GUIDER
Ultraprosessert mat
Hva det er, hvordan du kjenner det igjen, hva forskningen viser og hvordan du spiser mindre av det uten å miste det praktiske
Hva som regnes som ultraprosessert
Den brasilianske forskeren Carlos Monteiro og kollegene hans utviklet NOVA-klassifiseringen, som nå brukes i det meste av forskningen. Den sorterer maten ikke etter næringsstoffer, men etter hvor mye den er bearbeidet, og hvorfor 1.
| Gruppe | Hva det er | Eksempler |
|---|---|---|
| 1. Ubearbeidet eller lite bearbeidet | Hele matvarer, kanskje renset, fryst, tørket eller pasteurisert | Frukt, grønnsaker, egg, melk, rent kjøtt og fisk, ris, havre, linser |
| 2. Ingredienser til matlaging | Utvunnet fra matvarer, brukt i matlaging | Olivenolje, smør, salt, sukker, eddik |
| 3. Bearbeidet mat | Mat fra gruppe 1 tilsatt ingredienser fra gruppe 2 | Ost, hermetisk fisk, ferskt brød, saltede nøtter, syltede grønnsaker |
| 4. Ultraprosessert mat | Industrielle produkter, mest av raffinerte ingredienser og tilsetningsstoffer | Brus, potetgull, godteri, nudler i kopp, kyllingnuggets, det meste av ferdigpakkede snacks og desserter |
Slik kjenner du den igjen på etiketten
- En lang ingrediensliste, ofte mer enn fem ingredienser.
- Ingredienser du ikke finner på et kjøkken: glukose-fruktosesirup, herdede oljer, proteinisolater, maltodekstrin, modifisert stivelse 1.
- Tilsetningsstoffer som endrer smak, utseende eller konsistens: aromaer, fargestoffer, emulgatorer, fortykningsmidler, søtstoffer.
- Markedsføring som lover mye: «høyt proteininnhold», «lite fett», «med ekte frukt», på noe som kommer i en innpakning.
Hva forskningen fant
Nøkkelstudie
Rundt 500 flere kalorier om dagen
- Randomisert studie med innlagte deltakere
- 20 voksne
- 2 uker per diett
Ved National Institutes of Health i USA bodde voksne på et forskningssenter i fire uker og fikk tilbud om ultraprosesserte måltider i to uker og ubearbeidede måltider i to, tilpasset med hensyn til kalorier, sukker, fett, fiber og salt. De kunne spise så mye de ville. På det ultraprosesserte kostholdet spiste de rundt 500 flere kalorier om dagen, spiste raskere og la på seg rundt 0,9 kg; på det ubearbeidede kostholdet gikk de ned rundt 0,9 kg.
Nøkkelstudie
Knyttet til 32 helseproblemer
- Paraplygjennomgang
- 45 metaanalyser, nesten 10 millioner mennesker
- Observasjonsstudier
En gjennomgang i BMJ i 2024 samlet dokumentasjonen om ultraprosessert mat og helse. Et høyere inntak var knyttet til høyere risiko for 32 helseproblemer, med den mest overbevisende dokumentasjonen for død av hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, angst og vanlige psykiske lidelser. Disse studiene viser sammenhenger, ikke bevis for årsak.
Hvorfor den kan føre til overspising
I studien med innlagte deltakere var de ultraprosesserte måltidene mykere og raskere å spise, og deltakerne spiste dem fortere. Ultraprosessert mat pakker også ofte mange kalorier i et lite volum, med lite fiber eller protein som metter. Resultatet er at det er lett å spise mer før du føler deg mett 2.
Slik spiser du mindre av den
Fem praktiske steg
- Bytt søte drikker med vann, kullsyreholdig vann, te eller kaffe.
- Ha lite bearbeidede mellommåltider for hånden: frukt, nøtter, yoghurt, gulrøtter.
- Lag noen enkle retter i store porsjoner og frys ned til travle dager.
- Les ingredienslistene, og velg varianten med færre ingredienser du kjenner igjen.
- Handle frukt og grønt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter først.
| I stedet for | Prøv |
|---|---|
| Brus | Kullsyreholdig vann med sitron |
| Yoghurt med smak | Naturell yoghurt med frukt |
| Potetgull | Nøtter eller hjemmelaget popkorn |
| Frokostbarer | Havre med frukt |
| Nudler i kopp | Fullkornspasta med frosne grønnsaker |
| Kyllingnuggets | Kyllingbryst med hjemmelaget panering |
Ikke all bearbeidet mat er dårlig
Frosne grønnsaker, hermetiske bønner og fisk, naturell yoghurt, grovbrød og tofu er bearbeidet, men næringsrike og praktiske. Noen frokostblandinger av fullkorn og berikede plantedrikker er teknisk sett ultraprosesserte, men kan passe inn i et sunt kosthold. Målet er at det meste du spiser, er lite eller ikke bearbeidet, ikke å unngå alt som kommer i en pakke.
Myter og fakta
Myte All bearbeidet mat er usunn.
Fakta Frysing, hermetisering, fermentering og pasteurisering er også bearbeiding. NOVA-systemet skiller disse fra ultraprosessering 1.
Myte Er kaloriene de samme, er ultraprosessert mat ikke noe annerledes.
Fakta I studien med innlagte deltakere var måltidene tilpasset med hensyn til kalorier, sukker, fett og fiber på tallerkenen, men likevel spiste deltakerne rundt 500 flere kalorier om dagen av den ultraprosesserte maten 2.
Spørsmål
Er all ferdigpakket mat ultraprosessert?
Nei. Frosne grønnsaker, hermetiske bønner, naturell yoghurt og havre kommer i pakker, men er lite bearbeidet.
Hvorfor får ultraprosessert mat deg til å spise mer?
Den er ofte myk, rask å spise og energitett. I studien med innlagte deltakere spiste de den fortere og fikk i seg flere kalorier 2.
Må jeg kutte den helt ut?
Nei. Det hjelper å spise mindre av den; å sikte mot perfeksjon varer sjelden. Begynn med byttene som er lettest for deg.
Kilder
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
GJØR DET TIL EN VANE
Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.
Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Fasting Tracker
dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.