dieting.appFasting Tracker 出品

饮食法

计算热量

什么都能吃，只要守住每日热量预算：实现热量缺口最直接的方法

吃什么
什么都行，只要在每日目标之内
记录
热量，通常借助 App、食品标签和厨房秤
目标
每天比维持热量少约 250 到 500 千卡
下限
没有监督时，不低于约 1,200 千卡（女性）或 1,500 千卡（男性）

它是什么

每一种能让人减重的饮食法，都是靠制造热量缺口起作用的；计算热量只是把这件事摆到了明面上。从你的维持热量开始（可以用计算器估算），选一个目标，然后记录你吃的东西。大多数人觉得，先认真记录几周、摸清自己的分量，再慢慢少记一些，会更容易。

每克的热量

热量从哪里来。
营养素每克热量（千卡）说明
碳水化合物4淀粉、糖；膳食纤维提供的热量更少
蛋白质4最有饱腹感
脂肪9热量密度是前两者的两倍多
酒精7记录时很容易忘记

一日示例

约 1,600 千卡的一天

  • 早餐两个鸡蛋、全麦吐司和一个橙子（约 400 千卡）
  • 午餐火鸡肉蔬菜三明治，加一杯酸奶（约 500 千卡）
  • 加餐一个苹果和 15 颗杏仁（约 200 千卡）
  • 晚餐鸡肉、米饭和蔬菜（约 500 千卡）

研究发现了什么

关键研究

比例没有总量重要

  • 随机试验
  • 811 名成年人
  • 2 年

成年人分别采用四种减少热量的饮食之一，它们的脂肪、蛋白质和碳水化合物比例各不相同。两年后，四种饮食的减重效果相近，平均约 3 到 4 公斤，而参加咨询次数更多的人减得更多。

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 来源 1

关键研究

两年少吃一点

  • 随机试验
  • 218 名健康成年人
  • 2 年

没有肥胖的成年人以少吃 25% 的热量为目标，实际做到了约 12%。与对照组相比，他们减重约 7.5 公斤，低密度脂蛋白胆固醇、血压和胰岛素敏感性都有所改善。

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 来源 2

记录本身就有帮助：在一项纳入 22 项研究的综述中，坚持记录饮食、运动或体重的人减重更多 3。但估算常常不准。在一项研究中，自称吃得很少却减不了重的人，少报了约 47% 的饮食摄入，多报了约 51% 的运动量 4。厨房秤和食品标签能带来很大的不同。

为什么减重会变慢

随着体重下降，身体需要的热量也更少了，所以同样的饮食造成的缺口会变小：那条“每少吃 3,500 千卡就能减掉 1 磅（约 0.45 公斤）脂肪”的老规则，会高估长期的减重效果 5。大约每减 5 公斤（10 磅），就重新计算一次维持热量。阅读热量缺口应该多大。

适合

  • 喜欢数字和灵活性的人
  • 想学会把握分量的人
  • 想在计划中留出零食空间的人

需要注意

  • 每天记录很花时间
  • 标签和估算常常不准
  • 有进食障碍史的人不宜采用

如何好好记录

五个习惯

  1. 最初几周给食物称重，尤其是油、坚果、麦片、米饭和意面。
  2. 边吃边记，而不是一天结束时再记。
  3. 饮料、酱料、炒菜油和做饭时尝的几口都要算上。
  4. 包装食品看包装上的标签，其他食物用可靠的数据库。
  5. 每周称几次体重，看趋势，而不是某一天的数字。

搭配进食窗口

免费工具热量计算器你的维持热量和两个温和的目标，免费计算。

常见问题

想减重，每天应该吃多少热量？

比你的维持热量少约 250 到 500 千卡，维持热量可以用计算器估算。没有医疗监督时，女性每天不要低于约 1,200 千卡，男性不要低于 1,500 千卡。

我必须一直计算热量吗？

不必。很多人先记录几周或几个月来学会把握分量，然后换成更简单的习惯，比如固定的进食窗口和定期称体重。

为什么我计算热量了却没减重？

最常见的原因是低估了摄入量 4，或者随着体重下降，热量缺口已经变小了 5。给食物称一周的重，再重新计算你的维持热量。

参考文献

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

养成习惯

任何饮食法。
你的进食窗口。

Fasting Tracker 是一款适用于 iPhone、iPad 和 Apple Watch 的免费间歇性断食 App。

下载 Fasting Tracker
iPhone 18 Pro 上 Fasting Tracker 的体重详情：趋势体重、显示目前进展和按当前速度预计达成日期的目标体重，以及包含称重记录、趋势线和目标的图表

dieting.app 提供的是一般信息，不是医疗建议。如果你正在怀孕或哺乳，患有糖尿病、肾病或有进食障碍史，或正在服药，请在改变饮食方式之前先咨询医生。