DIETER
Medelhavskost
Grönsaker, olivolja, baljväxter, fisk och nötter: matmönstret med något av den starkaste evidensen för hjärthälsa
- Ät mycket
- Grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter, olivolja
- Ät ofta
- Fisk och skaldjur, yoghurt, ost, ägg
- Ät mindre
- Rött och processat kött, sötsaker, söta drycker, raffinerade spannmål
- Kalorier
- Räknas inte, om du inte vill gå ner i vikt
Vad det är
Medelhavskosten beskriver hur människor traditionellt åt i Grekland, södra Italien och Spanien på 1950- och 1960-talen, när forskare lade märke till hur lite hjärtsjukdom de hade. Det är ingen fast meny: det mesta på tallriken är växter, det viktigaste fettet är olivolja, fisk förekommer oftare än kött, och måltiderna delas i lugn och ro. Vin till maten hör till traditionen, men ingen hälsoorganisation rekommenderar att börja dricka för hälsans skull.
Vad du äter
| Livsmedelsgrupp | Hur ofta | Exempel |
|---|---|---|
| Grönsaker | Varje måltid | Tomater, bladgrönsaker, paprika, aubergine, lök |
| Frukt | Varje dag | Apelsiner, vindruvor, fikon, äpplen, bär |
| Fullkorn | De flesta måltider | Fullkornsbröd, bulgur, havre, råris, fullkornspasta |
| Baljväxter | 3 eller fler gånger i veckan | Linser, kikärter, vita bönor, hummus |
| Nötter och frön | De flesta dagar, en näve | Mandlar, valnötter, pistaschnötter, sesam |
| Olivolja | Varje dag, som huvudsakligt fett | Till matlagning, dressingar och bröd |
| Fisk och skaldjur | 2 eller fler gånger i veckan | Sardiner, lax, makrill, musslor |
| Mejeriprodukter och ägg | Dagligen, i måttliga mängder | Yoghurt, fetaost, ägg |
| Rött och processat kött | Sällan | Små portioner, några gånger i månaden |
En exempeldag
Medelhavskost, en dag
- FrukostGrekisk yoghurt med bär, valnötter och lite honung
- LunchLinssallad med tomat, gurka, fetaost och olivolja, med fullkornsbröd
- MellanmålEtt äpple och en näve mandlar
- MiddagUgnsbakad lax med rostade grönsaker, kikärter och en sked olivolja
Vad forskningen fann
Nyckelstudie
Färre hjärtinfarkter och stroke
- Randomiserad studie
- 7 447 vuxna med hög risk
- Ungefär 5 år
I Spanien följde vuxna med hög risk för hjärt-kärlsjukdom en medelhavskost med extra jungfruolja eller med nötter, eller fick råd om att minska fettet. Allvarliga hjärt-kärlhändelser (hjärtinfarkt, stroke eller död i hjärt-kärlsjukdom) var ungefär 30 % färre i båda medelhavsgrupperna. Kalorierna begränsades inte, så det här var ingen studie om viktnedgång. Resultaten publicerades på nytt 2018 efter en ny analys, med samma slutsatser.
Nyckelstudie
Bättre skydd efter en hjärtinfarkt
- Randomiserad studie
- 1 002 vuxna med hjärtsjukdom
- 7 år
Personer som redan hade kranskärlssjukdom följde antingen en medelhavskost eller en fettsnål kost. Under sju år var allvarliga hjärt-kärlhändelser ungefär 25 % färre med medelhavskosten, med tydligast nytta hos män.
En tidigare studie i Frankrike fann ett liknande skydd: efter en första hjärtinfarkt hade de som åt en medelhavsinspirerad kost betydligt färre hjärtinfarkter och hjärtdödsfall under ungefär fyra år än de som åt en vanlig försiktig kost 3. När det gäller vikt fann en tvåårig studie i Israel att medelhavskosten gav större viktnedgång än en fettsnål kost och ungefär lika stor som en lågkolhydratkost, och de flesta deltagarna följde fortfarande sin diet efter två år 4.
Passar för
- Hjärthälsa och långsiktiga matvanor
- Den som gillar att laga mat och variation
- Alla som ogillar strikta regler
- Familjer: alla äter samma mat
Tänk på
- Kalorierna från olivolja och nötter blir snabbt många om du vill gå ner i vikt
- Färsk fisk och grönsaker kan kosta mer
- Den är vag: du bestämmer själv vad ”mycket” betyder
- Vin är inte nödvändigt och passar inte alla
Så börjar du
Fem första steg
- Laga mat med olivolja i stället för smör eller annat fett.
- Lägg till en grönsak i varje måltid och fyll halva tallriken med grönsaker.
- Byt ut två kötträtter i veckan mot fisk och två mot bönor eller linser.
- Välj bröd, pasta och ris av fullkorn.
- Ha nötter, frukt och yoghurt som mellanmål i stället för sötsaker och chips.
Vanliga misstag
- Att hälla på olivolja fritt när du vill gå ner i vikt: en matsked har ungefär 120 kalorier.
- Att kalla pizza och vit pasta för ”medelhavskost”: den traditionella kosten består mest av grönsaker, baljväxter och fullkorn.
- Att låta rött och processat kött vara i centrum på tallriken.
- Att börja dricka vin för att det hör till traditionen.
Med ett ätfönster
Frågor
Kan man gå ner i vikt med medelhavskost?
Ja, när du äter färre kalorier än du gör av med. I en tvåårig studie gav den ungefär lika stor viktnedgång som en lågkolhydratkost och större än en fettsnål kost 4. Håll koll på portionerna av olivolja, nötter, bröd och ost.
Är medelhavskost bra vid diabetes?
Det är ett av de matmönster som diabetesorganisationer ofta föreslår: rikt på fibrer och nyttiga fetter, med lite raffinerade kolhydrater och socker. Prata med din läkare innan du ändrar kosten om du tar läkemedel mot diabetes.
Måste jag dricka vin?
Nej. Vin hör till traditionen, men nyttan kommer från maten. Om du inte dricker, börja inte för hälsans skull.
Källor
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
GÖR DET TILL EN VANA
Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.
Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Fasting Tracker
dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.