คู่มือ
วิธีเลือกไดเอท
คำถามห้าข้อ สุขภาพของคุณ ชีวิตประจำวันของคุณ: วิธีที่ใช้ได้จริงในการหาไดเอทที่คุณจะทำต่อไป
คำถามห้าข้อที่ควรถามตัวเอง
คำถามห้าข้อ
- เป้าหมายของคุณคืออะไร การลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต สุขภาพหัวใจ หรือน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น แต่ละอย่างชี้ไปที่ไดเอทต่างกัน คนส่วนใหญ่มีมากกว่าหนึ่งเป้าหมาย ให้เริ่มจากเป้าหมายที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ
- คุณชอบกินอะไร ไดเอทที่ตัดอาหารโปรดของคุณออกไปทำต่อได้ยาก ถ้าคุณรักขนมปังและพาสต้า คีโตจะเป็นเรื่องยาก ถ้าคุณรักเนื้อสัตว์และชีส อาหารวีแกนอาจเป็นเรื่องยาก
- คุณใช้ชีวิตอย่างไร วันทำงานยาว งานเป็นกะ มื้ออาหารกับครอบครัว การเดินทาง และการกินนอกบ้าน เหมาะกับไดเอทที่ยืดหยุ่นและมีกฎง่ายๆ
- คุณทำอาหารเองมากแค่ไหน บางไดเอท เช่น DASH และแพลนต์เบส ได้ผลดีที่สุดเมื่อทำอาหารเองที่บ้าน การนับแคลอรีและการอดอาหารแบบเป็นช่วงใช้ได้กับอาหารทุกแบบ
- สุขภาพของคุณต้องการอะไร การใช้ยา เบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ หรือการเคยมีความผิดปกติด้านการกิน อาจทำให้บางไดเอทใช้ไม่ได้
เลือกไดเอทให้เข้ากับสุขภาพ
ถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ หลักฐานจะชี้ไปบางทิศทางได้ชัดเจนกว่า นี่คือผลการศึกษาที่แข็งแรงที่สุด:
- ความดันโลหิตสูง: DASH ลดความดันโลหิตได้ 11.4/5.5 mmHg ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงภายในไม่กี่สัปดาห์ และการกินเกลือน้อยลงยิ่งลดได้อีก 2,3
- โรคหัวใจ หรือมีความเสี่ยงสูง: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลักฐานจากการทดลองแข็งแรงที่สุดในการป้องกันหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ทั้งก่อนและหลังปัญหาหัวใจครั้งแรก 4,5
- เบาหวานชนิดที่ 2: อาหารโลว์คาร์บช่วยให้คนจำนวนมากขึ้นเข้าสู่ภาวะสงบของโรคที่ 6 เดือน 6 และคีโตกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดน้ำตาลในเลือดได้ใกล้เคียงกัน 7 วางแผนการเปลี่ยนแปลงร่วมกับแพทย์ เพราะอาจต้องปรับยา
- LDL คอเลสเตอรอลสูง: ระวังคีโต ซึ่งเพิ่ม LDL ในบางคน 8 ส่วนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลด LDL 9
- โรคไต: เลี่ยงอาหารโปรตีนสูง เว้นแต่แพทย์เห็นด้วย
- การตั้งครรภ์ การให้นมลูก หรือการเคยมีความผิดปกติด้านการกิน: อย่าไดเอทหรืออดอาหารโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์
ถ้าคุณต้องการ…
| ถ้าคุณต้องการ | ลอง |
|---|---|
| ลดความดันโลหิต | DASH |
| สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น | เมดิเตอร์เรเนียน หรือ แพลนต์เบส |
| ลดน้ำหนักและรู้สึกอิ่ม | โปรตีนสูง หรือ โลว์คาร์บ |
| อิสระที่จะกินอะไรก็ได้ | การนับแคลอรี หรือ การอดอาหารแบบเป็นช่วง |
| ไม่ต้องนับอะไรเลย | การอดอาหารแบบเป็นช่วง หรือ เมดิเตอร์เรเนียน |
| แผนที่เข้มงวดและมีโครงสร้าง | คีโต โดยมีคำแนะนำจากแพทย์ |
เลือกไดเอทให้เข้ากับชีวิตประจำวัน
| สถานการณ์ของคุณ | ไดเอทที่มักเข้ากัน | เพราะอะไร |
|---|---|---|
| คุณแทบไม่ทำอาหาร | การนับแคลอรี การอดอาหารแบบเป็นช่วง | ใช้ได้กับอาหารทุกแบบ รวมถึงอาหารสำเร็จรูป |
| คุณทำอาหารให้ครอบครัว | เมดิเตอร์เรเนียน DASH | ทุกคนกินมื้อเดียวกันได้ |
| คุณกินนอกบ้านบ่อย | การอดอาหารแบบเป็นช่วง การนับแคลอรี | กฎง่ายๆ ใช้ได้ทุกที่ |
| งบประมาณจำกัด | แพลนต์เบสที่เน้นถั่วและธัญพืช | พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวเป็นอาหารที่ถูกที่สุดกลุ่มหนึ่ง |
| คุณฝึกหนัก | โปรตีนสูง | โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ 10 |
| คุณหิวมากเวลาไดเอท | โปรตีนสูง โลว์คาร์บ | โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มที่สุด 11 |
ลองหนึ่งเดือน
สัญญาณว่าไดเอทไม่เหมาะกับคุณ
- คุณหิวเกือบทั้งวัน หรือคิดถึงอาหารตลอดเวลา
- คุณรู้สึกเหนื่อย เวียนหัว หรือหนาว นานเกินหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรก
- คุณเลี่ยงงานสังสรรค์เพื่อให้อยู่ในแผน
- คุณกินมากเกินไปหลังจากกินแบบเข้มงวดมาหลายวัน
- อารมณ์หรือการนอนของคุณแย่ลง
ความเชื่อและความจริง
ความเชื่อ ไดเอทที่ได้ผลกับเพื่อนจะได้ผลกับฉันด้วย
ความจริง ผลลัพธ์ต่างกันมากในแต่ละคนในทุกไดเอท และการตรวจยีนกับอินซูลินก็ไม่ได้ทำนายว่าใครจะทำได้ดีกว่ากับแบบไหน 12 ลองแบบที่เข้ากับรสนิยมของคุณ
ความเชื่อ ไดเอทต้องยากถึงจะได้ผล
ความจริง ในการทดลองหนึ่งปี ไดเอทที่เข้มงวดที่สุดมีคนเลิกกลางคันมากที่สุด และคนที่ทำตามไดเอทแบบไหนก็ได้อย่างต่อเนื่องได้ผลดีที่สุด 1
ความเชื่อ ต้องเลือกไดเอทแค่แบบเดียว
ความจริง ไดเอทใช้ร่วมกันได้ดี: เมดิเตอร์เรเนียนกับโปรตีนสูง DASH กับช่วงเวลากิน โลว์คาร์บกับการนับแคลอรี
คำถาม
ใช้สองไดเอทร่วมกันได้ไหม
ได้ เมดิเตอร์เรเนียนกับ DASH มีส่วนที่ทับซ้อนกันมาก โปรตีนสูงเข้ากับไดเอทส่วนใหญ่ และช่วงเวลากินเข้ากับทุกแบบ
ควรลองไดเอทนานแค่ไหน
อย่างน้อยสี่สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงบนตาชั่งช่วงแรกมักเป็นน้ำ จึงควรดูแนวโน้มตลอดหนึ่งเดือนและความรู้สึกของตัวเอง
ควรพบนักกำหนดอาหารไหม
ถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ กินยาอยู่ หรือเคยมีปัญหาเรื่องการกิน นักกำหนดอาหารวิชาชีพหรือแพทย์สามารถปรับแผนให้เหมาะกับคุณได้
แหล่งอ้างอิง
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
ทำให้เป็นนิสัย
ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ
Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Fasting Trackerdieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน