ガイド
超加工食品
どんなものか、どう見分けるか、研究でわかったこと、そして手軽さを失わずに減らす方法
何が超加工食品にあたるか
ブラジルの研究者Carlos Monteiroらが開発したNOVA分類は、現在ほとんどの研究で使われています。食品を栄養素ではなく、どの程度、何のために加工されているかで分類します 1。
| グループ | どんなものか | 例 |
|---|---|---|
| 1. 未加工または最小限の加工 | 丸ごとの食品。洗浄、冷凍、乾燥、低温殺菌程度 | 果物、野菜、卵、牛乳、味つけしていない肉や魚、米、オーツ麦、レンズ豆 |
| 2. 料理用の素材 | 食品から取り出され、料理に使うもの | オリーブオイル、バター、塩、砂糖、酢 |
| 3. 加工食品 | グループ1の食品にグループ2の素材を加えたもの | チーズ、魚の缶詰、焼きたてのパン、塩味のナッツ、ピクルス |
| 4. 超加工食品 | 主に精製された原料と添加物からつくる工業的な配合品 | 清涼飲料、ポテトチップス、甘いお菓子、インスタント麺、チキンナゲット、ほとんどの袋入りスナックとデザート |
食品表示での見分け方
- 原材料の一覧が長い。5種類を超えることが多い。
- 台所にはない原料：異性化糖（果糖ぶどう糖液糖）、水素添加油、分離たんぱく質、マルトデキストリン、加工でんぷん 1。
- 味、見た目、食感を変える添加物：香料、着色料、乳化剤、増粘剤、甘味料。
- 包装されたものなのに、「高たんぱく」「低脂肪」「本物の果物入り」など、多くを約束する宣伝文句。
研究でわかったこと
注目の研究
1日約500kcal多く
- ランダム化入院試験
- 成人20人
- 食事ごとに2週間
米国国立衛生研究所（NIH）で、成人が研究施設に4週間滞在し、2週間は超加工食品の食事、2週間は未加工の食事を出されました。どちらもカロリー、糖、脂質、食物繊維、塩分をそろえてあり、好きなだけ食べられました。超加工食品の食事では1日約500kcal多く食べ、食べるのが速くなり、約0.9kg増えました。未加工の食事では約0.9kg減りました。
注目の研究
32の健康問題と関連
- アンブレラレビュー
- 45のメタアナリシス、約1,000万人
- 観察研究
2024年にBMJに掲載されたレビューは、超加工食品と健康に関する根拠をまとめました。摂取量が多いほど32の健康問題のリスクが高く、最も説得力のある根拠があったのは、心血管疾患による死亡、2型糖尿病、不安、よくある精神疾患でした。これらの研究が示すのは関連であり、原因の証明ではありません。
食べすぎにつながる理由
入院試験では、超加工食品の食事はやわらかく、すぐに食べられ、人々はより速く食べていました。また超加工食品は、少ない量に多くのカロリーが詰まっていることが多く、満腹感を与える食物繊維やたんぱく質はわずかです。その結果、満腹を感じる前にたくさん食べやすくなるのです 2。
減らす方法
実践的な5つのステップ
- 甘い飲み物を、水、炭酸水、お茶、コーヒーに替える。
- 未加工の間食を手元に置く：果物、ナッツ、ヨーグルト、にんじん。
- シンプルな料理をまとめてつくり、忙しい日のために1食分ずつ冷凍する。
- 原材料の一覧を読み、原料が少なく、見てわかるものを選ぶ。
- 買い物では、まず生鮮食品、魚、卵、乳製品、豆類を。
| これの代わりに | 試すなら |
|---|---|
| 清涼飲料 | レモン入りの炭酸水 |
| フレーバーヨーグルト | 無糖ヨーグルトに果物 |
| ポテトチップス | ナッツか自家製のポップコーン |
| シリアルバー | オーツ麦に果物 |
| インスタント麺 | 全粒粉パスタに冷凍野菜 |
| チキンナゲット | 手づくりの衣をつけた鶏むね肉 |
加工食品がすべて悪いわけではない
冷凍野菜、豆や魚の缶詰、無糖ヨーグルト、全粒粉パン、豆腐は加工されていますが、栄養があって便利です。全粒のシリアルや強化された植物性ミルクの一部は、厳密には超加工食品ですが、健康的な食事に取り入れられます。目指すのは、包装されたものをすべて避けることではなく、食べるものの大部分を未加工か最小限の加工のものにすることです。
誤解と事実
誤解 加工食品はすべて体に悪い。
事実 冷凍、缶詰、発酵、低温殺菌も加工です。NOVA分類は、これらを超加工と区別しています 1。
誤解 カロリーが同じなら、超加工食品でも違いはない。
事実 入院試験では、お皿の上のカロリー、糖、脂質、食物繊維をそろえていたのに、超加工食品のほうで1日約500kcal多く食べていました 2。
よくある質問
包装された食品はすべて超加工食品？
いいえ。冷凍野菜、豆の缶詰、無糖ヨーグルト、オーツ麦は包装されていますが、最小限の加工です。
超加工食品だとなぜたくさん食べてしまうの？
やわらかく、すぐに食べられ、エネルギー密度が高いことが多いからです。入院試験では、人々はより速く食べ、より多くのカロリーをとっていました 2。
完全にやめなければいけない？
いいえ。減らすだけで役に立ちます。完璧を目指すと、たいてい長続きしません。自分にとっていちばん簡単な置き換えから始めましょう。
出典
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
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