PANDUAN
Makanan ultra-proses
Apa itu, cara mengenalinya, apa yang ditunjukkan penelitian, dan cara menguranginya tanpa kehilangan kepraktisan
Apa yang termasuk ultra-proses
Peneliti Brasil Carlos Monteiro dan rekan mengembangkan klasifikasi NOVA, yang kini dipakai di sebagian besar penelitian. Klasifikasi ini mengelompokkan makanan bukan berdasarkan zat gizi, tetapi berdasarkan seberapa banyak makanan itu diproses, dan untuk apa 1.
| Kelompok | Apa itu | Contoh |
|---|---|---|
| 1. Tidak diproses atau diproses minimal | Makanan utuh, mungkin dibersihkan, dibekukan, dikeringkan, atau dipasteurisasi | Buah, sayur, telur, susu, daging dan ikan segar, nasi, oat, lentil |
| 2. Bahan masakan | Diekstrak dari makanan, dipakai untuk memasak | Minyak zaitun, mentega, garam, gula, cuka |
| 3. Makanan olahan | Makanan kelompok 1 dengan tambahan bahan kelompok 2 | Keju, ikan kalengan, roti segar, kacang asin, acar |
| 4. Makanan ultra-proses | Formulasi industri, sebagian besar dari bahan olahan dan zat aditif | Minuman ringan, keripik, permen, mi instan, nugget ayam, kebanyakan camilan dan hidangan penutup kemasan |
Cara mengenalinya di label
- Daftar bahan yang panjang, sering lebih dari lima bahan.
- Bahan yang tidak ada di dapur: sirup jagung tinggi fruktosa, minyak terhidrogenasi, isolat protein, maltodekstrin, pati termodifikasi 1.
- Zat aditif yang mengubah rasa, tampilan, atau tekstur: perisa, pewarna, pengemulsi, pengental, pemanis.
- Klaim pemasaran yang menjanjikan banyak: “tinggi protein”, “rendah lemak”, “dengan buah asli”, pada sesuatu yang dibungkus plastik.
Temuan penelitian
Studi utama
Sekitar 500 kalori lebih banyak per hari
- Uji coba rawat inap acak
- 20 orang dewasa
- 2 minggu per diet
Di National Institutes of Health AS, orang dewasa tinggal di pusat penelitian selama empat minggu dan diberi makanan ultra-proses selama dua minggu dan makanan tidak diproses selama dua minggu, yang disetarakan kalori, gula, lemak, serat, dan garamnya. Mereka boleh makan sebanyak yang mereka mau. Dengan diet ultra-proses, mereka makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari, makan lebih cepat, dan naik sekitar 0,9 kg; dengan diet tidak diproses, mereka turun sekitar 0,9 kg.
Studi utama
Dikaitkan dengan 32 masalah kesehatan
- Tinjauan payung
- 45 meta-analisis, hampir 10 juta orang
- Studi observasional
Tinjauan tahun 2024 di BMJ merangkum bukti tentang makanan ultra-proses dan kesehatan. Asupan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih tinggi untuk 32 masalah kesehatan, dengan bukti paling meyakinkan untuk kematian akibat penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kecemasan, dan gangguan mental umum. Studi-studi ini menunjukkan kaitan, bukan bukti sebab-akibat.
Kenapa makanan ini bisa membuat makan berlebihan
Dalam uji coba rawat inap, makanan ultra-proses lebih lembut dan lebih cepat dimakan, dan orang memakannya lebih cepat. Makanan ultra-proses juga cenderung memadatkan banyak kalori dalam volume kecil, dengan sedikit serat atau protein yang mengenyangkan. Akibatnya, mudah makan lebih banyak sebelum merasa kenyang 2.
Cara menguranginya
Lima langkah praktis
- Ganti minuman manis dengan air putih, air soda, teh, atau kopi.
- Sediakan camilan makanan utuh: buah, kacang, yoghurt, wortel.
- Masak beberapa menu sederhana dalam jumlah banyak dan bekukan per porsi untuk hari-hari sibuk.
- Baca daftar bahan, dan pilih versi dengan bahan yang lebih sedikit dan mudah dikenali.
- Belanja dulu sayur dan buah segar, ikan, telur, susu, dan kacang-kacangan.
| Daripada | Coba |
|---|---|
| Minuman ringan | Air soda dengan lemon |
| Yoghurt berperisa | Yoghurt tawar dengan buah |
| Keripik | Kacang atau popcorn buatan sendiri |
| Sereal batangan | Oat dengan buah |
| Mi instan | Pasta gandum utuh dengan sayur beku |
| Nugget ayam | Dada ayam dengan balutan remah roti buatan sendiri |
Tidak semua makanan olahan buruk
Sayur beku, kacang dan ikan kalengan, yoghurt tawar, roti gandum utuh, dan tahu adalah makanan olahan tetapi bergizi dan praktis. Beberapa sereal gandum utuh dan susu nabati yang difortifikasi secara teknis termasuk ultra-proses, tetapi bisa masuk dalam pola makan sehat. Usahakan sebagian besar yang kamu makan berupa makanan utuh atau diproses minimal, bukan menghindari semua yang berkemasan.
Mitos dan fakta
Mitos Semua makanan olahan tidak sehat.
Fakta Membekukan, mengalengkan, memfermentasi, dan memasteurisasi juga termasuk pemrosesan. Sistem NOVA memisahkan semua itu dari ultra-proses 1.
Mitos Jika kalorinya sama, makanan ultra-proses tidak ada bedanya.
Fakta Dalam uji coba rawat inap, makanan disetarakan kalori, gula, lemak, dan seratnya di piring, tetapi orang tetap makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dari makanan ultra-proses 2.
Pertanyaan
Apakah semua makanan kemasan termasuk ultra-proses?
Tidak. Sayur beku, kacang kalengan, yoghurt tawar, dan oat dijual dalam kemasan tetapi hanya diproses minimal.
Kenapa makanan ultra-proses membuatmu makan lebih banyak?
Makanan ini sering lembut, cepat dimakan, dan padat energi. Dalam uji coba rawat inap, orang memakannya lebih cepat dan makan lebih banyak kalori 2.
Apakah aku harus menghentikannya sama sekali?
Tidak. Makan lebih sedikit sudah membantu; mengejar kesempurnaan biasanya tidak bertahan lama. Mulailah dengan pengganti yang paling mudah bagimu.
Sumber
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
JADIKAN KEBIASAAN
Diet apa pun.
Jendela makanmu.
Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Unduh Fasting Tracker
dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.