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गाइड

डाइट पर कैसे टिके रहें

जो डाइट तुम निभाते हो, वह उस परफ़ेक्ट डाइट से बेहतर है जिसे छोड़ देते हो: आदतें कैसे बनती हैं, और कौन सी सबसे ज़्यादा मदद करती हैं

मुख्य अध्ययन

डाइट के प्रकार से आगे निकला पालन

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • 160 वयस्क
  • 1 साल

चार बहुत अलग डाइट पर औसत वज़न घटना लगभग बराबर था, और जिन लोगों ने अपनी डाइट सबसे बारीकी से निभाई उनका सबसे ज़्यादा वज़न घटा, चाहे डाइट कोई भी हो।

Dansinger et al. · JAMA · 2005 स्रोत 1

आदतें कैसे बनती हैं

मुख्य अध्ययन

अपने आप होने में लगभग 66 दिन

  • ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी
  • 96 स्वयंसेवक
  • 12 हफ़्ते

स्वयंसेवकों ने खाने, पीने या कसरत की एक नई आदत चुनी और उसे रोज़ एक ही स्थिति में किया। औसतन आदत को अपने आप होने जैसा लगने में 66 दिन लगे, लेकिन दायरा बहुत बड़ा था, 18 से 254 दिन तक। एक दिन छूटने से इस प्रक्रिया पर कोई असर नहीं पड़ा।

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 स्रोत 2

European Journal of Social Psychology में प्रकाशित इस स्टडी का सबक़ व्यावहारिक है: अपनी नई आदत को एक तय पल से जोड़ो (नाश्ते के बाद, घर पहुँचने पर), शुरुआत में उसे छोटा रखो, और उम्मीद रखो कि उसे अपने आप चलने में दो महीने या ज़्यादा लगेंगे।

आठ आदतें जो मदद करती हैं

आठ आदतें

  1. हर भोजन में प्रोटीन खाओ: यह ज़्यादा देर पेट भरा रखता है 4, और एक फ़ीडिंग स्टडी में इससे बिना कोशिश के रोज़ लगभग 440 कैलोरी कम खाई गईं 5।
  2. ज़्यादातर साबुत, बिना प्रोसेस किया खाना चुनो। एक सावधानी से किए गए ट्रायल में, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन दिए जाने पर लोगों ने बिना प्रोसेस वाले भोजन की तुलना में रोज़ लगभग 500 कैलोरी ज़्यादा खाईं, और उनका वज़न बढ़ा 6।
  3. रोज़ की खाने की विंडो तय करो, ताकि तुम्हें पता रहे कि रसोई कब बंद है।
  4. कुछ आसान ट्रैक करो: 22 स्टडीज़ की एक समीक्षा में, जिन लोगों ने अपना खाना, कसरत या वज़न लगातार ट्रैक किया उनका ज़्यादा वज़न घटा 3।
  5. सहारा लो: दो साल के एक ट्रायल में, जो लोग ज़्यादा काउंसलिंग सेशन में गए उनका ज़्यादा वज़न घटा 7।
  6. दूसरों के साथ भोजन और छुट्टियों से बचने की जगह उनकी योजना बनाओ: पहले से तय कर लो कि क्या खाओगे।
  7. पूरी नींद लो: नींद पर एक स्टडी में छोटी रातों से भूख और खाने की इच्छा बढ़ी 8।
  8. अपना माहौल बदलो: लुभाने वाले खाने नज़र से दूर रखो, और सेहतमंद खाने खाने के लिए तैयार।

ट्रैकिंग जो काम करती है

ट्रैक करना तुम्हें ईमानदार रखता है, क्योंकि लोग जो खाते हैं उसका अक्सर कम अनुमान लगाते हैं। New England Journal of Medicine की एक स्टडी में, जो लोग कहते थे कि कम खाने पर भी उनका वज़न नहीं घटता, वे असल में अपना खाना लगभग 47% कम बता रहे थे और अपनी कसरत लगभग 51% बढ़ा-चढ़ाकर 9। तुम्हें हमेशा ट्रैक नहीं करना है: कुछ हफ़्ते खाना तौलने से हिस्सों का अंदाज़ा हो जाता है, और हर हफ़्ते वज़न लेने से तुम सही रास्ते पर रहते हो।

जब चूक हो जाए

प्लान से बाहर का एक भोजन पूरे हफ़्ते को नहीं मिटाता, और आदत वाली रिसर्च में पाया गया कि एक दिन छूटने से आदत बनने पर कोई असर नहीं पड़ा 2। अपने अगले तय भोजन पर ऐसे लौटो जैसे कुछ हुआ ही न हो। दिनों की बजाय हफ़्तों के वज़न ट्रेंड को देखने से एक बुरा दिन अपनी सही जगह पर रहता है।

जब प्रगति रुक जाए

ठहराव सामान्य है: पानी के उतार-चढ़ाव एक-दो हफ़्ते तक फ़ैट घटने को छिपा सकते हैं, और वज़न घटने के साथ तुम्हारी मेंटेनेंस कैलोरी कम होती जाती है 10। और घटाने से पहले एक हफ़्ते अपने हिस्से जाँचो और कैलकुलेटर से दोबारा हिसाब लगाओ।

भ्रम और सच

भ्रम एक दिन छूटने से सारी प्रगति बर्बाद हो जाती है।

सच आदत वाली स्टडी में एक छूटे दिन से कोई फ़र्क़ नहीं पड़ा 2। मायने यह रखता है कि ज़्यादातर दिन तुम क्या करते हो।

भ्रम सख़्त डाइट बेहतर काम करती हैं।

सच एक साल लंबे ट्रायल में सबसे सख़्त डाइट को सबसे ज़्यादा लोगों ने छोड़ा, और जो लोग किसी भी डाइट पर टिके रहे उन्होंने सबसे अच्छा किया 1।

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सवाल

किसी डाइट को आदत बनने में कितना समय लगता है?

एक स्टडी में औसतन (मीडियन) 66 दिन, लेकिन 18 से 254 दिनों के बीच कुछ भी 2। नियम आसान रखो, ताकि जब तक वे जमें तब तक कम इच्छाशक्ति लगे।

अगर मुझे अपनी डाइट बिल्कुल पसंद नहीं तो?

उसे बदल दो। वज़न घटाने के लिए ज़्यादातर डाइट लगभग बराबर काम करती हैं, इसलिए वह चुनो जो तुम्हें पसंद आए 1।

स्रोत

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

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