DIÆTER

Middelhavskost

Grøntsager, olivenolie, bælgfrugter, fisk og nødder: den spisemåde, der har noget af den stærkeste evidens for hjertesundhed

Spis masser af: Grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, olivenolie
Spis ofte: Fisk og skaldyr, yoghurt, ost, æg
Spis mindre: Rødt og forarbejdet kød, søde sager, sukkerholdige drikke, raffinerede kornprodukter
Kalorier: Tælles ikke, medmindre du vil tabe dig

Hvad det er

Middelhavskost beskriver, hvordan folk traditionelt spiste i Grækenland, Syditalien og Spanien i 1950'erne og 1960'erne, da forskere lagde mærke til, hvor sjældent de fik hjertesygdom. Det er ikke en fast menu: det meste af tallerkenen er planter, det vigtigste fedtstof er olivenolie, fisk er oftere på bordet end kød, og måltiderne spises sammen og uden hast. Vin til maden er en del af traditionen, men ingen sundhedsorganisation anbefaler, at man begynder at drikke for helbredets skyld.

Hvad du skal spise

En typisk uge med middelhavskost. Portionerne afhænger af dit energibehov.

Fødevaregruppe	Hvor ofte	Eksempler
Grøntsager	Til hvert måltid	Tomater, bladgrønt, peberfrugt, aubergine, løg
Frugt	Hver dag	Appelsiner, vindruer, figner, æbler, bær
Fuldkorn	Til de fleste måltider	Fuldkornsbrød, bulgur, havregryn, brune ris, fuldkornspasta
Bælgfrugter	3 eller flere gange om ugen	Linser, kikærter, hvide bønner, hummus
Nødder og kerner	De fleste dage, en håndfuld	Mandler, valnødder, pistacienødder, sesam
Olivenolie	Hver dag, som det vigtigste fedtstof	Til madlavning, dressinger og brød
Fisk og skaldyr	2 eller flere gange om ugen	Sardiner, laks, makrel, blåmuslinger
Mejeriprodukter og æg	Dagligt, i moderate mængder	Yoghurt, feta, æg
Rødt og forarbejdet kød	Sjældent	Små portioner, et par gange om måneden

En eksempeldag

Middelhavskost, én dag

MorgenmadGræsk yoghurt med bær, valnødder og lidt honning
FrokostLinsesalat med tomater, agurk, feta og olivenolie, med fuldkornsbrød
MellemmåltidEt æble og en håndfuld mandler
AftensmadOvnbagt laks med ristede grøntsager, kikærter og en skefuld olivenolie

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Færre hjerteanfald og slagtilfælde

Randomiseret forsøg
7.447 voksne med høj risiko
Omkring 5 år

I Spanien fulgte voksne med høj risiko for hjerte-kar-sygdom enten en middelhavskost med ekstra jomfruolivenolie eller med nødder, eller de blev rådet til at skære ned på fedt. Alvorlige hjerte-kar-hændelser (hjerteanfald, slagtilfælde eller død af hjerte-kar-sygdom) var omkring 30 % lavere i begge middelhavsgrupper. Kalorierne blev ikke begrænset, så det var ikke et vægttabsforsøg. Resultaterne blev genudgivet i 2018 efter en ny analyse, med de samme konklusioner.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Kilde 1

Nøgleundersøgelse

Bedre beskyttelse efter et hjerteanfald

Randomiseret forsøg
1.002 voksne med hjertesygdom
7 år

Personer, der allerede havde iskæmisk hjertesygdom, fulgte enten en middelhavskost eller en fedtfattig kost. Over syv år var alvorlige hjerte-kar-hændelser omkring 25 % lavere med middelhavskosten, med den tydeligste gevinst hos mænd.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Kilde 2

Et tidligere forsøg i Frankrig fandt en lignende beskyttelse: efter et første hjerteanfald fik personer på en middelhavsinspireret kost langt færre hjerteanfald og hjertedødsfald over omkring fire år end dem på en almindelig forsigtig kost ³. Hvad angår vægt, fandt et toårigt forsøg i Israel, at middelhavskosten gav større vægttab end en fedtfattig kost og omtrent lige så stort som en lavkulhydratkost, og de fleste deltagere fulgte stadig deres kost efter to år ⁴.

God til

Hjertesundhed og langsigtede spisevaner
Folk, der kan lide at lave mad og have variation
Alle, der ikke bryder sig om strenge regler
Familier: alle spiser den samme mad

Pas på med

Kalorierne fra olivenolie og nødder løber hurtigt op, hvis du vil tabe dig
Frisk fisk og grøntsager kan koste mere
Den er vag: du bestemmer selv, hvad »masser« betyder
Vin er ikke nødvendig og er ikke for alle

Sådan starter du

Fem første skridt

Lav mad med olivenolie i stedet for smør eller andre fedtstoffer.
Tilføj en grøntsag til hvert måltid, og fyld halvdelen af tallerkenen med grønt.
Byt to kødmåltider om ugen ud med fisk og to med bønner eller linser.
Vælg fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris.
Hav nødder, frugt og yoghurt som mellemmåltid i stedet for slik og chips.

Almindelige fejl

At hælde olivenolie på i rå mængder, når du vil tabe dig: en spiseskefuld har omkring 120 kalorier.
At kalde pizza og hvid pasta for »middelhavskost«: den traditionelle kost er mest grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
At lade rødt og forarbejdet kød være midtpunktet på tallerkenen.
At begynde at drikke vin, fordi det er en del af traditionen.

Med et spisevindue

Spørgsmål

Kan man tabe sig på middelhavskost?

Ja, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder. I et toårigt forsøg gav den omtrent lige så stort et vægttab som en lavkulhydratkost og større end en fedtfattig kost ⁴. Hold øje med portionerne af olivenolie, nødder, brød og ost.

Er middelhavskost god ved diabetes?

Det er en af de spisemåder, som diabetesorganisationer ofte foreslår: rig på fibre og sunde fedtstoffer, lav på raffinerede kulhydrater og sukker. Tal med din læge, før du ændrer din kost, hvis du tager medicin mod diabetes.

Skal jeg drikke vin?

Nej. Vin er en del af traditionen, men gevinsterne kommer fra maden. Hvis du ikke drikker, så begynd ikke for helbredets skyld.

Kilder

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker

Fasting Tracker på iPhone 18 Pro under en 16:8-faste: Sunny midt i ringen, den forløbne tid og andelen af målet, en stime på 9 dage og den aktuelle fase, Blodsukkeret falder

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.