dieting.appمن Fasting Tracker

الأدلة

كيف تلتزم بحمية

الحمية التي تستمر عليها تتفوق على الحمية المثالية التي تتركها: كيف تتكوّن العادات، وأيها يساعد أكثر

دراسة رئيسية

الالتزام تفوّق على نوع الحمية

  • تجربة عشوائية
  • 160 بالغًا
  • عام واحد

على أربع حميات مختلفة جدًا، كانت خسارة الوزن في المتوسط متشابهة، ومن اتبعوا حميتهم بأكبر قدر من الدقة خسروا أكثر، أيًّا كانت الحمية.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 المصدر 1

كيف تتكوّن العادات

دراسة رئيسية

نحو 66 يومًا لتصبح تلقائية

  • دراسة رصدية
  • 96 متطوعًا
  • 12 أسبوعًا

اختار متطوعون عادة جديدة في الأكل أو الشرب أو الرياضة ومارسوها يوميًا في الموقف نفسه. في المتوسط احتاجت العادة إلى 66 يومًا لتصبح تلقائية، لكن النطاق كان واسعًا جدًا، من 18 إلى 254 يومًا. ولم يؤثر تفويت يوم واحد في العملية.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 المصدر 2

الدرس من هذه الدراسة، المنشورة في European Journal of Social Psychology، عملي: اربط عادتك الجديدة بلحظة ثابتة (بعد الفطور، حين تصل إلى البيت)، واجعلها صغيرة في البداية، وتوقّع أن تحتاج إلى شهرين أو أكثر قبل أن تعمل تلقائيًا.

ثماني عادات تساعد

ثماني عادات

  1. تناول البروتين في كل وجبة: يُبقيك شبعانًا مدة أطول 4، وفي دراسة تغذية قلّل ما يأكله المشاركون بنحو 440 سعرة يوميًا دون مجهود 5.
  2. اختر في الغالب أطعمة كاملة غير معالجة. في تجربة دقيقة، أكل من قُدّمت لهم وجبات فائقة المعالجة نحو 500 سعرة إضافية يوميًا مقارنةً بحين قُدّمت لهم وجبات غير معالجة، وزاد وزنهم 6.
  3. حدّد نافذة أكل يومية، لتعرف متى يُغلق المطبخ.
  4. سجّل شيئًا بسيطًا: في مراجعة لـ22 دراسة، خسر من سجّلوا طعامهم أو رياضتهم أو وزنهم بانتظام أكثر 3.
  5. احصل على الدعم: في تجربة استمرت عامين، خسر من حضروا جلسات إرشاد أكثر وزنًا أكبر 7.
  6. خطّط للوجبات الاجتماعية والعطلات بدل تجنبها: قرّر مسبقًا ماذا ستأكل.
  7. نَم بما يكفي: في دراسة عن النوم، رفعت الليالي القصيرة الجوع والشهية 8.
  8. غيّر محيطك: أبعد الأطعمة المغرية عن ناظريك، وأبقِ الصحية جاهزة للأكل.

تسجيل ينجح

يُبقيك التسجيل صادقًا مع نفسك، لأن الناس يميلون إلى التقليل من تقدير ما يأكلونه. في دراسة نُشرت في New England Journal of Medicine، كان أشخاص قالوا إنهم لا يستطيعون خسارة الوزن رغم أكلهم القليل يقلّلون في الواقع من الإبلاغ عن طعامهم بنحو 47% ويبالغون في الإبلاغ عن رياضتهم بنحو 51% 9. لست مضطرًا إلى التسجيل إلى الأبد: بضعة أسابيع من وزن الطعام تعلّمك الحصص، ووزن نفسك أسبوعيًا يُبقيك على المسار.

حين تتعثر

وجبة واحدة خارج الخطة لا تُلغي أسبوعًا، ووجدت أبحاث العادات أن تفويت يوم لم يؤثر في تكوّن العادة 2. عُد إلى وجبتك المخططة التالية كأن شيئًا لم يحدث. والنظر إلى اتجاه وزنك على مدى أسابيع، لا أيام، يُبقي اليوم السيئ في حجمه الحقيقي.

حين يتوقف التقدم

توقف التقدم أمر طبيعي: تقلّبات الماء قد تُخفي خسارة الدهون لأسبوع أو اثنين، وتنخفض سعرات الثبات لديك مع خسارة الوزن 10. قبل أن تقلّل أكثر، راجع حصصك لمدة أسبوع وأعد الحساب بـالحاسبة.

خرافات وحقائق

خرافة تفويت يوم واحد يفسد تقدمك.

حقيقة في دراسة العادات، لم يُحدث تفويت يوم واحد أي فرق 2. المهم ما تفعله معظم الأيام.

خرافة الحميات الصارمة تنجح أكثر.

حقيقة في تجربة استمرت عامًا، كانت أكثر الحميات صرامة صاحبة أكبر عدد من المنسحبين، ومن التزموا بأي حمية حققوا أفضل النتائج 1.

دع تطبيقًا يتابع عنك

أسئلة

كم من الوقت تحتاج الحمية لتصبح عادة؟

في إحدى الدراسات، 66 يومًا في الوسيط، لكن المدة تراوحت بين 18 و254 يومًا 2. اجعل القواعد بسيطة كي تحتاج إلى قوة إرادة أقل ريثما تترسخ.

ماذا لو كنت أكره حميتي؟

غيّرها. في خسارة الوزن، تنجح معظم الحميات بالقدر نفسه تقريبًا، فاختر حمية تستمتع بها 1.

المصادر

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

اجعلها عادة

أي حمية.
ونافذة أكلك.

Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.

نزّل Fasting Tracker
Fasting Tracker على iPhone 18 Pro أثناء صيام 16:8: Sunny في وسط الحلقة، والوقت المنقضي ونسبة الهدف، وسلسلة من 9 أيام، والمرحلة الحالية: انخفاض سكر الدم

يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.