GUÍAS
Alimentos ultraprocesados
Qué son, cómo reconocerlos, qué muestra la investigación y cómo comer menos sin renunciar a la comodidad
Qué se considera ultraprocesado
El investigador brasileño Carlos Monteiro y sus colegas crearon la clasificación NOVA, que hoy se usa en la mayoría de los estudios. No clasifica los alimentos por sus nutrientes, sino por cuánto se procesan y para qué 1.
| Grupo | Qué es | Ejemplos |
|---|---|---|
| 1. Sin procesar o mínimamente procesados | Alimentos tal cual, quizá lavados, congelados, secados o pasteurizados | Fruta, verduras, huevos, leche, carne y pescado sin más, arroz, avena, lentejas |
| 2. Ingredientes culinarios | Extraídos de alimentos, se usan para cocinar | Aceite de oliva, mantequilla, sal, azúcar, vinagre |
| 3. Alimentos procesados | Alimentos del grupo 1 con ingredientes del grupo 2 | Queso, pescado en conserva, pan recién hecho, frutos secos salados, encurtidos |
| 4. Alimentos ultraprocesados | Formulaciones industriales, sobre todo de ingredientes refinados y aditivos | Refrescos, patatas fritas de bolsa, dulces, fideos instantáneos, nuggets de pollo, la mayoría de los tentempiés y postres envasados |
Cómo reconocerlos en la etiqueta
- Una lista de ingredientes larga, a menudo de más de cinco.
- Ingredientes que no encontrarías en una cocina: jarabe de maíz alto en fructosa, aceites hidrogenados, aislados de proteína, maltodextrina, almidón modificado 1.
- Aditivos que cambian el sabor, el aspecto o la textura: aromas, colorantes, emulgentes, espesantes, edulcorantes.
- Publicidad que promete mucho: “alto en proteína”, “bajo en grasa”, “con fruta de verdad”, en algo que viene envuelto en plástico.
Qué encontró la investigación
Estudio clave
Unas 500 calorías más al día
- Ensayo aleatorizado con pacientes ingresados
- 20 adultos
- 2 semanas por dieta
En los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., adultos vivieron cuatro semanas en un centro de investigación y recibieron comidas ultraprocesadas durante dos semanas y comidas sin procesar durante otras dos, igualadas en calorías, azúcar, grasa, fibra y sal. Podían comer todo lo que quisieran. Con la dieta ultraprocesada comieron unas 500 calorías más al día, comieron más rápido y ganaron unos 0,9 kg; con la dieta sin procesar perdieron unos 0,9 kg.
Estudio clave
Asociados a 32 problemas de salud
- Revisión paraguas
- 45 metaanálisis, casi 10 millones de personas
- Estudios observacionales
Una revisión de 2024 en el BMJ reunió las pruebas sobre los ultraprocesados y la salud. Un consumo más alto se asoció a un mayor riesgo de 32 problemas de salud, con las pruebas más convincentes para la muerte por enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, la ansiedad y los trastornos mentales comunes. Estos estudios muestran asociaciones, no pruebas de causa.
Por qué pueden llevar a comer de más
En el ensayo con pacientes ingresados, las comidas ultraprocesadas eran más blandas y se comían antes, y los participantes las comían más rápido. Los ultraprocesados también suelen concentrar muchas calorías en poco volumen, con poca fibra o proteína que sacie. El resultado es que resulta fácil comer más antes de sentirte lleno 2.
Cómo comer menos
Cinco pasos prácticos
- Cambia las bebidas azucaradas por agua, agua con gas, té o café.
- Ten a mano tentempiés poco procesados: fruta, frutos secos, yogur, zanahorias.
- Cocina en cantidad unos cuantos platos sencillos y congela raciones para los días con prisa.
- Lee la lista de ingredientes y elige la versión con menos ingredientes y que reconozcas.
- En la compra, empieza por la fruta y la verdura, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres.
| En lugar de | Prueba |
|---|---|
| Refrescos | Agua con gas y limón |
| Yogur de sabores | Yogur natural con fruta |
| Patatas fritas de bolsa | Frutos secos o palomitas hechas en casa |
| Barritas de desayuno | Avena con fruta |
| Fideos instantáneos | Pasta integral con verduras congeladas |
| Nuggets de pollo | Pechuga de pollo con un rebozado casero |
No todo lo procesado es malo
Las verduras congeladas, las legumbres y el pescado en conserva, el yogur natural, el pan integral y el tofu son procesados, pero nutritivos y prácticos. Algunos cereales integrales y bebidas vegetales enriquecidas son técnicamente ultraprocesados, pero pueden tener sitio en una dieta sana. La meta es que la mayor parte de lo que comes esté sin procesar o mínimamente procesado, no evitar todo lo que venga envasado.
Mitos y realidades
Mito Todo alimento procesado es malo.
Realidad Congelar, enlatar, fermentar y pasteurizar también son formas de procesar. El sistema NOVA las separa del ultraprocesado 1.
Mito Si las calorías son las mismas, la comida ultraprocesada no es distinta.
Realidad En el ensayo con pacientes ingresados, las comidas estaban igualadas en calorías, azúcar, grasa y fibra en el plato, y aun así los participantes comieron unas 500 calorías más al día de comida ultraprocesada 2.
Preguntas
¿Todos los alimentos envasados son ultraprocesados?
No. Las verduras congeladas, las legumbres en conserva, el yogur natural y la avena vienen envasados, pero están mínimamente procesados.
¿Por qué los ultraprocesados hacen comer más?
Suelen ser blandos, rápidos de comer y muy densos en energía. En el ensayo con pacientes ingresados, los participantes los comieron más rápido y tomaron más calorías 2.
¿Tengo que eliminarlos por completo?
No. Comer menos ayuda; buscar la perfección no suele durar. Empieza por los cambios que te resulten más fáciles.
Fuentes
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
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