PORADNIKI
Żywność ultraprzetworzona
Czym jest, jak ją rozpoznać, co pokazują badania i jak jeść jej mniej bez utraty wygody
Co zalicza się do żywności ultraprzetworzonej
Brazylijski badacz Carlos Monteiro i współpracownicy opracowali klasyfikację NOVA, stosowaną dziś w większości badań. Dzieli ona żywność nie według składników odżywczych, ale według tego, jak bardzo i w jakim celu jest przetworzona 1.
| Grupa | Co to jest | Przykłady |
|---|---|---|
| 1. Nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona | Żywność w naturalnej postaci, ewentualnie oczyszczona, mrożona, suszona lub pasteryzowana | Owoce, warzywa, jajka, mleko, zwykłe mięso i ryby, ryż, płatki owsiane, soczewica |
| 2. Składniki kulinarne | Pozyskane z żywności, używane do gotowania | Oliwa z oliwek, masło, sól, cukier, ocet |
| 3. Żywność przetworzona | Żywność z grupy 1 z dodatkiem składników z grupy 2 | Ser, ryby w puszce, świeży chleb, solone orzechy, kiszonki i marynaty |
| 4. Żywność ultraprzetworzona | Przemysłowe receptury, głównie z rafinowanych składników i dodatków | Napoje gazowane, chipsy, słodycze, zupki instant, nuggetsy z kurczaka, większość pakowanych przekąsek i deserów |
Jak rozpoznać ją na etykiecie
- Długa lista składników, często ponad pięć.
- Składniki, których nie znajdziesz w kuchni: syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzone oleje, izolaty białek, maltodekstryna, skrobia modyfikowana 1.
- Dodatki zmieniające smak, wygląd lub konsystencję: aromaty, barwniki, emulgatory, zagęstniki, słodziki.
- Marketing, który dużo obiecuje: „dużo białka”, „mało tłuszczu”, „z prawdziwymi owocami”, na czymś, co jest w folii.
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Około 500 kalorii więcej dziennie
- Randomizowane badanie szpitalne
- 20 dorosłych
- 2 tygodnie na każdą dietę
W amerykańskich Narodowych Instytutach Zdrowia (NIH) dorośli mieszkali przez cztery tygodnie w ośrodku badawczym i przez dwa tygodnie dostawali posiłki ultraprzetworzone, a przez dwa nieprzetworzone, dopasowane pod względem kalorii, cukru, tłuszczu, błonnika i soli. Mogli jeść, ile chcieli. Na diecie ultraprzetworzonej jedli około 500 kalorii więcej dziennie, jedli szybciej i przybrali około 0,9 kg; na diecie nieprzetworzonej stracili około 0,9 kg.
Kluczowe badanie
Związek z 32 problemami zdrowotnymi
- Przegląd parasolowy
- 45 metaanaliz, prawie 10 milionów osób
- Badania obserwacyjne
Przegląd z 2024 roku w BMJ zebrał dowody na temat żywności ultraprzetworzonej i zdrowia. Wyższe spożycie wiązało się z wyższym ryzykiem 32 problemów zdrowotnych, z najbardziej przekonującymi dowodami w przypadku zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, lęku i częstych zaburzeń psychicznych. Te badania pokazują związki, a nie dowód przyczyny.
Dlaczego może prowadzić do przejadania się
W badaniu szpitalnym posiłki ultraprzetworzone były bardziej miękkie i szybsze do zjedzenia, a uczestnicy jedli je szybciej. Żywność ultraprzetworzona zwykle mieści też dużo kalorii w małej objętości, z niewielką ilością błonnika czy białka, które dawałyby sytość. W efekcie łatwo zjeść więcej, zanim poczujesz się syty 2.
Jak jeść jej mniej
Pięć praktycznych kroków
- Zamień słodzone napoje na wodę, wodę gazowaną, herbatę lub kawę.
- Miej pod ręką nieprzetworzone przekąski: owoce, orzechy, jogurt, marchewkę.
- Ugotuj kilka prostych dań na zapas i zamroź porcje na zabiegane dni.
- Czytaj listy składników i wybieraj wersję z mniejszą liczbą rozpoznawalnych składników.
- Na zakupach zaczynaj od warzyw i owoców, ryb, jajek, nabiału i roślin strączkowych.
| Zamiast | Spróbuj |
|---|---|
| Napojów gazowanych | Wody gazowanej z cytryną |
| Jogurtu smakowego | Jogurtu naturalnego z owocami |
| Chipsów | Orzechów lub domowego popcornu |
| Batonów śniadaniowych | Płatków owsianych z owocami |
| Zupek instant | Makaronu pełnoziarnistego z mrożonymi warzywami |
| Nuggetsów z kurczaka | Piersi z kurczaka w domowej panierce |
Nie każda przetworzona żywność jest zła
Mrożone warzywa, fasola i ryby z puszki, jogurt naturalny, chleb pełnoziarnisty i tofu są przetworzone, ale odżywcze i wygodne. Niektóre płatki pełnoziarniste i wzbogacane napoje roślinne są formalnie ultraprzetworzone, ale mogą mieścić się w zdrowej diecie. Staraj się, żeby większość tego, co jesz, była nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona, zamiast unikać każdego opakowania.
Mity i fakty
Mit Każda przetworzona żywność jest niezdrowa.
Fakt Mrożenie, konserwowanie, fermentacja i pasteryzacja to też przetwarzanie. System NOVA oddziela je od ultraprzetwarzania 1.
Mit Przy tych samych kaloriach żywność ultraprzetworzona niczym się nie różni.
Fakt W badaniu szpitalnym posiłki na talerzu były dopasowane pod względem kalorii, cukru, tłuszczu i błonnika, a mimo to uczestnicy jedli około 500 kalorii więcej dziennie żywności ultraprzetworzonej 2.
Pytania
Czy cała pakowana żywność jest ultraprzetworzona?
Nie. Mrożone warzywa, fasola z puszki, jogurt naturalny i płatki owsiane są w opakowaniach, ale są minimalnie przetworzone.
Dlaczego przy żywności ultraprzetworzonej je się więcej?
Często jest miękka, szybka do zjedzenia i kaloryczna. W badaniu szpitalnym uczestnicy jedli ją szybciej i zjadali więcej kalorii 2.
Czy muszę całkowicie z niej zrezygnować?
Nie. Jedzenie jej mniej pomaga; dążenie do perfekcji zwykle nie trwa długo. Zacznij od zamienników, które są dla ciebie najłatwiejsze.
Źródła
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
ZRÓB Z TEGO NAWYK
Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.
Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Fasting Tracker
dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.