GUIDE
I cibi ultra-processati
Cosa sono, come riconoscerli, cosa mostra la ricerca e come mangiarne meno senza rinunciare alla praticità
Cosa conta come ultra-processato
Il ricercatore brasiliano Carlos Monteiro e i suoi colleghi hanno sviluppato la classificazione NOVA, oggi usata nella maggior parte delle ricerche. Classifica i cibi non in base ai nutrienti, ma a quanto e perché vengono lavorati 1.
| Gruppo | Cos'è | Esempi |
|---|---|---|
| 1. Non lavorati o minimamente lavorati | Alimenti interi, al massimo puliti, surgelati, essiccati o pastorizzati | Frutta, verdura, uova, latte, carne e pesce al naturale, riso, avena, lenticchie |
| 2. Ingredienti culinari | Estratti dagli alimenti, usati per cucinare | Olio d'oliva, burro, sale, zucchero, aceto |
| 3. Alimenti trasformati | Alimenti del gruppo 1 con aggiunta di ingredienti del gruppo 2 | Formaggio, pesce in scatola, pane fresco, frutta secca salata, sottaceti |
| 4. Cibi ultra-processati | Formulazioni industriali, soprattutto da ingredienti raffinati e additivi | Bibite, patatine, dolciumi, noodles istantanei, crocchette di pollo, la maggior parte degli snack e dei dessert confezionati |
Come riconoscerli in etichetta
- Una lunga lista di ingredienti, spesso più di cinque.
- Ingredienti che non troveresti in una cucina: sciroppo di glucosio-fruttosio, oli idrogenati, isolati proteici, maltodestrine, amido modificato 1.
- Additivi che cambiano sapore, aspetto o consistenza: aromi, coloranti, emulsionanti, addensanti, edulcoranti.
- Un marketing che promette tanto: «ricco di proteine», «light», «con vera frutta», su qualcosa che arriva incartato.
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Circa 500 calorie in più al giorno
- Studio randomizzato con ricovero
- 20 adulti
- 2 settimane per dieta
Ai National Institutes of Health statunitensi, alcuni adulti hanno vissuto per quattro settimane in un centro di ricerca e hanno ricevuto pasti ultra-processati per due settimane e pasti non lavorati per altre due, abbinati per calorie, zuccheri, grassi, fibre e sale. Potevano mangiare quanto volevano. Con la dieta ultra-processata hanno mangiato circa 500 calorie in più al giorno, hanno mangiato più in fretta e hanno preso circa 0,9 kg; con la dieta non lavorata hanno perso circa 0,9 kg.
Studio chiave
Associati a 32 problemi di salute
- Revisione ombrello
- 45 meta-analisi, quasi 10 milioni di persone
- Studi osservazionali
Una revisione del 2024 sul BMJ ha raccolto le prove su cibi ultra-processati e salute. Consumi più alti erano associati a un rischio maggiore di 32 problemi di salute, con le prove più convincenti per la morte per malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l'ansia e i disturbi mentali comuni. Questi studi mostrano legami, non prove di causa.
Perché possono far mangiare troppo
Nello studio con ricovero, i pasti ultra-processati erano più morbidi e più veloci da mangiare, e le persone li mangiavano più in fretta. I cibi ultra-processati tendono anche a concentrare molte calorie in un piccolo volume, con poche fibre o proteine che saziano. Il risultato è che è facile mangiare di più prima di sentirsi sazi 2.
Come mangiarne meno
Cinque passi pratici
- Sostituisci le bevande zuccherate con acqua, acqua frizzante, tè o caffè.
- Tieni a portata di mano snack poco lavorati: frutta, frutta secca, yogurt, carote.
- Cucina in quantità qualche piatto semplice e congela le porzioni per le giornate piene.
- Leggi le liste degli ingredienti e scegli la versione con meno ingredienti, e riconoscibili.
- Fai la spesa partendo da frutta e verdura, pesce, uova, latticini e legumi.
| Invece di | Prova |
|---|---|
| Bibite | Acqua frizzante con limone |
| Yogurt aromatizzato | Yogurt bianco con frutta |
| Patatine | Frutta secca o popcorn fatti in casa |
| Barrette per la colazione | Avena con frutta |
| Noodles istantanei | Pasta integrale con verdure surgelate |
| Crocchette di pollo | Petto di pollo impanato in casa |
Non tutti i cibi trasformati fanno male
Verdure surgelate, fagioli e pesce in scatola, yogurt bianco, pane integrale e tofu sono trasformati, ma nutrienti e pratici. Alcuni cereali integrali per la colazione e alcune bevande vegetali arricchite sono tecnicamente ultra-processati, ma possono rientrare in un'alimentazione sana. L'obiettivo è che la maggior parte di ciò che mangi sia non lavorato o minimamente lavorato, non evitare ogni confezione.
Miti e realtà
Mito Tutti i cibi trasformati fanno male.
Realtà Anche surgelare, inscatolare, fermentare e pastorizzare sono lavorazioni. Il sistema NOVA le distingue dall'ultra-processazione 1.
Mito A parità di calorie, i cibi ultra-processati non fanno differenza.
Realtà Nello studio con ricovero, i pasti erano abbinati per calorie, zuccheri, grassi e fibre nel piatto, eppure le persone hanno mangiato circa 500 calorie in più al giorno di cibo ultra-processato 2.
Domande
Tutti i cibi confezionati sono ultra-processati?
No. Verdure surgelate, fagioli in scatola, yogurt bianco e avena sono confezionati ma minimamente lavorati.
Perché i cibi ultra-processati fanno mangiare di più?
Spesso sono morbidi, veloci da mangiare e ricchi di energia. Nello studio con ricovero, le persone li mangiavano più in fretta e assumevano più calorie 2.
Devo eliminarli del tutto?
No. Mangiarne meno aiuta; puntare alla perfezione di solito non dura. Inizia dalle sostituzioni più facili per te.
Fonti
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
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