GUIDER
Ultraprocessad mat
Vad det är, hur du känner igen det, vad forskningen visar och hur du äter mindre av det utan att förlora det praktiska
Vad som räknas som ultraprocessat
Den brasilianske forskaren Carlos Monteiro och hans kollegor tog fram NOVA-klassificeringen, som i dag används i det mesta av forskningen. Den sorterar maten inte efter näringsämnen utan efter hur mycket den har bearbetats, och varför 1.
| Grupp | Vad det är | Exempel |
|---|---|---|
| 1. Obearbetade eller minimalt bearbetade | Hela livsmedel, kanske rengjorda, frysta, torkade eller pastöriserade | Frukt, grönsaker, ägg, mjölk, rent kött och fisk, ris, havre, linser |
| 2. Matlagningsingredienser | Utvunna ur livsmedel, används i matlagning | Olivolja, smör, salt, socker, vinäger |
| 3. Bearbetade livsmedel | Livsmedel från grupp 1 med tillsatta ingredienser från grupp 2 | Ost, konserverad fisk, färskt bröd, saltade nötter, inlagda grönsaker |
| 4. Ultraprocessade livsmedel | Industriella produkter, mest av raffinerade ingredienser och tillsatser | Läsk, chips, godis, snabbnudlar, kycklingnuggets, de flesta förpackade snacks och desserter |
Så känner du igen den på etiketten
- En lång ingredienslista, ofta fler än fem ingredienser.
- Ingredienser du inte hittar i ett kök: glukos-fruktossirap, härdade oljor, proteinisolat, maltodextrin, modifierad stärkelse 1.
- Tillsatser som ändrar smak, utseende eller konsistens: aromer, färgämnen, emulgeringsmedel, förtjockningsmedel, sötningsmedel.
- Marknadsföring som lovar mycket: ”proteinrik”, ”låg fetthalt”, ”med äkta frukt”, på något som kommer i en förpackning.
Vad forskningen fann
Nyckelstudie
Ungefär 500 fler kalorier per dag
- Randomiserad studie med inneliggande deltagare
- 20 vuxna
- 2 veckor per kost
Vid National Institutes of Health i USA bodde vuxna på ett forskningscenter i fyra veckor och erbjöds ultraprocessade måltider i två veckor och obearbetade måltider i två, matchade för kalorier, socker, fett, fibrer och salt. De fick äta så mycket de ville. Med den ultraprocessade kosten åt de ungefär 500 fler kalorier per dag, åt snabbare och gick upp ungefär 0,9 kg; med den obearbetade kosten gick de ner ungefär 0,9 kg.
Nyckelstudie
Kopplad till 32 hälsoproblem
- Paraplyöversikt
- 45 metaanalyser, nästan 10 miljoner människor
- Observationsstudier
En översikt i BMJ 2024 sammanställde evidensen om ultraprocessad mat och hälsa. Ett högre intag var kopplat till högre risk för 32 hälsoproblem, med den mest övertygande evidensen för död i hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, ångest och vanliga psykiska sjukdomar. De här studierna visar samband, inte bevis för orsak.
Varför den kan leda till att vi äter för mycket
I studien med inneliggande deltagare var de ultraprocessade måltiderna mjukare och snabbare att äta, och deltagarna åt dem fortare. Ultraprocessad mat packar också ofta många kalorier i en liten volym, med lite fibrer eller protein som mättar. Resultatet är att det är lätt att äta mer innan du känner dig mätt 2.
Så äter du mindre av den
Fem praktiska steg
- Byt söta drycker mot vatten, kolsyrat vatten, te eller kaffe.
- Ha lite bearbetade mellanmål till hands: frukt, nötter, yoghurt, morötter.
- Laga några enkla rätter i stora satser och frys in portioner till fullspäckade dagar.
- Läs ingredienslistorna och välj varianten med färre ingredienser som du känner igen.
- Handla frukt och grönt, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter först.
| I stället för | Prova |
|---|---|
| Läsk | Kolsyrat vatten med citron |
| Smaksatt yoghurt | Naturell yoghurt med frukt |
| Chips | Nötter eller hemgjorda popcorn |
| Frukostbars | Havre med frukt |
| Snabbnudlar | Fullkornspasta med frysta grönsaker |
| Kycklingnuggets | Kycklingbröst med hemgjord panering |
All bearbetad mat är inte dålig
Frysta grönsaker, konserverade bönor och fisk, naturell yoghurt, fullkornsbröd och tofu är bearbetade men näringsrika och praktiska. Vissa fullkornsflingor och berikade växtdrycker är tekniskt sett ultraprocessade men kan passa i en hälsosam kost. Sikta på att det mesta du äter är obearbetat eller minimalt bearbetat, inte på att undvika allt som kommer i en förpackning.
Myter och fakta
Myt All bearbetad mat är ohälsosam.
Fakta Frysning, konservering, fermentering och pastörisering är också bearbetning. NOVA-systemet skiljer dessa från ultraprocessning 1.
Myt Om kalorierna är desamma är ultraprocessad mat inte annorlunda.
Fakta I studien med inneliggande deltagare var måltiderna matchade för kalorier, socker, fett och fibrer på tallriken, men ändå åt deltagarna ungefär 500 fler kalorier per dag av den ultraprocessade maten 2.
Frågor
Är all förpackad mat ultraprocessad?
Nej. Frysta grönsaker, konserverade bönor, naturell yoghurt och havre kommer i förpackningar men är minimalt bearbetade.
Varför får ultraprocessad mat dig att äta mer?
Den är ofta mjuk, snabb att äta och energität. I studien med inneliggande deltagare åt de den fortare och fick i sig fler kalorier 2.
Måste jag sluta äta den helt?
Nej. Det hjälper att äta mindre av den; att sikta på perfektion håller sällan. Börja med de byten som är lättast för dig.
Källor
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
GÖR DET TILL EN VANA
Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.
Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Fasting Tracker
dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.