ПОСІБНИКИ
Ультраперероблені продукти
Що це таке, як їх розпізнати, що показують дослідження і як їсти їх менше, не втрачаючи зручності
Що вважають ультрапереробленим
Бразильський дослідник Карлос Монтейру та його колеги розробили класифікацію NOVA, яку тепер використовують у більшості досліджень. Вона ділить продукти не за нутрієнтами, а за тим, наскільки і навіщо їх переробляють 1.
| Група | Що це | Приклади |
|---|---|---|
| 1. Необроблені або мінімально оброблені | Цільні продукти, можливо, очищені, заморожені, висушені чи пастеризовані | Фрукти, овочі, яйця, молоко, мʼясо й риба без добавок, рис, вівсянка, сочевиця |
| 2. Кулінарні інгредієнти | Отримані з продуктів, використовуються для готування | Оливкова олія, вершкове масло, сіль, цукор, оцет |
| 3. Перероблені продукти | Продукти групи 1 з додаванням інгредієнтів групи 2 | Сир, рибні консерви, свіжий хліб, солоні горіхи, соління |
| 4. Ультраперероблені продукти | Промислові склади, переважно з рафінованих інгредієнтів і добавок | Газовані напої, чипси, солодощі, локшина швидкого приготування, курячі нагетси, більшість упакованих снеків і десертів |
Як розпізнати їх за етикеткою
- Довгий список інгредієнтів, часто понад пʼять.
- Інгредієнти, яких не знайдеш на кухні: кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії, ізоляти білка, мальтодекстрин, модифікований крохмаль 1.
- Добавки, що змінюють смак, вигляд чи текстуру: ароматизатори, барвники, емульгатори, загусники, підсолоджувачі.
- Реклама, яка багато обіцяє: «багато білка», «мало жиру», «зі справжніми фруктами», на тому, що продається в обгортці.
Що показали дослідження
Ключове дослідження
Приблизно на 500 калорій на день більше
- Рандомізоване стаціонарне дослідження
- 20 дорослих
- 2 тижні на кожну дієту
У Національних інститутах охорони здоровʼя США дорослі чотири тижні жили в дослідницькому центрі, і їм два тижні пропонували ультраперероблену їжу і два тижні необроблену, однакову за калоріями, цукром, жиром, клітковиною і сіллю. Вони могли їсти скільки хотіли. На ультраперероблених продуктах вони зʼїдали приблизно на 500 калорій на день більше, їли швидше і набрали близько 0,9 кг, а на необробленій їжі втратили близько 0,9 кг.
Ключове дослідження
Звʼязок із 32 проблемами зі здоровʼям
- Парасольковий огляд
- 45 метааналізів, майже 10 мільйонів людей
- Спостережні дослідження
Огляд 2024 року в BMJ зібрав дані про ультраперероблену їжу і здоровʼя. Вище споживання було повʼязане з підвищеним ризиком 32 проблем зі здоровʼям, і найпереконливіші дані стосувалися смерті від серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, тривожності й поширених психічних розладів. Такі дослідження показують звʼязок, а не доводять причину.
Чому вони можуть вести до переїдання
У стаціонарному дослідженні ультраперероблені страви були мʼякшими, їх було швидше їсти, і люди їли їх швидше. Крім того, в ультраперероблених продуктах зазвичай багато калорій у невеликому обʼємі і мало клітковини чи білка, які дають ситість. У підсумку легко зʼїсти більше, перш ніж відчуєш насичення 2.
Як їсти їх менше
Пʼять практичних кроків
- Заміни солодкі напої водою, газованою водою, чаєм або кавою.
- Тримай під рукою перекуси з цільних продуктів: фрукти, горіхи, йогурт, моркву.
- Готуй кілька простих страв про запас і заморожуй порції на завантажені дні.
- Читай склад і обирай варіант із меншою кількістю зрозумілих інгредієнтів.
- У магазині спершу купуй овочі й фрукти, рибу, яйця, молочні продукти й бобові.
| Замість | Спробуй |
|---|---|
| Газованих напоїв | Газовану воду з лимоном |
| Йогурту з наповнювачем | Йогурт без добавок із фруктами |
| Чипсів | Горіхи або домашній попкорн |
| Батончиків для сніданку | Вівсянку з фруктами |
| Локшини швидкого приготування | Макарони з цільнозернового борошна із замороженими овочами |
| Курячих нагетсів | Куряче філе в домашній паніровці |
Не вся перероблена їжа погана
Заморожені овочі, консервовані квасоля й риба, йогурт без добавок, цільнозерновий хліб і тофу перероблені, але поживні й зручні. Деякі цільнозернові пластівці й збагачене рослинне молоко формально ультраперероблені, але можуть вписатися в здорове харчування. Прагни до того, щоб більша частина твоєї їжі була цільною або мінімально обробленою, а не до того, щоб уникати будь-якої упаковки.
Міфи й факти
Міф Уся перероблена їжа шкідлива.
Факт Заморожування, консервування, ферментація і пастеризація теж переробка. Система NOVA відокремлює їх від ультрапереробки 1.
Міф Якщо калорій стільки ж, ультраперероблена їжа нічим не відрізняється.
Факт У стаціонарному дослідженні страви на тарілці були однаковими за калоріями, цукром, жиром і клітковиною, і все ж ультраперероблених продуктів люди зʼїдали приблизно на 500 калорій на день більше 2.
Запитання
Чи всі упаковані продукти ультраперероблені?
Ні. Заморожені овочі, консервована квасоля, йогурт без добавок і вівсянка продаються в упаковці, але оброблені мінімально.
Чому через ультраперероблені продукти зʼїдаєш більше?
Вони часто мʼякі, їх швидко їсти, і в них багато енергії. У стаціонарному дослідженні люди їли їх швидше і зʼїдали більше калорій 2.
Чи треба відмовитися від них повністю?
Ні. Допомагає їсти їх менше, а прагнення до ідеалу зазвичай довго не триває. Почни із замін, які тобі даються найлегше.
Джерела
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ
Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.
Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.
Завантажити Fasting Tracker
dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.