REHBERLER
Ultra işlenmiş gıdalar
Nedir, nasıl tanınır, araştırmalar ne gösteriyor ve pratiklikten vazgeçmeden nasıl daha az yenir
Ultra işlenmiş sayılan ne
Brezilyalı araştırmacı Carlos Monteiro ve meslektaşları, bugün araştırmaların çoğunda kullanılan NOVA sınıflandırmasını geliştirdi. Bu sınıflandırma yiyecekleri besin öğelerine göre değil, ne kadar ve neden işlendiklerine göre ayırır 1.
| Grup | Nedir | Örnekler |
|---|---|---|
| 1. İşlenmemiş ya da az işlenmiş | Bütün gıdalar; temizlenmiş, dondurulmuş, kurutulmuş ya da pastörize edilmiş olabilir | Meyve, sebze, yumurta, süt, sade et ve balık, pirinç, yulaf, mercimek |
| 2. Mutfak malzemeleri | Gıdalardan elde edilir, yemek yapmak için kullanılır | Zeytinyağı, tereyağı, tuz, şeker, sirke |
| 3. İşlenmiş gıdalar | 2. grup malzemeler eklenmiş 1. grup gıdalar | Peynir, konserve balık, taze ekmek, tuzlu kuruyemiş, turşu |
| 4. Ultra işlenmiş gıdalar | Çoğunlukla rafine bileşenlerden ve katkı maddelerinden yapılan endüstriyel formülasyonlar | Gazlı içecekler, cips, şekerlemeler, hazır erişte, tavuk nugget, çoğu paketli atıştırmalık ve tatlı |
Etikette nasıl tanınır
- Uzun bir içindekiler listesi, çoğu zaman beşten fazla bileşen.
- Bir mutfakta bulamayacağın bileşenler: yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojenize yağlar, protein izolatları, maltodekstrin, modifiye nişasta 1.
- Tadı, görünümü ya da dokuyu değiştiren katkı maddeleri: aromalar, renklendiriciler, emülgatörler, kıvam artırıcılar, tatlandırıcılar.
- Ambalajlı bir ürün üzerinde çok şey vaat eden pazarlama: “yüksek protein”, “az yağlı”, “gerçek meyveli”.
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Günde yaklaşık 500 kalori daha fazla
- Yatılı katılımcılarla randomize çalışma
- 20 yetişkin
- Her diyet için 2 hafta
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde yetişkinler dört hafta boyunca bir araştırma merkezinde kaldı; kendilerine iki hafta ultra işlenmiş, iki hafta işlenmemiş öğünler sunuldu. Öğünler kalori, şeker, yağ, lif ve tuz açısından eşleştirilmişti. İstedikleri kadar yiyebiliyorlardı. Ultra işlenmiş diyette günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yediler, daha hızlı yediler ve yaklaşık 0,9 kg aldılar; işlenmemiş diyette ise yaklaşık 0,9 kg verdiler.
Temel çalışma
32 sağlık sorunuyla ilişkili
- Şemsiye derleme
- 45 meta-analiz, yaklaşık 10 milyon kişi
- Gözlemsel çalışmalar
BMJ'de 2024'te yayımlanan bir derleme, ultra işlenmiş gıdalar ve sağlıkla ilgili kanıtları bir araya getirdi. Daha yüksek tüketim 32 sağlık sorununda daha yüksek riskle ilişkiliydi; en ikna edici kanıtlar kalp-damar hastalığından ölüm, tip 2 diyabet, kaygı ve yaygın ruhsal bozukluklar içindi. Bu çalışmalar ilişki gösterir, neden-sonuç kanıtlamaz.
Neden fazla yemeye yol açabilirler
Yatılı katılımcılarla yapılan çalışmada ultra işlenmiş öğünler daha yumuşaktı ve daha çabuk yeniyordu; insanlar da onları daha hızlı yedi. Ultra işlenmiş gıdalar ayrıca küçük bir hacme çok kalori sığdırma eğilimindedir ve seni doyuracak lif ya da protein azdır. Sonuç olarak tok hissetmeden önce daha fazla yemek kolaylaşır 2.
Nasıl daha az yenir
Beş pratik adım
- Şekerli içecekleri su, maden suyu, çay ya da kahveyle değiştir.
- İşlenmemiş atıştırmalıkları el altında tut: meyve, kuruyemiş, yoğurt, havuç.
- Birkaç basit yemeği bol miktarda pişir ve yoğun günler için porsiyonlar halinde dondur.
- İçindekiler listelerini oku ve daha az sayıda, tanıdık bileşen içeren seçeneği tercih et.
- Alışverişte önce sebze ve meyveye, balığa, yumurtaya, süt ürünlerine ve baklagillere yönel.
| Bunun yerine | Bunu dene |
|---|---|
| Gazlı içecekler | Limonlu maden suyu |
| Meyveli yoğurt | Meyveyle sade yoğurt |
| Cips | Kuruyemiş ya da evde yapılmış patlamış mısır |
| Kahvaltılık barlar | Meyveli yulaf |
| Hazır erişte | Dondurulmuş sebzeli tam buğday makarna |
| Tavuk nugget | Evde panelenmiş tavuk göğsü |
Her işlenmiş gıda kötü değildir
Dondurulmuş sebze, konserve fasulye ve balık, sade yoğurt, tam tahıllı ekmek ve tofu işlenmiştir ama besleyici ve pratiktir. Bazı tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve zenginleştirilmiş bitkisel sütler teknik olarak ultra işlenmiştir ama sağlıklı bir beslenmeye uyabilir. Amaç her paketten kaçınmak değil, yediklerinin çoğunu işlenmemiş ya da az işlenmiş yapmak olsun.
Efsaneler ve gerçekler
Efsane Tüm işlenmiş gıdalar sağlıksızdır.
Gerçek Dondurmak, konserve yapmak, fermente etmek ve pastörize etmek de işlemedir. NOVA sistemi bunları ultra işlemeden ayırır 1.
Efsane Kalori aynıysa ultra işlenmiş gıdanın farkı yoktur.
Gerçek Yatılı katılımcılarla yapılan çalışmada öğünler tabakta kalori, şeker, yağ ve lif açısından eşleştirilmişti, yine de insanlar ultra işlenmiş gıdadan günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yedi 2.
Sorular
Tüm paketli gıdalar ultra işlenmiş midir?
Hayır. Dondurulmuş sebze, konserve fasulye, sade yoğurt ve yulaf paket içinde gelir ama az işlenmiştir.
Ultra işlenmiş gıdalar neden daha fazla yedirir?
Çoğu zaman yumuşak, çabuk yenen ve enerji yoğun gıdalardır. Yatılı katılımcılarla yapılan çalışmada insanlar onları daha hızlı yedi ve daha fazla kalori aldı 2.
Onları tamamen bırakmam gerekiyor mu?
Hayır. Daha az yemek işe yarar; mükemmelliği hedeflemek genellikle uzun sürmez. Senin için en kolay değişikliklerle başla.
Kaynaklar
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.