ÚTMUTATÓK
Ultrafeldolgozott élelmiszerek
Mik ezek, hogyan ismerd fel őket, mit mutat a kutatás, és hogyan egyél belőlük kevesebbet a kényelem feladása nélkül
Mi számít ultrafeldolgozottnak
Carlos Monteiro brazil kutató és munkatársai dolgozták ki a NOVA-besorolást, amelyet ma a legtöbb kutatás használ. Az ételeket nem tápanyagok szerint, hanem aszerint csoportosítja, mennyire és miért dolgozták fel őket 1.
| Csoport | Mi ez | Példák |
|---|---|---|
| 1. Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott | Természetes ételek, esetleg tisztítva, fagyasztva, szárítva vagy pasztőrözve | Gyümölcs, zöldség, tojás, tej, natúr hús és hal, rizs, zab, lencse |
| 2. Konyhai alapanyagok | Ételekből kivont, főzéshez használt anyagok | Olívaolaj, vaj, só, cukor, ecet |
| 3. Feldolgozott élelmiszerek | 1. csoportba tartozó ételek 2. csoportba tartozó összetevőkkel | Sajt, halkonzerv, friss kenyér, sózott dió, savanyúság |
| 4. Ultrafeldolgozott élelmiszerek | Ipari készítmények, főleg finomított összetevőkből és adalékanyagokból | Üdítők, chips, édességek, instant tészta, csirkefalatok, a legtöbb csomagolt nassolnivaló és desszert |
Hogyan ismerd fel őket a címkén
- Hosszú összetevőlista, gyakran ötnél több összetevővel.
- Olyan összetevők, amelyeket egy konyhában nem találnál: magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, hidrogénezett olajok, fehérjeizolátumok, maltodextrin, módosított keményítő 1.
- Az ízt, a külsőt vagy az állagot megváltoztató adalékanyagok: aromák, színezékek, emulgeálószerek, sűrítőanyagok, édesítőszerek.
- Sokat ígérő reklámszövegek: „magas fehérjetartalmú”, „zsírszegény”, „valódi gyümölccsel”, olyasmin, ami csomagolásban érkezik.
Mit találtak a kutatások
Kulcsfontosságú tanulmány
Naponta kb. 500 kalóriával több
- Randomizált bentlakásos vizsgálat
- 20 felnőtt
- Étrendenként 2 hét
Az amerikai National Institutes of Healthnél felnőttek négy hétig egy kutatóközpontban laktak, és két hétig ultrafeldolgozott, két hétig feldolgozatlan ételeket kaptak, kalóriában, cukorban, zsírban, rostban és sóban egymáshoz igazítva. Annyit ehettek, amennyit akartak. Az ultrafeldolgozott étrenden naponta kb. 500 kalóriával többet ettek, gyorsabban ettek, és kb. 0,9 kg-ot híztak; a feldolgozatlan étrenden kb. 0,9 kg-ot fogytak.
Kulcsfontosságú tanulmány
32 egészségügyi problémával összefüggésben
- Ernyőáttekintés
- 45 metaanalízis, közel 10 millió ember
- Megfigyeléses vizsgálatok
A BMJ-ben 2024-ben megjelent áttekintés összegyűjtötte az ultrafeldolgozott élelmiszerekről és az egészségről szóló bizonyítékokat. A nagyobb fogyasztás 32 egészségügyi probléma nagyobb kockázatával járt együtt, a legmeggyőzőbb bizonyítékkal a szív- és érrendszeri halálozás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szorongás és a gyakori mentális zavarok esetében. Ezek a vizsgálatok összefüggést mutatnak, nem ok-okozati bizonyítékot.
Miért vezethetnek túlevéshez
A bentlakásos vizsgálatban az ultrafeldolgozott ételek puhábbak voltak és gyorsabban el lehetett fogyasztani őket, a résztvevők pedig gyorsabban is ették őket. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek ráadásul sok kalóriát sűrítenek kis térfogatba, kevés rosttal vagy fehérjével, amely jóllakottá tenne. Ennek eredménye, hogy könnyű többet enni, mielőtt jóllakottnak éreznéd magad 2.
Hogyan egyél belőlük kevesebbet
Öt gyakorlati lépés
- A cukros italokat cseréld vízre, szódára, teára vagy kávéra.
- Tarts kéznél feldolgozatlan nassolnivalókat: gyümölcsöt, diót, joghurtot, sárgarépát.
- Főzz néhány egyszerű ételt nagyobb mennyiségben, és fagyassz le adagokat a zsúfolt napokra.
- Olvasd el az összetevőlistát, és azt a változatot válaszd, amelyikben kevesebb és felismerhető összetevő van.
- Először zöldséget, gyümölcsöt, halat, tojást, tejterméket és hüvelyeseket vásárolj.
| Ehelyett | Próbáld ezt |
|---|---|
| Üdítők | Szóda citrommal |
| Ízesített joghurt | Natúr joghurt gyümölccsel |
| Chips | Dió vagy otthon készített pattogatott kukorica |
| Müzliszeletek | Zab gyümölccsel |
| Instant tészta | Teljes kiőrlésű tészta fagyasztott zöldséggel |
| Csirkefalatok | Csirkemell házi panírban |
Nem minden feldolgozott étel rossz
A fagyasztott zöldség, a bab- és halkonzerv, a natúr joghurt, a teljes kiőrlésű kenyér és a tofu feldolgozott, de tápláló és kényelmes. Egyes teljes kiőrlésű gabonapelyhek és dúsított növényi italok technikailag ultrafeldolgozottak, de beleférhetnek egy egészséges étrendbe. A cél az, hogy amit eszel, annak nagy része feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott legyen, nem az, hogy minden csomagolt dolgot kerülj.
Tévhitek és tények
Tévhit Minden feldolgozott étel egészségtelen.
Tény A fagyasztás, a konzerválás, az erjesztés és a pasztőrözés is feldolgozás. A NOVA-rendszer ezeket elkülöníti az ultrafeldolgozástól 1.
Tévhit Ha a kalória ugyanannyi, az ultrafeldolgozott étel sem más.
Tény A bentlakásos vizsgálatban az ételeket a tányéron kalóriában, cukorban, zsírban és rostban egymáshoz igazították, a résztvevők mégis naponta kb. 500 kalóriával többet ettek az ultrafeldolgozott ételekből 2.
Kérdések
Minden csomagolt étel ultrafeldolgozott?
Nem. A fagyasztott zöldség, a babkonzerv, a natúr joghurt és a zab csomagolásban érkezik, de minimálisan feldolgozott.
Miért eszünk többet az ultrafeldolgozott ételekből?
Gyakran puhák, gyorsan elfogyaszthatók és energiasűrűk. A bentlakásos vizsgálatban a résztvevők gyorsabban ették őket, és több kalóriát vittek be 2.
Teljesen el kell hagynom őket?
Nem. Az is segít, ha kevesebbet eszel belőlük; a tökéletességre törekvés ritkán tart ki sokáig. Kezdd a számodra legkönnyebb cserékkel.
Források
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.