon laquelle chaque tranche de 3 500 calories en moins fait perdre une livre (0,45 kg) de graisse surestime la perte de poids à long terme 5. Recalcule ton maintien tous les 5 kg (10 lb) environ. Lis quelle taille doit avoir un déficit calorique.

Idéal pour

  • Les personnes qui aiment les chiffres et la souplesse
  • Apprendre la taille des portions
  • Intégrer des plaisirs dans un programme

Points de vigilance

  • Noter chaque jour prend du temps
  • Les étiquettes et les estimations sont souvent fausses
  • Déconseillé en cas d'antécédents de troubles alimentaires

Bien suivre

Cinq habitudes

  1. Pèse tes aliments les premières semaines, surtout les huiles, les fruits à coque, les céréales, le riz et les pâtes.
  2. Note au fur et à mesure, pas en fin de journée.
  3. Compte les boissons, les sauces, l'huile de cuisson et ce que tu grignotes en cuisinant.
  4. Utilise les étiquettes pour les produits emballés, et une base de données fiable pour le reste.
  5. Pèse-toi quelques fois par semaine et regarde la tendance, pas les jours isolés.

Avec une fenêtre alimentaire

Outil gratuitCalculateur de caloriesTes calories de maintien et deux objectifs en douceur, gratuitement.

Questions

Combien de calories dois-je manger pour maigrir ?

Environ 250 à 500 de moins que tes calories de maintien, que le calculateur estime. Ne descends pas sous environ 1 200 par jour pour une femme ou 1 500 pour un homme sans suivi médical.

Dois-je compter les calories toute ma vie ?

Non. Beaucoup de gens comptent quelques semaines ou quelques mois pour apprendre les portions, puis passent à des habitudes plus simples, comme une fenêtre alimentaire régulière et des pesées.

Pourquoi je ne maigris pas alors que je compte ?

Le plus souvent, l'apport est sous-estimé 4, ou le déficit s'est réduit à mesure que le poids baissait 5. Pèse tes aliments pendant une semaine et recalcule ton maintien.

Sources

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

FAIS-EN UNE HABITUDE

Tous les régimes.
Ta fenêtre alimentaire.

Fasting Tracker est une app gratuite de jeûne intermittent pour iPhone, iPad et Apple Watch.

Télécharger Fasting Tracker
Le détail du poids dans Fasting Tracker sur iPhone 18 Pro : le poids de tendance, un objectif de poids avec les progrès accomplis et la date à laquelle il pourrait être atteint au rythme actuel, et un graphique des pesées avec la courbe de tendance et l'objectif

dieting.app propose des informations générales, pas des conseils médicaux. Si tu es enceinte ou allaites, as du diabète, une maladie rénale ou des antécédents de troubles alimentaires, ou prends des médicaments, parle à ton médecin avant de changer ta façon de manger.