dieting.appвід Fasting Tracker

ПОСІБНИКИ

Як обрати дієту

Пʼять запитань, твоє здоровʼя, твоє життя: практичний спосіб знайти дієту, якої ти триматимешся

Пʼять запитань до себе

Пʼять запитань

  1. Яка в тебе ціль? Схуднення, зниження тиску, здоровʼя серця чи кращий цукор у крові вказують на різні дієти. У більшості людей більше однієї цілі: почни з тієї, що найважливіша для тебе.
  2. Яку їжу ти любиш? Дієти, яка прибирає твої улюблені продукти, важко дотримуватися. Якщо ти любиш хліб і макарони, на кето буде важко, а якщо любиш мʼясо й сир, може бути важко на веганській дієті.
  3. Як ти живеш? Довгі робочі дні, позмінна робота, родинні обіди, подорожі та їжа поза домом сприяють гнучким дієтам із простими правилами.
  4. Скільки ти готуєш? Деякі дієти, як-от DASH і рослинна, найкраще працюють із домашньою їжею, а підрахунок калорій та інтервальне голодування працюють із будь-якою їжею.
  5. Що потрібно твоєму здоровʼю? Ліки, діабет, хвороба нирок, вагітність або розлад харчової поведінки в минулому можуть виключити деякі дієти.

Підбери дієту під здоровʼя

Якщо в тебе є захворювання, дані чіткіше вказують у певних напрямках. Ось найсильніші висновки:

  • Підвищений тиск: DASH за кілька тижнів знизила тиск на 11,4/5,5 мм рт. ст. у людей із гіпертонією, а менше солі знижувало його ще сильніше 2,3.
  • Хвороба серця або високий ризик її розвитку: у середземноморської дієти найсильніші докази з досліджень профілактики інфарктів та інсультів, як до, так і після першої проблеми із серцем 4,5.
  • Діабет 2 типу: низьковуглеводні дієти допомогли більшій кількості людей досягти ремісії через 6 місяців 6, а кето й середземноморська дієта знижували цукор у крові однаково 7. Плануй будь-які зміни з лікарем, адже ліки, можливо, доведеться скоригувати.
  • Високий холестерин ЛПНЩ: обережно з кето, яка в деяких людей підвищує ЛПНЩ 8, а середземноморська дієта його знижує 9.
  • Хвороба нирок: уникай білкових дієт, якщо лікар не погоджується.
  • Вагітність, грудне вигодовування або розлад харчової поведінки в минулому: не сідай на дієту й не голодуй без поради лікаря.

Якщо ти хочеш…

Відправна точка, а не правило: багато хто поєднує дві дієти.
Якщо ти хочешСпробуй
Знизити тискDASH
Покращити здоровʼя серцяСередземноморську або рослинну
Схуднути й не голодуватиБілкову або низьковуглеводну
Свободи їсти що завгодноПідрахунок калорій або інтервальне голодування
Зовсім нічого не рахуватиІнтервальне голодування або середземноморську
Суворий, чіткий планКето, за порадою лікаря

Підбери дієту під своє життя

Практичність важить не менше, ніж докази.
Твоя ситуаціяДієти, які зазвичай підходятьЧому
Ти рідко готуєшПідрахунок калорій, інтервальне голодуванняВони працюють із будь-якою їжею, зокрема з готовими стравами
Ти готуєш для родиниСередземноморська, DASHУсі можуть їсти ті самі страви
Ти часто їси поза домомІнтервальне голодування, підрахунок калорійПрості правила легко взяти із собою
У тебе обмежений бюджетРослинна на основі квасолі й злаківБобові, вівсянка й рис – одні з найдешевших продуктів
Ти багато тренуєшсяБілковаБілок допомагає відновленню й росту мʼязів 10
На дієтах ти дуже голоднийБілкова, низьковуглеводнаБілок насичує найсильніше з усіх нутрієнтів 11

Перевір її місяць

Ознаки, що дієта тобі не підходить

  • Ти голодний більшу частину дня або постійно думаєш про їжу.
  • Ти відчуваєш утому, запаморочення чи мерзлякуватість довше перших одного-двох тижнів.
  • Ти пропускаєш зустрічі з людьми, щоб не порушити план.
  • Після днів суворого харчування в тебе трапляються зриви з переїданням.
  • Твій настрій чи сон погіршилися.

Міфи й факти

Міф Дієта, яка допомогла моєму другові, допоможе й мені.

Факт Результати на будь-якій дієті дуже різняться від людини до людини, а аналізи генів та інсуліну не передбачили, кому яка підійде краще 12. Пробуй те, що пасує твоїм смакам.

Міф Щоб дієта працювала, вона має бути важкою.

Факт У річному дослідженні з найсуворіших дієт пішло найбільше учасників, а найкращих результатів досягли ті, хто дотримувався будь-якої дієти 1.

Міф Треба обрати лише одну дієту.

Факт Дієти добре поєднуються: середземноморська з великою кількістю білка, DASH із вікном харчування, низьковуглеводна з підрахунком калорій.

Запитання

Чи можна поєднувати дві дієти?

Так. Середземноморська дієта й DASH багато в чому збігаються, білкова поєднується з більшістю дієт, а вікно харчування з усіма.

Скільки часу пробувати дієту?

Щонайменше чотири тижні. Перші зміни на вагах часто повʼязані з водою, тож суди за трендом за місяць і за самопочуттям.

Чи варто йти до дієтолога?

Якщо в тебе є захворювання, ти приймаєш ліки або мав труднощі з їжею, дипломований дієтолог чи твій лікар можуть підібрати план під тебе.

Джерела

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker
Fasting Tracker на iPhone 18 Pro під час голодування 16:8: Sunny в центрі кільця, час, що минув, і відсоток цілі, серія з 9 днів і поточний етап, «Цукор падає»

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.