DIETE
Il conteggio delle calorie
Qualsiasi cibo, un budget calorico quotidiano: la strada più diretta verso un deficit calorico
- Mangia
- Qualsiasi cosa, entro il tuo obiettivo quotidiano
- Registra
- Le calorie, di solito con un'app, le etichette e una bilancia da cucina
- Obiettivo
- Circa 250-500 kcal al giorno sotto il mantenimento
- Soglia minima
- Non sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 (uomini) senza controllo medico
Cos'è
Ogni dieta che fa dimagrire funziona creando un deficit calorico; il conteggio delle calorie lo fa apertamente. Parti dalle tue calorie di mantenimento, stimate dal calcolatore, scegli un obiettivo e registra ciò che mangi. La maggior parte delle persone trova più facile contare con precisione per qualche settimana, imparare le porzioni e poi contare meno.
Calorie per grammo
| Nutriente | Calorie per grammo | Nota |
|---|---|---|
| Carboidrati | 4 | Amidi, zuccheri; le fibre contano meno |
| Proteine | 4 | Le più sazianti |
| Grassi | 9 | Più del doppio più densi |
| Alcol | 7 | Facile da dimenticare quando registri |
Una giornata tipo
Una giornata da circa 1.600 kcal
- ColazioneDue uova, pane integrale tostato e un'arancia (circa 400 kcal)
- PranzoPanino con tacchino e insalata con uno yogurt (circa 500 kcal)
- SpuntinoUna mela e 15 mandorle (circa 200 kcal)
- CenaPollo, riso e verdure (circa 500 kcal)
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
La combinazione conta meno del totale
- Studio randomizzato
- 811 adulti
- 2 anni
Gli adulti hanno seguito una di quattro diete ipocaloriche con quantità diverse di grassi, proteine e carboidrati. Dopo due anni la perdita di peso era simile con tutte e quattro, circa 3-4 kg in media, e chi partecipava a più incontri di consulenza perdeva di più.
Studio chiave
Due anni mangiando meno
- Studio randomizzato
- 218 adulti sani
- 2 anni
Adulti senza obesità puntavano a mangiare il 25% di calorie in meno e sono arrivati a circa il 12%. Hanno perso circa 7,5 kg e migliorato colesterolo LDL, pressione e sensibilità all'insulina rispetto al gruppo di controllo.
Registrare di per sé aiuta: in una revisione di 22 studi, chi monitorava con costanza cibo, esercizio o peso perdeva più peso 3. Ma le stime sono spesso sbagliate. In uno studio, persone che dicevano di non riuscire a dimagrire mangiando poco sottostimavano ciò che mangiavano di circa il 47% e sovrastimavano l'esercizio di circa il 51% 4. Una bilancia da cucina e le etichette fanno una grande differenza.
Perché il dimagrimento rallenta
Man mano che perdi peso, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie, quindi la stessa dieta crea un deficit più piccolo: la vecchia regola secondo cui ogni 3.500 calorie tagliate equivalgono a una libbra (0,45 kg) di grasso perso sovrastima il dimagrimento a lungo termine 5. Ricalcola il tuo mantenimento ogni 5 kg (10 lb) circa. Leggi quanto deve essere grande un deficit calorico.
Ideale per
- Chi ama i numeri e la flessibilità
- Imparare le porzioni
- Far rientrare qualche sfizio in un piano
Attenzione a
- Registrare ogni giorno richiede tempo
- Etichette e stime sono spesso sbagliate
- Sconsigliato con una storia di disturbi alimentari
Come registrare bene
Cinque abitudini
- Pesa il cibo per le prime settimane, soprattutto oli, frutta secca, cereali, riso e pasta.
- Registra man mano, non a fine giornata.
- Conta bevande, salse, olio di cottura e gli assaggi mentre cucini.
- Usa le etichette per i cibi confezionati e un database affidabile per il resto.
- Pesati qualche volta a settimana e guarda la tendenza, non i singoli giorni.
Con una finestra dei pasti
Strumento gratuitoCalcolatore di calorieLe tue calorie di mantenimento e due obiettivi graduali, gratis.Domande
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Circa 250-500 in meno delle tue calorie di mantenimento, stimate dal calcolatore. Non scendere sotto circa 1.200 al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini senza controllo medico.
Devo contare le calorie per sempre?
No. Molte persone contano per qualche settimana o mese per imparare le porzioni, poi passano ad abitudini più semplici, come una finestra dei pasti regolare e pesarsi.
Fonti
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
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