GIDSEN
Ultrabewerkt eten
Wat het is, hoe je het herkent, wat het onderzoek laat zien en hoe je er minder van eet zonder gemak te verliezen
Wat telt als ultrabewerkt
De Braziliaanse onderzoeker Carlos Monteiro en collega's ontwikkelden de NOVA-indeling, die nu in het meeste onderzoek wordt gebruikt. Die deelt eten niet in naar voedingsstoffen, maar naar hoeveel en waarom het bewerkt is 1.
| Groep | Wat het is | Voorbeelden |
|---|---|---|
| 1. Onbewerkt of minimaal bewerkt | Onbewerkt eten, eventueel schoongemaakt, ingevroren, gedroogd of gepasteuriseerd | Fruit, groenten, eieren, melk, onbewerkt vlees en vis, rijst, havermout, linzen |
| 2. Keukeningrediënten | Uit voedsel gewonnen, gebruikt om te koken | Olijfolie, boter, zout, suiker, azijn |
| 3. Bewerkt eten | Eten uit groep 1 met ingrediënten uit groep 2 | Kaas, vis in blik, vers brood, gezouten noten, ingemaakte groenten |
| 4. Ultrabewerkt eten | Industriële samenstellingen, vooral uit geraffineerde ingrediënten en additieven | Frisdrank, chips, snoep, instantnoedels, kipnuggets, de meeste verpakte snacks en toetjes |
Zo herken je het op een etiket
- Een lange ingrediëntenlijst, vaak meer dan vijf ingrediënten.
- Ingrediënten die je niet in een keuken vindt: glucose-fructosestroop, geharde oliën, eiwitisolaten, maltodextrine, gemodificeerd zetmeel 1.
- Additieven die smaak, uiterlijk of textuur veranderen: aroma's, kleurstoffen, emulgatoren, verdikkingsmiddelen, zoetstoffen.
- Marketing die veel belooft, zoals ‘eiwitrijk’, ‘vetarm’ of ‘met echt fruit’, op iets dat in een wikkel zit.
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
Ongeveer 500 calorieën per dag meer
- Gerandomiseerde studie met opgenomen deelnemers
- 20 volwassenen
- 2 weken per dieet
Bij de Amerikaanse National Institutes of Health verbleven volwassenen vier weken in een onderzoekscentrum en kregen ze twee weken ultrabewerkte maaltijden en twee weken onbewerkte maaltijden aangeboden, gelijk in calorieën, suiker, vet, vezels en zout. Ze mochten eten zoveel ze wilden. Met het ultrabewerkte dieet aten ze ongeveer 500 calorieën per dag meer, aten ze sneller en kwamen ze ongeveer 0,9 kg aan; met het onbewerkte dieet vielen ze ongeveer 0,9 kg af.
Belangrijk onderzoek
Verbonden met 32 gezondheidsproblemen
- Overkoepelend overzicht
- 45 meta-analyses, bijna 10 miljoen mensen
- Observationele studies
Een overzicht uit 2024 in de BMJ bracht het bewijs over ultrabewerkt eten en gezondheid samen. Een hogere inname ging samen met een hoger risico op 32 gezondheidsproblemen, met het overtuigendste bewijs voor overlijden door hart- en vaatziekten, diabetes type 2, angst en veelvoorkomende psychische stoornissen. Deze studies tonen verbanden, geen bewijs van oorzaak.
Waarom je er meer van kunt gaan eten
In de studie met opgenomen deelnemers waren de ultrabewerkte maaltijden zachter en sneller op, en mensen aten ze sneller. Ultrabewerkt eten stopt ook vaak veel calorieën in een klein volume, met weinig vezels of eiwit om je te vullen. Het gevolg is dat je makkelijk meer eet voordat je je vol voelt 2.
Zo eet je er minder van
Vijf praktische stappen
- Vervang suikerhoudende dranken door water, bruisend water, thee of koffie.
- Hou onbewerkte tussendoortjes bij de hand: fruit, noten, yoghurt, wortels.
- Kook een paar eenvoudige maaltijden in grote hoeveelheden en vries porties in voor drukke dagen.
- Lees ingrediëntenlijsten en kies de versie met minder, herkenbare ingrediënten.
- Koop eerst groente en fruit, vis, eieren, zuivel en peulvruchten.
| In plaats van | Probeer |
|---|---|
| Frisdrank | Bruisend water met citroen |
| Yoghurt met smaakje | Yoghurt naturel met fruit |
| Chips | Noten of zelfgemaakte popcorn |
| Ontbijtrepen | Havermout met fruit |
| Instantnoedels | Volkorenpasta met diepvriesgroenten |
| Kipnuggets | Kipfilet met een zelfgemaakt korstje |
Niet alle bewerkte producten zijn slecht
Diepvriesgroenten, bonen en vis in blik, yoghurt naturel, volkorenbrood en tofu zijn bewerkt, maar voedzaam en handig. Sommige volkoren ontbijtgranen en verrijkte plantaardige dranken zijn technisch gezien ultrabewerkt, maar passen in een gezond eetpatroon. Probeer het meeste wat je eet onbewerkt of minimaal bewerkt te laten zijn, niet om elke verpakking te vermijden.
Mythes en feiten
Mythe Alle bewerkte producten zijn ongezond.
Feit Invriezen, inblikken, fermenteren en pasteuriseren zijn ook bewerkingen. Het NOVA-systeem onderscheidt die van ultrabewerking 1.
Mythe Bij evenveel calorieën maakt ultrabewerkt eten geen verschil.
Feit In de studie met opgenomen deelnemers waren de maaltijden op het bord gelijk in calorieën, suiker, vet en vezels, en toch aten mensen van het ultrabewerkte eten ongeveer 500 calorieën per dag meer 2.
Vragen
Is al het verpakte eten ultrabewerkt?
Nee. Diepvriesgroenten, bonen in blik, yoghurt naturel en havermout zitten in een verpakking, maar zijn minimaal bewerkt.
Waarom ga je van ultrabewerkt eten meer eten?
Het is vaak zacht, snel op en energierijk. In de studie met opgenomen deelnemers aten mensen het sneller en aten ze meer calorieën 2.
Moet ik het helemaal schrappen?
Nee. Er minder van eten helpt; streven naar perfectie houdt meestal geen stand. Begin met de alternatieven die voor jou het makkelijkst zijn.
Bronnen
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
MAAK ER EEN GEWOONTE VAN
Elk dieet.
Jouw eetvenster.
Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Fasting Tracker
dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.