dieting.appαπό το Fasting Tracker

ΟΔΗΓΟΙ

Πώς να κρατήσεις μια δίαιτα

Η δίαιτα που κρατάς νικά την τέλεια δίαιτα που παρατάς: πώς χτίζονται οι συνήθειες και ποιες βοηθούν περισσότερο

Βασική μελέτη

Η συμμόρφωση νίκησε το είδος της δίαιτας

  • Τυχαιοποιημένη δοκιμή
  • 160 ενήλικες
  • 1 χρόνος

Σε τέσσερις πολύ διαφορετικές δίαιτες, η μέση απώλεια βάρους ήταν παρόμοια, και όσοι ακολούθησαν πιο πιστά τη δίαιτά τους έχασαν τα περισσότερα, όποια δίαιτα κι αν ήταν.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Πηγή 1

Πώς χτίζονται οι συνήθειες

Βασική μελέτη

Περίπου 66 μέρες για να γίνει αυτόματο

  • Μελέτη παρατήρησης
  • 96 εθελοντές
  • 12 εβδομάδες

Οι εθελοντές διάλεξαν μια νέα συνήθεια στο φαγητό, στο ποτό ή στην άσκηση και την έκαναν καθημερινά στην ίδια περίσταση. Κατά μέσο όρο, χρειάστηκαν 66 μέρες για να γίνει η συνήθεια αυτόματη, αλλά το εύρος ήταν τεράστιο, από 18 έως 254 μέρες. Μια μεμονωμένη χαμένη μέρα δεν επηρέασε τη διαδικασία.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Πηγή 2

Το δίδαγμα αυτής της μελέτης, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Social Psychology, είναι πρακτικό: δέσε τη νέα σου συνήθεια με μια σταθερή στιγμή (μετά το πρωινό, όταν γυρνάς σπίτι), κράτα τη μικρή στην αρχή, και να περιμένεις ότι θα χρειαστούν δύο μήνες ή περισσότερο ώσπου να γίνει αυτόματη.

Οκτώ συνήθειες που βοηθούν

Οκτώ συνήθειες

  1. Τρώγε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: σε κρατά χορτάτο περισσότερο 4, και σε μια μελέτη σίτισης μείωσε την πρόσληψη κατά περίπου 440 θερμίδες την ημέρα χωρίς προσπάθεια 5.
  2. Διάλεγε κυρίως ολόκληρα, ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Σε μια προσεκτική μελέτη, όσοι είχαν στη διάθεσή τους υπερεπεξεργασμένα γεύματα έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα απ’ ό,τι με ανεπεξέργαστα γεύματα, και πήραν βάρος 6.
  3. Όρισε ένα καθημερινό παράθυρο φαγητού, για να ξέρεις πότε η κουζίνα είναι κλειστή.
  4. Κατέγραφε κάτι απλό: σε μια ανασκόπηση 22 μελετών, όσοι κατέγραφαν σταθερά το φαγητό, την άσκηση ή το βάρος τους έχασαν περισσότερα 3.
  5. Βρες στήριξη: σε μια μελέτη δύο ετών, όσοι πήγαν σε περισσότερες συνεδρίες συμβουλευτικής έχασαν περισσότερο βάρος 7.
  6. Σχεδίασε από πριν τα κοινωνικά γεύματα και τις γιορτές αντί να τα αποφεύγεις: αποφάσισε από πριν τι θα φας.
  7. Κοιμήσου αρκετά: σε μια μελέτη ύπνου, οι λίγες ώρες ύπνου αύξησαν την πείνα και την όρεξη 8.
  8. Άλλαξε το περιβάλλον σου: κράτα τα δελεαστικά τρόφιμα μακριά από τα μάτια σου και τα υγιεινά έτοιμα για φάγωμα.

Καταγραφή που δουλεύει

Η καταγραφή σε κρατά ειλικρινή, γιατί οι άνθρωποι τείνουν να υποεκτιμούν όσα τρώνε. Σε μια μελέτη στο New England Journal of Medicine, όσοι έλεγαν ότι δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος παρότι έτρωγαν λίγο στην πραγματικότητα δήλωναν περίπου 47% λιγότερο φαγητό και περίπου 51% περισσότερη άσκηση από όση έκαναν 9. Δεν χρειάζεται να καταγράφεις για πάντα: μερικές εβδομάδες ζύγισμα του φαγητού σού μαθαίνουν τις μερίδες, και το εβδομαδιαίο ζύγισμα σε κρατά στην πορεία σου.

Όταν ξεφεύγεις

Ένα γεύμα εκτός προγράμματος δεν ακυρώνει μια εβδομάδα, και η έρευνα για τις συνήθειες βρήκε ότι μια χαμένη μέρα δεν επηρέασε τη δημιουργία της συνήθειας 2. Γύρνα στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σαν να μη συνέβη τίποτα. Αν κοιτάς την τάση του βάρους σου σε εβδομάδες, όχι σε μέρες, μια κακή μέρα μένει στις πραγματικές της διαστάσεις.

Όταν η πρόοδος κολλάει

Το κόλλημα είναι φυσιολογικό: οι διακυμάνσεις του νερού μπορούν να κρύψουν την απώλεια λίπους για μία ή δύο εβδομάδες, και οι θερμίδες συντήρησής σου μειώνονται όσο χάνεις βάρος 10. Πριν κόψεις κι άλλο, έλεγξε τις μερίδες σου για μια εβδομάδα και υπολόγισε ξανά με τον υπολογιστή.

Μύθοι και αλήθειες

Μύθος Μία χαμένη μέρα καταστρέφει την πρόοδό σου.

Αλήθεια Στη μελέτη για τις συνήθειες, μια μεμονωμένη χαμένη μέρα δεν έκανε καμία διαφορά 2. Αυτό που μετράει είναι τι κάνεις τις περισσότερες μέρες.

Μύθος Οι αυστηρές δίαιτες αποδίδουν καλύτερα.

Αλήθεια Σε μια μελέτη ενός έτους, οι πιο αυστηρές δίαιτες είχαν τις περισσότερες εγκαταλείψεις, και τα καλύτερα αποτελέσματα είχαν όσοι κράτησαν οποιαδήποτε δίαιτα 1.

Άφησε μια εφαρμογή να μετράει

Ερωτήσεις

Πόσο καιρό χρειάζεται για να γίνει μια δίαιτα συνήθεια;

Σε μια μελέτη, κατά διάμεσο 66 μέρες, αλλά οπουδήποτε από 18 έως 254 2. Κράτα τους κανόνες απλούς, για να χρειάζονται λιγότερη θέληση όσο εδραιώνονται.

Κι αν μισώ τη δίαιτά μου;

Άλλαξέ τη. Για την απώλεια βάρους, οι περισσότερες δίαιτες αποδίδουν περίπου το ίδιο, οπότε διάλεξε μία που απολαμβάνεις 1.

Πηγές

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker
Το Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro κατά τη διάρκεια νηστείας 16:8: ο Sunny στη μέση του δακτυλίου, ο χρόνος που πέρασε και το ποσοστό του στόχου, σερί 9 ημερών και το τρέχον στάδιο, Το σάκχαρο πέφτει

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.