DIET

Menghitung kalori

Q: Kenapa berat badanku tidak turun padahal sudah menghitung?

Paling sering, asupan diperkirakan terlalu rendah [@lichtman], atau defisitnya menyusut seiring turunnya berat badan [@hall2011]. Timbang makananmu selama seminggu dan hitung ulang kalori pemeliharaanmu.

Makanan apa pun, dengan anggaran kalori harian: cara paling langsung menuju defisit kalori

Makan: Apa saja, dalam target harianmu
Catat: Kalori, biasanya dengan aplikasi, label, dan timbangan dapur
Target: Sekitar 250 sampai 500 kkal sehari di bawah kebutuhan pemeliharaan
Batas bawah: Tidak di bawah sekitar 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 (laki-laki) tanpa pengawasan

Apa itu

Setiap diet yang menurunkan berat badan bekerja dengan menciptakan defisit kalori; menghitung kalori melakukannya secara terang-terangan. Mulailah dari kalori pemeliharaanmu, yang diperkirakan kalkulator, pilih target, dan catat apa yang kamu makan. Kebanyakan orang merasa lebih mudah menghitung dengan teliti selama beberapa minggu, mempelajari porsinya, lalu lebih jarang menghitung.

Kalori per gram

Dari mana kalori berasal.

Zat gizi	Kalori per gram	Catatan
Karbohidrat	4	Pati, gula; serat dihitung lebih kecil
Protein	4	Paling mengenyangkan
Lemak	9	Lebih dari dua kali lebih padat
Alkohol	7	Mudah terlupa saat mencatat

Contoh menu sehari

Sekitar 1.600 kkal, satu hari

SarapanDua telur, roti panggang gandum utuh, dan sebuah jeruk (sekitar 400 kkal)
Makan siangRoti lapis kalkun dan salad dengan yoghurt (sekitar 500 kkal)
CamilanSebuah apel dan 15 butir almon (sekitar 200 kkal)
Makan malamAyam, nasi, dan sayur (sekitar 500 kkal)

Temuan penelitian

Studi utama

Komposisi kurang penting dibanding totalnya

Uji coba acak
811 orang dewasa
2 tahun

Orang dewasa menjalani salah satu dari empat diet rendah kalori dengan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang berbeda. Setelah dua tahun, penurunan berat badan mirip pada keempatnya, rata-rata sekitar 3 sampai 4 kg, dan orang yang lebih sering menghadiri sesi konseling turun lebih banyak.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Sumber 1

Studi utama

Dua tahun makan lebih sedikit

Uji coba acak
218 orang dewasa sehat
2 tahun

Orang dewasa tanpa obesitas menargetkan makan 25% kalori lebih sedikit dan berhasil sekitar 12%. Mereka turun sekitar 7,5 kg dan kolesterol LDL, tekanan darah, serta sensitivitas insulin mereka membaik dibandingkan kelompok kontrol.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Sumber 2

Mencatat sendiri sudah membantu: dalam tinjauan atas 22 studi, orang yang konsisten memantau makanan, olahraga, atau berat badannya turun lebih banyak ³. Namun perkiraan sering meleset. Dalam satu studi, orang yang mengaku tidak bisa turun berat badan meski makan sedikit ternyata melaporkan makanannya sekitar 47% lebih rendah dan olahraganya sekitar 51% lebih tinggi dari kenyataan ⁴. Timbangan dapur dan label sangat membantu.

Kenapa penurunan berat badan melambat

Saat berat badanmu turun, tubuhmu butuh lebih sedikit kalori, jadi diet yang sama menciptakan defisit yang lebih kecil: aturan lama bahwa setiap 3.500 kalori yang dipangkas berarti satu pon lemak hilang melebih-lebihkan penurunan berat badan jangka panjang ⁵. Hitung ulang kalori pemeliharaanmu setiap kira-kira 5 kg (10 lb). Baca seberapa besar defisit kalori sebaiknya.

Cocok untuk

Orang yang suka angka dan fleksibilitas
Belajar ukuran porsi
Menyisipkan camilan favorit ke dalam rencana

Perlu diwaspadai

Mencatat setiap hari butuh waktu
Label dan perkiraan sering meleset
Kurang tepat jika punya riwayat gangguan makan

Cara mencatat dengan baik

Lima kebiasaan

Timbang makanan pada minggu-minggu pertama, terutama minyak, kacang, sereal, nasi, dan pasta.
Catat saat itu juga, jangan menunggu akhir hari.
Hitung minuman, saus, minyak goreng, dan cicipan saat memasak.
Gunakan label kemasan untuk makanan kemasan, dan basis data tepercaya untuk sisanya.
Timbang badan beberapa kali seminggu dan perhatikan trennya, bukan hari per hari.

Dengan jendela makan

Alat gratisKalkulator kaloriKalori pemeliharaanmu dan dua target yang ringan, gratis.

Pertanyaan

Berapa kalori yang harus kumakan untuk menurunkan berat badan?

Sekitar 250 sampai 500 lebih sedikit dari kalori pemeliharaanmu, yang diperkirakan kalkulator. Jangan di bawah sekitar 1.200 sehari untuk perempuan atau 1.500 untuk laki-laki tanpa pengawasan medis.

Apakah aku harus menghitung kalori selamanya?

Tidak. Banyak orang menghitung selama beberapa minggu atau bulan untuk mempelajari porsi, lalu beralih ke kebiasaan yang lebih sederhana, seperti jendela makan yang teratur dan menimbang badan.

Kenapa berat badanku tidak turun padahal sudah menghitung?

Paling sering, asupan diperkirakan terlalu rendah ⁴, atau defisitnya menyusut seiring turunnya berat badan ⁵. Timbang makananmu selama seminggu dan hitung ulang kalori pemeliharaanmu.

Sumber

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker

Detail berat badan di Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat tren, target berat badan dengan kemajuan sejauh ini dan tanggal perkiraan tercapai dengan laju saat ini, serta grafik penimbangan dengan garis tren dan target

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.