指南
超加工食品
它們是什麼、如何辨識、研究顯示了什麼，以及如何在不犧牲方便的情況下少吃一些
什麼算超加工
巴西研究人員 Carlos Monteiro 和同事建立了 NOVA 分類，現在大多數研究都在使用。它不是依營養素，而是依食物的加工程度以及加工的目的來分類 1。
| 組別 | 是什麼 | 例子 |
|---|---|---|
| 1. 未加工或最低限度加工 | 原型食物，可能經過清洗、冷凍、乾燥或巴氏殺菌 | 水果、蔬菜、雞蛋、牛奶、未加工的肉和魚、米、燕麥、扁豆 |
| 2. 烹調用原料 | 從食物中萃取，用於烹調 | 橄欖油、奶油、鹽、糖、醋 |
| 3. 加工食品 | 第 1 組食物加上第 2 組原料 | 起司、魚罐頭、新鮮麵包、鹹味堅果、醃菜 |
| 4. 超加工食品 | 工業配方產品，主要由精製原料和添加物製成 | 汽水、洋芋片、糖果、泡麵、雞塊，以及大多數包裝零食和甜點 |
如何從標示上辨識
- 成分表很長，往往超過五種成分。
- 廚房裡找不到的成分：高果糖玉米糖漿、氫化油、分離蛋白、麥芽糊精、修飾澱粉 1。
- 改變味道、外觀或口感的添加物：香料、色素、乳化劑、增稠劑、甜味劑。
- 在一包包裝食品上做出大量承諾的行銷：「高蛋白」「低脂」「含真正的水果」。
研究發現了什麼
關鍵研究
每天多吃約 500 大卡
- 隨機住院試驗
- 20 名成年人
- 每種飲食 2 週
在美國國家衛生研究院，成年人在研究中心住了四週，兩週提供超加工餐點，兩週提供未加工餐點，兩者的熱量、糖、脂肪、膳食纖維和鹽都相互對應。他們想吃多少就吃多少。吃超加工飲食時，他們每天多吃了約 500 大卡，吃得更快，體重增加約 0.9 公斤；吃未加工飲食時，體重減少約 0.9 公斤。
關鍵研究
和 32 種健康問題有關
- 傘狀回顧
- 45 項統合分析，近 1,000 萬人
- 觀察性研究
2024 年發表在 BMJ 的一篇回顧彙整了超加工食品與健康的證據。攝取量越高，32 種健康問題的風險越高，證據最有說服力的是心血管疾病死亡、第 2 型糖尿病、焦慮和常見精神疾病。這些研究顯示的是關聯，無法證明因果。
為什麼它們可能讓人吃太多
在那項住院試驗中，超加工餐點比較軟、吃起來比較快，人們也吃得比較快。超加工食品還往往在很小的體積裡塞進很多熱量，卻幾乎沒有能讓人吃飽的膳食纖維或蛋白質。結果就是，在覺得飽之前，很容易就吃多了 2。
如何少吃一些
五個實用步驟
- 用水、氣泡水、茶或咖啡取代含糖飲料。
- 手邊常備原型食物當點心：水果、堅果、優格、紅蘿蔔。
- 一次多煮幾道簡單的料理，分裝冷凍，留給忙碌的日子。
- 看成分表，選擇成分比較少、比較認得出來的那一款。
- 購物時先買蔬果、魚、雞蛋、乳製品和豆類。
| 與其吃 | 不如試試 |
|---|---|
| 汽水 | 加檸檬的氣泡水 |
| 調味優格 | 原味優格配水果 |
| 洋芋片 | 堅果或自己做的爆米花 |
| 早餐穀物棒 | 燕麥配水果 |
| 泡麵 | 全麥義大利麵配冷凍蔬菜 |
| 雞塊 | 自製麵包粉雞胸肉 |
不是所有加工食品都不好
冷凍蔬菜、豆子罐頭和魚罐頭、原味優格、全麥麵包和豆腐都是加工食品，但營養豐富又方便。有些全穀物穀片和強化植物奶在技術上屬於超加工食品，但也能成為健康飲食的一部分。目標是讓你吃的大部分東西是原型或最低限度加工的食物，而不是避開每一個包裝。
迷思與事實
迷思 所有加工食品都不健康。
事實 冷凍、罐裝、發酵和巴氏殺菌也都是加工。NOVA 分類把這些和超加工區分開來 1。
迷思 只要熱量相同，超加工食品就沒什麼不同。
事實 在那項住院試驗中，盤中餐點的熱量、糖、脂肪和膳食纖維都相互對應，但人們每天仍然多吃了約 500 大卡的超加工食品 2。
常見問題
所有包裝食品都是超加工的嗎？
不是。冷凍蔬菜、豆子罐頭、原味優格和燕麥都裝在包裝裡，但只經過最低限度的加工。
為什麼超加工食品會讓人吃得更多？
它們往往很軟、吃得快，而且能量密度高。在那項住院試驗中，人們吃得更快，攝取的熱量也更多 2。
我必須完全戒掉它們嗎？
不必。少吃一些就有幫助；追求完美通常撐不久。從對你來說最容易的替換開始。
參考文獻
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
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