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指南

如何持續一種飲食法

能持續的飲食法，勝過半途而廢的完美飲食法：習慣如何養成，以及最有幫助的那些習慣

關鍵研究

遵從度勝過飲食類型

  • 隨機試驗
  • 160 名成年人
  • 1 年

在四種差異很大的飲食中，平均減重效果相近，而執行飲食最徹底的人減得最多，不論是哪種飲食。

Dansinger et al. · JAMA · 2005 來源 1

習慣如何養成

關鍵研究

約 66 天變成自動化

  • 觀察性研究
  • 96 名志願者
  • 12 週

志願者選擇一個新的飲食、喝水或運動習慣，每天在相同的情境下執行。平均要 66 天，這個習慣才會讓人感覺是自動的，但範圍非常大，從 18 天到 254 天不等。錯過一天並沒有影響這個過程。

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 來源 2

這項發表在《歐洲社會心理學期刊》（European Journal of Social Psychology）的研究帶來的啟示很實用：把新習慣和一個固定的時刻綁在一起（吃完早餐後、回到家時），一開始規模小一點，並預期它需要兩個月以上才會變成自動駕駛。

八個有幫助的習慣

八個習慣

  1. 每餐都吃蛋白質：它讓你飽得更久 4，在一項供餐研究中，它讓人們不費力就每天少吃了約 440 大卡 5。
  2. 以原型、未加工的食物為主。在一項嚴謹的試驗中，人們在提供超加工餐點時，每天比提供未加工餐點時多吃約 500 大卡，體重也增加了 6。
  3. 設定一個每日進食時段，這樣你就知道廚房什麼時候「打烊」。
  4. 記錄一些簡單的東西：在一項納入 22 項研究的回顧中，持續記錄飲食、運動或體重的人減重更多 3。
  5. 尋求支持：在一項為期兩年的試驗中，參加諮詢次數比較多的人減重更多 7。
  6. 為聚餐和節日做好計畫，而不是避開它們：事先決定好你要吃什麼。
  7. 睡飽：在一項睡眠研究中，睡得少會增加飢餓感和食慾 8。
  8. 改變你的環境：把誘人的食物放在看不到的地方，把健康的食物準備好隨手可吃。

有效的記錄方法

記錄讓你對自己誠實，因為人們往往會低估自己吃了多少。在《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）的一項研究中，自稱吃得很少卻瘦不下來的人，實際上少報了約 47% 的飲食攝取，多報了約 51% 的運動量 9。你不必一直記錄下去：替食物秤重幾週，就能學會掌握份量，而每週量一次體重能讓你保持在正軌上。

偶爾破戒時

一餐計畫外的餐點不會讓一週的努力白費，而關於習慣的研究發現，錯過一天並不影響習慣的養成 2。下一餐照計畫吃，就當作什麼都沒發生。看幾週而不是幾天的體重趨勢，能讓糟糕的一天顯得沒那麼嚴重。

進度停滯時

停滯是正常的：水分的變化可能會在一兩週內掩蓋脂肪的減少，而隨著體重下降，你的維持熱量也會降低 10。在進一步少吃之前，先花一週檢查份量，再用計算機重新計算。

迷思與事實

迷思 錯過一天就會毀掉你的進度。

事實 在那項習慣研究中，錯過一天沒有任何影響 2。重要的是你大多數日子怎麼做。

迷思 嚴格的飲食法效果比較好。

事實 在一項為期一年的試驗中，最嚴格的飲食法退出的人最多，而不論哪種飲食法，持續下來的人效果最好 1。

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常見問題

一種飲食法要多久才會變成習慣？

在一項研究中，中位數是 66 天，但從 18 天到 254 天都有可能 2。讓規則保持簡單，這樣在習慣穩定下來之前，需要的意志力比較少。

如果我討厭自己的飲食法怎麼辦？

換掉它。就減重而言，大多數飲食法的效果都差不多，所以選一種你喜歡的 1。

參考文獻

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

養成習慣

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