PRŮVODCE
Ultrazpracované potraviny
Co jsou, jak je poznat, co ukazuje výzkum a jak jich jíst méně, aniž bys přišel o pohodlí
Co se počítá jako ultrazpracované
Brazilský vědec Carlos Monteiro a jeho kolegové vytvořili klasifikaci NOVA, kterou dnes používá většina výzkumu. Netřídí potraviny podle živin, ale podle toho, jak moc a proč jsou zpracované 1.
| Skupina | Co to je | Příklady |
|---|---|---|
| 1. Nezpracované nebo minimálně zpracované | Celé potraviny, případně očištěné, zmrazené, sušené nebo pasterizované | Ovoce, zelenina, vejce, mléko, maso a ryby bez úprav, rýže, ovesné vločky, čočka |
| 2. Kuchyňské suroviny | Získané z potravin, používané při vaření | Olivový olej, máslo, sůl, cukr, ocet |
| 3. Zpracované potraviny | Potraviny ze skupiny 1 s přidanými surovinami ze skupiny 2 | Sýr, rybí konzervy, čerstvý chléb, solené ořechy, nakládaná zelenina |
| 4. Ultrazpracované potraviny | Průmyslové směsi, převážně z rafinovaných surovin a přídatných látek | Limonády, chipsy, sladkosti, instantní nudle, kuřecí nugety, většina balených pochutin a dezertů |
Jak je poznat na etiketě
- Dlouhý seznam složek, často víc než pět.
- Složky, které bys v kuchyni nenašel: glukózo-fruktózový sirup, ztužené oleje, izoláty bílkovin, maltodextrin, modifikovaný škrob 1.
- Přídatné látky, které mění chuť, vzhled nebo konzistenci: aromata, barviva, emulgátory, zahušťovadla, sladidla.
- Marketing, který slibuje hodně: „vysoký obsah bílkovin“, „nízký obsah tuku“, „s pravým ovocem“, na něčem, co je zabalené v obalu.
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Asi o 500 kalorií denně víc
- Randomizovaná studie s hospitalizovanými dobrovolníky
- 20 dospělých
- 2 týdny na každou stravu
V amerických National Institutes of Health bydleli dospělí čtyři týdny ve výzkumném centru a dva týdny dostávali ultrazpracovaná jídla a dva týdny nezpracovaná, vyrovnaná co do kalorií, cukru, tuku, vlákniny a soli. Mohli jíst, kolik chtěli. Při ultrazpracované stravě snědli asi o 500 kalorií denně víc, jedli rychleji a přibrali asi 0,9 kg; při nezpracované stravě asi 0,9 kg zhubli.
Klíčová studie
Souvislost s 32 zdravotními problémy
- Souhrnný přehled
- 45 metaanalýz, téměř 10 milionů lidí
- Observační studie
Přehled z roku 2024 v BMJ shrnul důkazy o ultrazpracovaných potravinách a zdraví. Vyšší příjem souvisel s vyšším rizikem 32 zdravotních problémů, nejpřesvědčivější důkazy byly pro úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, cukrovku 2. typu, úzkost a běžné duševní poruchy. Tyto studie ukazují souvislosti, ne důkaz příčiny.
Proč můžou vést k přejídání
Ve studii s hospitalizovanými dobrovolníky byla ultrazpracovaná jídla měkčí a rychleji se jedla a lidé je také jedli rychleji. Ultrazpracované potraviny navíc obvykle nacpou hodně kalorií do malého objemu, s málem vlákniny a bílkovin, které by tě zasytily. Výsledek je, že snadno sníš víc, než se cítíš sytý 2.
Jak jich jíst méně
Pět praktických kroků
- Vyměň slazené nápoje za vodu, perlivou vodu, čaj nebo kávu.
- Měj po ruce svačiny z celých potravin: ovoce, ořechy, jogurt, mrkev.
- Uvař pár jednoduchých jídel do zásoby a porce zamraz na rušné dny.
- Čti seznamy složek a vybírej verzi s menším počtem složek, které poznáš.
- Při nákupu začni ovocem a zeleninou, rybami, vejci, mléčnými výrobky a luštěninami.
| Místo | Zkus |
|---|---|
| Limonády | Perlivou vodu s citronem |
| Ochucený jogurt | Bílý jogurt s ovocem |
| Chipsy | Ořechy nebo domácí popcorn |
| Snídaňové tyčinky | Ovesné vločky s ovocem |
| Instantní nudle | Celozrnné těstoviny s mraženou zeleninou |
| Kuřecí nugety | Kuřecí prsa v domácí strouhance |
Ne všechno zpracované jídlo je špatné
Mražená zelenina, luštěniny a ryby v konzervě, bílý jogurt, celozrnný chléb a tofu jsou zpracované, ale výživné a praktické. Některé celozrnné cereálie a obohacené rostlinné nápoje jsou technicky ultrazpracované, ale do zdravé stravy se vejdou. Cílem je, aby většina toho, co jíš, byla celá nebo minimálně zpracovaná, ne vyhýbat se každému obalu.
Mýty a fakta
Mýtus Všechno zpracované jídlo je nezdravé.
Fakt Mražení, konzervování, kvašení a pasterizace jsou také zpracování. Systém NOVA je od ultrazpracování odlišuje 1.
Mýtus Pokud jsou kalorie stejné, ultrazpracované jídlo se ničím neliší.
Fakt Ve studii s hospitalizovanými dobrovolníky byla jídla na talíři vyrovnaná co do kalorií, cukru, tuku a vlákniny, a přesto lidé z ultrazpracovaného jídla snědli asi o 500 kalorií denně víc 2.
Otázky
Jsou všechny balené potraviny ultrazpracované?
Ne. Mražená zelenina, fazole v konzervě, bílý jogurt a ovesné vločky se prodávají v obalu, ale jsou minimálně zpracované.
Proč po ultrazpracovaných potravinách sníš víc?
Bývají měkké, rychle se jedí a mají vysokou energetickou hustotu. Ve studii s hospitalizovanými dobrovolníky je lidé jedli rychleji a snědli víc kalorií 2.
Musím je úplně vyřadit?
Ne. Pomáhá jíst jich méně; snaha o dokonalost obvykle nevydrží. Začni náhradami, které jsou pro tebe nejsnazší.
Zdroje
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
UDĚLEJ Z TOHO ZVYK
Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.
Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Fasting Tracker
dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.