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Como manter uma dieta

A dieta que você mantém vence a dieta perfeita que você abandona: como os hábitos se formam e quais ajudam mais

Estudo-chave

A adesão venceu o tipo de dieta

  • Ensaio randomizado
  • 160 adultos
  • 1 ano

Com quatro dietas muito diferentes, a perda de peso média foi parecida, e as pessoas que seguiram sua dieta mais de perto foram as que mais perderam, qualquer que fosse a dieta.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Fonte 1

Como os hábitos se formam

Estudo-chave

Cerca de 66 dias para ficar automático

  • Estudo observacional
  • 96 voluntários
  • 12 semanas

Os voluntários escolheram um novo hábito de comer, beber ou se exercitar e o praticaram todos os dias na mesma situação. Em média, levou 66 dias para o hábito parecer automático, mas a variação foi enorme, de 18 a 254 dias. Perder um único dia não afetou o processo.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Fonte 2

A lição deste estudo, publicado no European Journal of Social Psychology, é prática: ligue seu novo hábito a um momento fixo (depois do café da manhã, ao chegar em casa), comece pequeno e espere que leve dois meses ou mais até ele funcionar no piloto automático.

Oito hábitos que ajudam

Oito hábitos

  1. Coma proteína em todas as refeições: ela mantém você saciado por mais tempo 4, e num estudo com alimentação controlada reduziu a ingestão em cerca de 440 calorias por dia sem esforço 5.
  2. Escolha principalmente alimentos in natura, sem processamento. Num estudo cuidadoso, as pessoas que receberam refeições ultraprocessadas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia do que quando receberam refeições não processadas, e ganharam peso 6.
  3. Defina uma janela de alimentação diária, para saber quando a cozinha está fechada.
  4. Registre algo simples: numa revisão de 22 estudos, as pessoas que registravam a alimentação, o exercício ou o peso com regularidade perderam mais 3.
  5. Busque apoio: num estudo de dois anos, as pessoas que foram a mais sessões de acompanhamento perderam mais peso 7.
  6. Planeje as refeições sociais e as festas em vez de fugir delas: decida com antecedência o que vai comer.
  7. Durma o suficiente: num estudo sobre sono, noites curtas aumentaram a fome e o apetite 8.
  8. Mude o ambiente: deixe as comidas tentadoras fora de vista e as saudáveis prontas para comer.

Um registro que funciona

Registrar mantém você honesto, porque as pessoas tendem a subestimar o que comem. Num estudo no New England Journal of Medicine, pessoas que diziam não conseguir emagrecer comendo pouco na verdade relatavam cerca de 47% a menos do que comiam e cerca de 51% a mais de exercício 9. Não é preciso registrar para sempre: algumas semanas pesando a comida ensinam as porções, e se pesar toda semana mantém você no rumo.

Quando você escorrega

Uma refeição fora do plano não desfaz uma semana, e a pesquisa sobre hábitos mostrou que perder um dia não afetou a formação do hábito 2. Volte para a próxima refeição planejada como se nada tivesse acontecido. Olhar a tendência do seu peso ao longo de semanas, e não de dias, coloca um dia ruim em perspectiva.

Quando o progresso estaciona

Estagnações são normais: variações de água podem esconder a perda de gordura por uma ou duas semanas, e suas calorias de manutenção caem à medida que você emagrece 10. Antes de cortar mais, confira suas porções por uma semana e recalcule com a calculadora.

Mitos e fatos

Mito Perder um dia arruína seu progresso.

Fato No estudo sobre hábitos, um único dia perdido não fez diferença 2. O que importa é o que você faz na maioria dos dias.

Mito Dietas rígidas funcionam melhor.

Fato Num estudo de um ano, as dietas mais rígidas tiveram mais desistências, e quem manteve qualquer dieta se saiu melhor 1.

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Perguntas

Quanto tempo leva para uma dieta virar hábito?

Num estudo, uma mediana de 66 dias, mas qualquer coisa entre 18 e 254 2. Mantenha as regras simples para que exijam menos força de vontade enquanto se firmam.

E se eu odiar minha dieta?

Troque. Para emagrecer, a maioria das dietas funciona mais ou menos igual, então escolha uma de que você goste 1.

Fontes

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

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