dieting.appbởi Fasting Tracker

HƯỚNG DẪN

Cách kiên trì với chế độ ăn

Chế độ ăn bạn giữ được tốt hơn chế độ hoàn hảo mà bạn bỏ dở: thói quen hình thành thế nào, và những thói quen giúp ích nhiều nhất

Nghiên cứu chính

Mức độ tuân thủ thắng loại chế độ ăn

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • 160 người lớn
  • 1 năm

Với bốn chế độ ăn rất khác nhau, mức giảm cân trung bình tương đương nhau, và những người tuân theo chế độ ăn sát nhất giảm được nhiều nhất, dù đó là chế độ nào.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Nguồn 1

Thói quen hình thành thế nào

Nghiên cứu chính

Khoảng 66 ngày để trở nên tự động

  • Nghiên cứu quan sát
  • 96 tình nguyện viên
  • 12 tuần

Các tình nguyện viên chọn một thói quen ăn, uống hoặc tập luyện mới và thực hiện nó mỗi ngày trong cùng một tình huống. Trung bình cần 66 ngày để thói quen trở nên tự động, nhưng khoảng dao động rất lớn, từ 18 đến 254 ngày. Bỏ lỡ một ngày không ảnh hưởng đến quá trình này.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Nguồn 2

Bài học từ nghiên cứu này, công bố trên European Journal of Social Psychology, rất thực tế: gắn thói quen mới với một thời điểm cố định (sau bữa sáng, khi về đến nhà), giữ nó thật nhỏ lúc đầu, và chuẩn bị tinh thần rằng phải mất hai tháng hoặc hơn nó mới chạy tự động.

Tám thói quen giúp ích

Tám thói quen

  1. Ăn đạm ở mỗi bữa: nó giữ bạn no lâu hơn 4, và trong một nghiên cứu có kiểm soát bữa ăn, nó giảm lượng ăn khoảng 440 calo mỗi ngày mà không cần cố 5.
  2. Chủ yếu chọn thực phẩm nguyên vẹn, chưa chế biến. Trong một thử nghiệm cẩn thận, những người được phục vụ bữa siêu chế biến ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với khi được phục vụ bữa chưa chế biến, và tăng cân 6.
  3. Đặt một khung ăn mỗi ngày, để bạn biết khi nào bếp đã đóng cửa.
  4. Ghi chép một điều gì đó đơn giản: trong một tổng quan gồm 22 nghiên cứu, những người ghi chép đều đặn thức ăn, tập luyện hoặc cân nặng giảm được nhiều hơn 3.
  5. Tìm sự hỗ trợ: trong một thử nghiệm hai năm, những người tham dự nhiều buổi tư vấn hơn giảm được nhiều cân hơn 7.
  6. Lên kế hoạch cho các bữa tiệc và ngày lễ thay vì né tránh chúng: quyết định trước mình sẽ ăn gì.
  7. Ngủ đủ: trong một nghiên cứu về giấc ngủ, những đêm ngủ ít làm tăng cơn đói và cảm giác thèm ăn 8.
  8. Thay đổi môi trường xung quanh: cất đồ ăn hấp dẫn khuất tầm mắt, và để sẵn đồ ăn lành mạnh.

Cách ghi chép hiệu quả

Ghi chép giúp bạn trung thực, vì mọi người có xu hướng ước tính thấp lượng mình ăn. Trong một nghiên cứu trên New England Journal of Medicine, những người nói rằng họ không thể giảm cân dù ăn ít thực ra đã khai thiếu thức ăn khoảng 47% và khai thừa mức tập luyện khoảng 51% 9. Bạn không phải ghi chép mãi mãi: vài tuần cân thức ăn dạy bạn về khẩu phần, và tự cân mỗi tuần giữ bạn đi đúng hướng.

Khi bạn lỡ

Một bữa ngoài kế hoạch không xóa đi cả một tuần, và nghiên cứu về thói quen cho thấy bỏ lỡ một ngày không ảnh hưởng đến việc hình thành thói quen 2. Hãy quay lại bữa ăn đã lên kế hoạch tiếp theo như chưa có gì xảy ra. Nhìn xu hướng cân nặng theo tuần, không phải theo ngày, giúp một ngày tệ không bị phóng đại.

Khi tiến độ chững lại

Chững cân là bình thường: sự dao động nước có thể che giấu việc giảm mỡ trong một hai tuần, và lượng calo duy trì giảm khi bạn giảm cân 10. Trước khi cắt giảm thêm, hãy kiểm tra khẩu phần trong một tuần và tính lại với máy tính.

Lầm tưởng và sự thật

Lầm tưởng Bỏ lỡ một ngày sẽ phá hỏng tiến độ.

Sự thật Trong nghiên cứu về thói quen, một ngày bỏ lỡ không tạo ra khác biệt nào 2. Điều quan trọng là những gì bạn làm trong hầu hết các ngày.

Lầm tưởng Chế độ ăn nghiêm ngặt hiệu quả hơn.

Sự thật Trong một thử nghiệm kéo dài một năm, những chế độ nghiêm ngặt nhất có nhiều người bỏ cuộc nhất, và những người kiên trì với bất kỳ chế độ nào đều đạt kết quả tốt nhất 1.

Để một ứng dụng đếm giúp bạn

Câu hỏi

Mất bao lâu để chế độ ăn trở thành thói quen?

Trong một nghiên cứu, trung vị là 66 ngày, nhưng có thể từ 18 đến 254 ngày 2. Hãy giữ quy tắc đơn giản để chúng cần ít ý chí hơn trong lúc thành nếp.

Nếu tôi ghét chế độ ăn của mình thì sao?

Hãy đổi nó. Với giảm cân, hầu hết các chế độ ăn hiệu quả gần như nhau, nên hãy chọn một chế độ bạn thích 1.

Nguồn

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

BIẾN THÀNH THÓI QUEN

Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.

Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Fasting Tracker
Fasting Tracker trên iPhone 18 Pro trong lúc nhịn ăn 16:8: Sunny ở giữa vòng tròn, thời gian đã qua và phần trăm mục tiêu, chuỗi 9 ngày và giai đoạn hiện tại, Đường huyết giảm

dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.