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GUÍAS

Cómo elegir una dieta

Cinco preguntas, tu salud y tu día a día: una forma práctica de encontrar una dieta que mantengas

Cinco preguntas que hacerte

Cinco preguntas

  1. ¿Cuál es tu objetivo? Adelgazar, bajar la tensión, cuidar el corazón o mejorar la glucosa apuntan cada uno a dietas distintas. La mayoría de la gente tiene más de un objetivo; empieza por el que más te importe.
  2. ¿Qué alimentos disfrutas? Una dieta que te quita tus comidas favoritas es difícil de mantener. Si te encantan el pan y la pasta, la keto te costará; si te encantan la carne y el queso, puede que te cueste una dieta vegana.
  3. ¿Cómo vives? Las jornadas largas, los turnos, las comidas en familia, los viajes y comer fuera favorecen las dietas flexibles con reglas sencillas.
  4. ¿Cuánto cocinas? Algunas dietas, como la DASH y la basada en plantas, funcionan mejor cocinando en casa; contar calorías y el ayuno intermitente funcionan con cualquier comida.
  5. ¿Qué necesita tu salud? La medicación, la diabetes, la enfermedad renal, el embarazo o los antecedentes de trastornos alimentarios pueden descartar algunas dietas.

Elige la dieta según tu salud

Si tienes un problema de salud, las pruebas apuntan con más claridad en algunas direcciones. Estos son los resultados más sólidos:

  • Tensión arterial alta: la DASH bajó la tensión 11,4/5,5 mmHg en personas con hipertensión en pocas semanas, y tomar menos sal la bajó todavía más 2,3.
  • Enfermedad cardíaca, o un riesgo alto de tenerla: la dieta mediterránea tiene las pruebas de ensayos más sólidas para prevenir infartos e ictus, tanto antes como después de un primer problema cardíaco 4,5.
  • Diabetes tipo 2: las dietas bajas en carbohidratos ayudaron a más personas a alcanzar la remisión a los 6 meses 6, y la keto y la mediterránea bajaron la glucosa de forma parecida 7. Planifica cualquier cambio con tu médico, porque puede que haya que ajustar la medicación.
  • Colesterol LDL alto: cuidado con la keto, que sube el LDL en algunas personas 8; la dieta mediterránea lo baja 9.
  • Enfermedad renal: evita las dietas altas en proteína salvo que tu médico esté de acuerdo.
  • Embarazo, lactancia o antecedentes de trastornos alimentarios: no hagas dieta ni ayunes sin consejo médico.

Si lo que quieres es…

Un punto de partida, no una regla: mucha gente combina dos.
Si quieresPrueba
Bajar la tensión arterialDASH
Cuidar más el corazónLa mediterránea o la basada en plantas
Adelgazar y sentirte saciadoLa alta en proteína o la baja en carbohidratos
Libertad para comer de todoContar calorías o el ayuno intermitente
No contar nadaEl ayuno intermitente o la mediterránea
Un plan estricto y estructuradoLa keto, con consejo médico

Elige la dieta según tu día a día

Que encaje en la práctica importa tanto como las pruebas.
Tu situaciónDietas que suelen encajarPor qué
Casi nunca cocinasContar calorías, ayuno intermitenteFuncionan con cualquier comida, también los platos preparados
Cocinas para tu familiaMediterránea, DASHTodos pueden comer lo mismo
Comes fuera a menudoAyuno intermitente, contar caloríasLas reglas sencillas viajan bien
Tu presupuesto es ajustadoBasada en plantas, con legumbres y cerealesLas legumbres, la avena y el arroz están entre los alimentos más baratos
Entrenas duroAlta en proteínaLa proteína ayuda a reparar y desarrollar el músculo 10
Pasas mucha hambre a dietaAlta en proteína, baja en carbohidratosLa proteína es el nutriente que más sacia 11

Pruébala durante un mes

Señales de que una dieta no es para ti

  • Tienes hambre casi todo el día, o piensas en comida constantemente.
  • Te sientes cansado, mareado o con frío más allá de la primera o las dos primeras semanas.
  • Te saltas planes sociales para no salirte de la dieta.
  • Te das atracones después de días comiendo de forma estricta.
  • Tu ánimo o tu sueño han empeorado.

Mitos y realidades

Mito La dieta que le funcionó a mi amigo me funcionará a mí.

Realidad Con cualquier dieta, los resultados varían mucho de una persona a otra, y las pruebas de genes e insulina no predijeron a quién le va mejor cada una 12. Prueba lo que encaje con tus gustos.

Mito Una dieta tiene que ser dura para funcionar.

Realidad Las dietas más estrictas tuvieron más abandonos en un ensayo de un año, y a quienes mantuvieron cualquier dieta les fue mejor 1.

Mito Tienes que elegir una sola dieta.

Realidad Las dietas se combinan bien: la mediterránea con mucha proteína, la DASH con una ventana de comidas, la baja en carbohidratos con contar calorías.

Preguntas

¿Puedo combinar dos dietas?

Sí. La mediterránea y la DASH se solapan mucho, la alta en proteína encaja con casi todas, y una ventana de comidas encaja con todas.

¿Cuánto tiempo debo probar una dieta?

Al menos cuatro semanas. Los primeros cambios en la báscula suelen ser agua, así que júzgala por tu tendencia a lo largo de un mes y por cómo te sientes.

¿Debería ir a un dietista-nutricionista?

Si tienes un problema de salud, tomas medicación o has tenido dificultades con la comida, un dietista-nutricionista titulado o tu médico pueden adaptar un plan a ti.

Fuentes

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

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