DIETAS
La dieta alta en proteína
Más proteína en cada comida, para mantenerte saciado y conservar músculo mientras pierdes grasa
- Come mucho
- Pescado, aves, huevos, yogur griego, requesón, tofu, legumbres
- Come algo de
- Cereales integrales, fruta, frutos secos y grasas saludables
- Come menos
- Tentempiés azucarados y procesados con poca proteína
- Proteína
- Unos 1,2 a 1,6 g por kilo al día mientras adelgazas
Qué es
Una dieta alta en proteína no es un plan concreto: es el hábito de montar cada comida en torno a un alimento proteico. La proteína sacia más tiempo que los carbohidratos o la grasa, cuesta más energía digerirla y, cuando comes menos, ayuda a tu cuerpo a conservar el músculo. El mínimo para adultos es 0,8 g por kilo al día; mientras adelgazas, funcionan mejor de 1,2 a 1,6 g 1. La calculadora de proteína de Fasting Tracker calcula tus gramos al día.
La proteína de los alimentos habituales
| Alimento | Ración | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 100 g cocinada | Unos 30 g |
| Salmón o atún | 100 g | Unos 22 a 25 g |
| Yogur griego | 200 g | Unos 18 a 20 g |
| Requesón | 150 g | Unos 17 g |
| Huevos | 2 grandes | Unos 12 g |
| Tofu | 150 g | Unos 15 a 20 g |
| Lentejas | 1 taza cocidas | Unos 18 g |
| Almendras | 30 g | Unos 6 g |
Un día de ejemplo
Alta en proteína, un día (unos 110 g)
- DesayunoYogur griego con avena, frutos rojos y semillas (unos 25 g)
- ComidaBol de pollo, quinoa y verduras asadas (unos 40 g)
- TentempiéRequesón con piña (unos 15 g)
- CenaSalteado de tofu o pescado con verduras y arroz integral (unos 30 g)
Qué encontró la investigación
Estudio clave
Más grasa perdida, más músculo conservado
- Metaanálisis
- 24 ensayos, 1.063 adultos
- Unas 12 semanas
Con dietas de las mismas calorías, las personas que comieron más proteína perdieron unos 0,8 kg más de peso y 0,9 kg más de grasa, y conservaron unos 0,4 kg más de masa magra, que las que comieron cantidades normales de proteína.
Estudio clave
Menos hambre sin proponérselo
- Estudio con comidas controladas
- 19 adultos
- Unas 14 semanas
Cuando la proteína pasó del 15% al 30% de las calorías, los participantes comieron de forma espontánea unas 440 calorías menos al día cuando podían comer todo lo que quisieran, y perdieron unos 5 kg en 12 semanas, sin que se les pidiera comer menos.
Si además haces entrenamiento de fuerza, la proteína extra suma a lo que ganas en músculo y fuerza, con poco beneficio adicional por encima de unos 1,6 g por kilo al día 4.
Ideal para
- Adelgazar sin perder músculo
- Quien entrena o se va haciendo mayor
- Cualquiera que pase hambre a dieta
Ten en cuenta
- Puede salir más cara
- Mucha carne roja y procesada no es la forma sana de hacerla
- No es adecuada con enfermedad renal
Cómo empezar
Cinco primeros pasos
- Calcula tu objetivo en gramos: tu peso en kilos por 1,2 a 1,6.
- Repártelo entre las comidas: unos 25 a 40 g en cada una.
- Empieza el día con proteína: huevos, yogur griego o requesón.
- Ten a mano tentempiés proteicos fáciles: yogur, huevos cocidos, edamame, un vaso de leche.
- Incluye proteínas vegetales: las lentejas, las alubias, el tofu y el tempeh aportan también fibra.
Errores habituales
- Depender de barritas y batidos de proteína con mucho azúcar.
- Sacar la mayor parte de la proteína de los embutidos.
- Olvidarte de las verduras y la fibra.
- Superar con creces los 2 g por kilo, lo que suma calorías y gasto sin más beneficio.
Con una ventana de comidas
Preguntas
¿Cuánta proteína necesito para adelgazar?
Unos 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal al día, repartidos entre tus comidas 1. Para alguien de 70 kg, son unos 85 a 110 g.
¿Es mala para los riñones una dieta alta en proteína?
En personas sanas, no se ha demostrado que esas cantidades dañen los riñones. Si tienes una enfermedad renal, puede que tu médico te recomiende menos proteína.
¿Puedo tomar suficiente proteína sin carne?
Sí: los huevos, los lácteos, el tofu, el tempeh, las lentejas, las alubias y el seitán aportan de sobra. Combinar fuentes a lo largo del día ayuda.
Fuentes
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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