dieting.appod Fasting Trackera

PORADNIKI

Jak wytrwać na diecie

Dieta, której się trzymasz, wygrywa z idealną dietą, którą porzucasz: jak powstają nawyki i które pomagają najbardziej

Kluczowe badanie

Przestrzeganie diety wygrało z jej rodzajem

  • Badanie randomizowane
  • 160 dorosłych
  • 1 rok

Na czterech bardzo różnych dietach średnia utrata wagi była podobna, a najwięcej straciły osoby, które najściślej trzymały się swojej diety, niezależnie od tego, jaka to była dieta.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Źródło 1

Jak powstają nawyki

Kluczowe badanie

Około 66 dni, by stało się automatyczne

  • Badanie obserwacyjne
  • 96 ochotników
  • 12 tygodni

Ochotnicy wybrali nowy nawyk związany z jedzeniem, piciem lub ruchem i powtarzali go codziennie w tej samej sytuacji. Średnio po 66 dniach nawyk zaczynał być automatyczny, ale rozrzut był ogromny, od 18 do 254 dni. Opuszczenie jednego dnia nie wpływało na ten proces.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Źródło 2

Wniosek z tego badania, opublikowanego w European Journal of Social Psychology, jest praktyczny: powiąż nowy nawyk ze stałym momentem (po śniadaniu, po powrocie do domu), na początku niech będzie mały i nastaw się, że minie dwa miesiące lub więcej, zanim zacznie działać na autopilocie.

Osiem nawyków, które pomagają

Osiem nawyków

  1. Jedz białko w każdym posiłku: daje sytość na dłużej 4, a w badaniu żywieniowym bez wysiłku zmniejszyło spożycie o około 440 kalorii dziennie 5.
  2. Wybieraj głównie nieprzetworzoną żywność. W starannym badaniu osoby, którym podawano posiłki ultraprzetworzone, jadły około 500 kalorii więcej dziennie niż przy posiłkach nieprzetworzonych i przybrały na wadze 6.
  3. Ustal codzienne okno jedzenia, żeby wiedzieć, kiedy kuchnia jest zamknięta.
  4. Zapisuj coś prostego: w przeglądzie 22 badań osoby, które konsekwentnie zapisywały jedzenie, ćwiczenia lub wagę, traciły więcej 3.
  5. Szukaj wsparcia: w dwuletnim badaniu osoby, które chodziły na więcej sesji poradnictwa, traciły więcej wagi 7.
  6. Planuj wspólne posiłki i święta, zamiast ich unikać: zdecyduj z góry, co zjesz.
  7. Wysypiaj się: w badaniu snu krótkie noce zwiększały głód i apetyt 8.
  8. Zmień otoczenie: trzymaj kuszące jedzenie poza zasięgiem wzroku, a zdrowe gotowe do zjedzenia.

Zapisywanie, które działa

Zapisywanie pomaga być uczciwym wobec siebie, bo ludzie zwykle zaniżają to, co jedzą. W badaniu w New England Journal of Medicine osoby, które twierdziły, że nie mogą schudnąć mimo niskiego spożycia, w rzeczywistości zaniżały swoje jedzenie o około 47%, a zawyżały ćwiczenia o około 51% 9. Nie musisz zapisywać zawsze: kilka tygodni ważenia jedzenia nauczy cię porcji, a cotygodniowe ważenie się pomoże trzymać kurs.

Gdy noga się powinie

Jeden posiłek poza planem nie przekreśla tygodnia, a badania nad nawykami wykazały, że opuszczenie dnia nie wpływało na ich kształtowanie 2. Wróć do następnego zaplanowanego posiłku, jakby nic się nie stało. Patrzenie na trend wagi z tygodni, a nie dni, pozwala zachować właściwą perspektywę po gorszym dniu.

Gdy postępy stają

Zastoje są normalne: wahania wody mogą przez tydzień lub dwa ukrywać utratę tłuszczu, a twoje zapotrzebowanie spada w miarę chudnięcia 10. Zanim zetniesz więcej, sprawdzaj porcje przez tydzień i przelicz zapotrzebowanie kalkulatorem.

Mity i fakty

Mit Jeden opuszczony dzień niszczy postępy.

Fakt W badaniu nad nawykami jeden opuszczony dzień nie miał znaczenia 2. Liczy się to, co robisz przez większość dni.

Mit Ścisłe diety działają lepiej.

Fakt W rocznym badaniu z najbardziej rygorystycznych diet rezygnowało najwięcej osób, a najlepsze wyniki miały osoby, które wytrwały na dowolnej diecie 1.

Niech aplikacja liczy za ciebie

Pytania

Ile czasu potrzeba, żeby dieta stała się nawykiem?

W jednym badaniu mediana wynosiła 66 dni, ale rozrzut był od 18 do 254 2. Trzymaj zasady proste, żeby wymagały mniej siły woli, zanim się utrwalą.

Co jeśli nie znoszę swojej diety?

Zmień ją. Przy odchudzaniu większość diet działa mniej więcej tak samo dobrze, więc wybierz taką, którą lubisz 1.

Źródła

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

ZRÓB Z TEGO NAWYK

Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.

Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Fasting Tracker
Fasting Tracker na iPhonie 18 Pro w trakcie postu 16:8: Sunny w środku pierścienia, miniony czas i procent celu, seria 9 dni i obecny etap, Cukier spada

dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.