dieting.appвід Fasting Tracker

ПОСІБНИКИ

Як не кинути дієту

Дієта, якої ти дотримуєшся, краща за ідеальну, яку ти кинув: як формуються звички і які допомагають найбільше

Ключове дослідження

Прихильність перемогла тип дієти

  • Рандомізоване дослідження
  • 160 дорослих
  • 1 рік

На чотирьох дуже різних дієтах середня втрата ваги була схожою, а найбільше схудли ті, хто найточніше дотримувався своєї дієти, якою б вона не була.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Джерело 1

Як формуються звички

Ключове дослідження

Близько 66 днів, щоб стати автоматичною

  • Спостережне дослідження
  • 96 добровольців
  • 12 тижнів

Добровольці обирали нову звичку в їжі, питті чи тренуваннях і виконували її щодня в одній і тій самій ситуації. У середньому знадобилося 66 днів, щоб звичка стала автоматичною, але розкид був величезним, від 18 до 254 днів. Один пропущений день на процес не вплинув.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Джерело 2

Висновок із цього дослідження, опублікованого в European Journal of Social Psychology, практичний: привʼяжи нову звичку до певного моменту (після сніданку, коли приходиш додому), почни з малого і будь готовий, що мине два місяці чи більше, перш ніж вона запрацює на автопілоті.

Вісім корисних звичок

Вісім звичок

  1. Їж білок у кожен прийом їжі: він довше насичує 4, а в дослідженні з харчуванням без жодних зусиль скоротив споживання приблизно на 440 калорій на день 5.
  2. Обирай переважно цільні, необроблені продукти. У ретельному дослідженні люди, яким пропонували ультраперероблену їжу, зʼїдали приблизно на 500 калорій на день більше, ніж коли їм пропонували необроблену, і набирали вагу 6.
  3. Задай щоденне вікно харчування, щоб знати, коли кухня зачинена.
  4. Відстежуй щось просте: в огляді 22 досліджень люди, які постійно відстежували їжу, тренування чи вагу, худнули сильніше 3.
  5. Знайди підтримку: у дворічному дослідженні люди, які ходили на більше консультацій, сильніше худнули 7.
  6. Плануй застілля й свята, а не уникай їх: заздалегідь виріши, що їстимеш.
  7. Висипайся: у дослідженні сну короткі ночі посилювали голод і апетит 8.
  8. Зміни оточення: прибери спокусливу їжу з очей, а корисну тримай готовою до їжі.

Облік, що працює

Облік допомагає бути чесним із собою, бо люди схильні недооцінювати те, що їдять. У дослідженні в New England Journal of Medicine люди, які казали, що не можуть схуднути, хоча їдять мало, насправді занижували зʼїдене приблизно на 47% і завищували свою фізичну активність приблизно на 51% 9. Вести облік завжди не обовʼязково: кілька тижнів зважування їжі навчать тебе оцінювати порції, а щотижневе зважування втримає на курсі.

Коли зриваєшся

Один прийом їжі не за планом не скасовує тиждень, а дослідження звичок показало, що пропущений день не впливає на їх формування 2. Повернися до наступного запланованого прийому їжі, наче нічого не сталося. Якщо дивитися на тренд ваги за тижні, а не за дні, поганий день не здається катастрофою.

Коли прогрес загальмував

Застої нормальні: коливання води можуть приховувати втрату жиру тиждень-два, а калорії підтримки знижуються в міру схуднення 10. Перш ніж скорочувати ще, перевір порції протягом тижня й перерахуй усе за допомогою калькулятора.

Міфи й факти

Міф Один пропущений день руйнує весь прогрес.

Факт У дослідженні звичок один пропущений день нічого не змінив 2. Важливо те, що ти робиш більшість днів.

Міф Суворі дієти працюють краще.

Факт У річному дослідженні з найсуворіших дієт пішло найбільше учасників, а найкращих результатів досягли ті, хто дотримувався будь-якої дієти 1.

Нехай застосунок рахує за тебе

Запитання

Скільки часу треба, щоб дієта стала звичкою?

В одному дослідженні в середньому 66 днів, але від 18 до 254 2. Роби правила простими, щоб вони потребували менше сили волі, поки вкорінюються.

Що, як я ненавиджу свою дієту?

Зміни її. Для схуднення більшість дієт працюють приблизно однаково, тож обери ту, що тобі подобається 1.

Джерела

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker
Fasting Tracker на iPhone 18 Pro під час голодування 16:8: Sunny в центрі кільця, час, що минув, і відсоток цілі, серія з 9 днів і поточний етап, «Цукор падає»

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.