कैलोरी गिनना

खाओ

कुछ भी, अपने रोज़ के लक्ष्य के भीतर

ट्रैक करो

कैलोरी, आम तौर पर ऐप, लेबल और किचन स्केल से

लक्ष्य

मेंटेनेंस से रोज़ लगभग 250 से 500 kcal कम

न्यूनतम सीमा

निगरानी के बिना लगभग 1,200 kcal (महिलाएँ) या 1,500 (पुरुष) से नीचे नहीं

यह क्या है

वज़न घटाने वाली हर डाइट कैलोरी डेफ़िसिट बनाकर काम करती है; कैलोरी गिनना यह खुलकर करता है। अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से शुरू करो, जिसका अनुमान कैलकुलेटर देता है, एक लक्ष्य चुनो, और जो खाते हो उसे दर्ज करो। ज़्यादातर लोगों को आसान लगता है कि कुछ हफ़्ते बारीकी से गिनें, अपने हिस्सों को पहचानना सीखें, फिर कम गिनें।

हर ग्राम में कैलोरी

पोषक तत्व	हर ग्राम में कैलोरी	टिप्पणी
कार्बोहाइड्रेट	4	स्टार्च, चीनी; फ़ाइबर कम गिना जाता है
प्रोटीन	4	सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला
फ़ैट	9	दोगुने से भी ज़्यादा घना
अल्कोहल	7	ट्रैक करते समय भूलना आसान

रिसर्च में क्या मिला

ट्रैक करना अपने आप में मदद करता है: 22 स्टडीज़ की एक समीक्षा में, जिन लोगों ने अपने खाने, कसरत या वज़न पर लगातार नज़र रखी, उनका ज़्यादा वज़न घटा ³। लेकिन अनुमान अक्सर ग़लत होते हैं। एक स्टडी में, जो लोग कहते थे कि कम खाने पर भी उनका वज़न नहीं घटता, उन्होंने जो खाया उसे लगभग 47% कम बताया और अपनी कसरत को लगभग 51% बढ़ा-चढ़ाकर बताया ⁴। किचन स्केल और लेबल से बड़ा फ़र्क़ पड़ता है।

वज़न घटना धीमा क्यों होता है

जैसे-जैसे वज़न घटता है, शरीर को कम कैलोरी चाहिए होती है, इसलिए वही डाइट छोटा डेफ़िसिट बनाती है: पुराना नियम कि हर 3,500 कैलोरी घटाने पर आधा किलो (एक पाउंड) फ़ैट घटता है, लंबे समय में वज़न घटने का ज़्यादा अनुमान लगाता है ⁵। हर लगभग 5 kg (10 lb) पर अपनी मेंटेनेंस दोबारा निकालो। पढ़ो कि कैलोरी डेफ़िसिट कितना बड़ा होना चाहिए।

अच्छी तरह ट्रैक कैसे करें

खाने की विंडो के साथ

मुफ़्त टूलकैलोरी कैलकुलेटरतुम्हारी मेंटेनेंस कैलोरी और दो हल्के लक्ष्य, मुफ़्त।→

सवाल

स्रोत

1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833