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GUIDES

Comment tenir un régime

Le régime que tu gardes bat le régime parfait que tu abandonnes : comment se forment les habitudes, et celles qui aident le plus

Étude clé

L'adhésion a battu le type de régime

  • Essai randomisé
  • 160 adultes
  • 1 an

Avec quatre régimes très différents, la perte de poids moyenne a été similaire, et ceux qui suivaient leur régime le plus rigoureusement ont perdu le plus, quel que soit le régime.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Source 1

Comment les habitudes se forment

Étude clé

Environ 66 jours pour devenir automatique

  • Étude observationnelle
  • 96 volontaires
  • 12 semaines

Des volontaires ont choisi une nouvelle habitude alimentaire, de boisson ou d'exercice et l'ont pratiquée chaque jour dans la même situation. En moyenne, il a fallu 66 jours pour que l'habitude paraisse automatique, mais l'écart était énorme, de 18 à 254 jours. Manquer un seul jour n'affectait pas le processus.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Source 2

La leçon de cette étude, publiée dans l'European Journal of Social Psychology, est pratique : rattache ta nouvelle habitude à un moment fixe (après le petit-déjeuner, en rentrant chez toi), garde-la modeste au début, et attends-toi à ce qu'il faille deux mois ou plus avant qu'elle tourne en pilote automatique.

Huit habitudes qui aident

Huit habitudes

  1. Mange des protéines à chaque repas : elles rassasient plus longtemps 4, et dans une étude avec repas fournis, elles ont réduit l'apport d'environ 440 calories par jour sans effort 5.
  2. Choisis surtout des aliments bruts, peu transformés. Dans un essai rigoureux, des personnes à qui l'on proposait des repas ultra-transformés ont mangé environ 500 calories de plus par jour qu'avec des repas non transformés, et ont pris du poids 6.
  3. Fixe une fenêtre alimentaire quotidienne, pour savoir quand la cuisine est fermée.
  4. Suis quelque chose de simple : dans une revue de 22 études, les personnes qui suivaient régulièrement leur alimentation, leur activité ou leur poids perdaient davantage 3.
  5. Fais-toi accompagner : dans un essai de deux ans, les personnes qui venaient à plus de séances d'accompagnement perdaient plus de poids 7.
  6. Prévois les repas entre amis et les fêtes au lieu de les éviter : décide à l'avance de ce que tu mangeras.
  7. Dors suffisamment : dans une étude sur le sommeil, les nuits courtes ont augmenté la faim et l'appétit 8.
  8. Change ton environnement : garde les aliments tentants hors de vue, et les aliments sains prêts à manger.

Un suivi qui marche

Le suivi te garde honnête, parce qu'on a tendance à sous-estimer ce qu'on mange. Dans une étude du New England Journal of Medicine, des personnes qui disaient ne pas réussir à maigrir avec un apport faible sous-déclaraient en fait leur alimentation d'environ 47 % et surestimaient leur activité physique d'environ 51 % 9. Pas besoin de tout noter pour toujours : quelques semaines à peser tes aliments t'apprennent les portions, et te peser chaque semaine te garde sur la bonne voie.

Quand tu fais un écart

Un repas hors programme ne défait pas une semaine, et la recherche sur les habitudes a montré que manquer un jour n'affectait pas leur formation 2. Reprends au repas prévu suivant comme si de rien n'était. Regarder ta tendance de poids sur des semaines, pas des jours, permet de relativiser une mauvaise journée.

Quand les progrès stagnent

Les plateaux sont normaux : les variations d'eau peuvent masquer une perte de graisse pendant une semaine ou deux, et tes calories de maintien baissent à mesure que tu perds du poids 10. Avant de réduire encore, vérifie tes portions pendant une semaine et recalcule avec le calculateur.

Idées reçues

Idée reçue Manquer un jour ruine tes progrès.

En réalité Dans l'étude sur les habitudes, un seul jour manqué n'a fait aucune différence 2. Ce qui compte, c'est ce que tu fais la plupart des jours.

Idée reçue Les régimes stricts marchent mieux.

En réalité Dans un essai d'un an, les régimes les plus stricts ont eu le plus d'abandons, et les personnes qui ont tenu leur régime, quel qu'il soit, ont obtenu les meilleurs résultats 1.

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Questions

Combien de temps faut-il pour qu'un régime devienne une habitude ?

Dans une étude, 66 jours en médiane, mais entre 18 et 254 selon les personnes 2. Garde des règles simples pour qu'elles demandent moins de volonté le temps qu'elles s'installent.

Et si je déteste mon régime ?

Change-le. Pour maigrir, la plupart des régimes se valent à peu près : choisis-en un qui te plaît 1.

Sources

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

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