ダイエット法

地中海式ダイエット

野菜、オリーブオイル、豆類、魚、ナッツ：心臓の健康について特に強い根拠がある食べ方

たっぷり食べる: 野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイル
よく食べる: 魚介類、ヨーグルト、チーズ、卵
控えめに: 赤身肉と加工肉、甘いもの、甘い飲み物、精製された穀物
カロリー: 数えない。ただし減量したい場合は別

どんなダイエット法？

地中海式ダイエットは、1950〜60年代のギリシャ、南イタリア、スペインの人々の伝統的な食べ方を表したものです。当時、研究者たちはこの地域の心臓病の少なさに注目しました。決まったメニューがあるわけではありません。お皿の大部分は植物性の食品で、主な油はオリーブオイル、肉より魚が多く、食事はみんなでゆっくり楽しみます。食事とともにワインを飲むのも伝統の一部ですが、健康のために飲み始めることをすすめる保健機関はありません。

何を食べる？

典型的な地中海式の1週間。量は必要なエネルギーによって変わります。

食品群	頻度	例
野菜	毎食	トマト、葉物野菜、パプリカ、なす、玉ねぎ
果物	毎日	オレンジ、ぶどう、いちじく、りんご、ベリー類
全粒穀物	ほとんどの食事で	全粒粉パン、ブルグル、オーツ麦、玄米、全粒粉パスタ
豆類	週3回以上	レンズ豆、ひよこ豆、白いんげん豆、フムス
ナッツ・種子	ほぼ毎日、ひとつかみ	アーモンド、くるみ、ピスタチオ、ごま
オリーブオイル	毎日、主な油として	調理、ドレッシング、パンに
魚介類	週2回以上	いわし、サーモン、さば、ムール貝
乳製品・卵	毎日、適量	ヨーグルト、フェタチーズ、卵
赤身肉・加工肉	まれに	少量を月に数回

1日の食事例

地中海式の1日

朝食ギリシャヨーグルトにベリー、くるみ、少しのはちみつ
昼食トマト、きゅうり、フェタチーズ、オリーブオイルのレンズ豆サラダと全粒粉パン
間食りんご1個とアーモンドひとつかみ
夕食焼いたサーモンにローストした野菜、ひよこ豆、オリーブオイルをスプーン1杯

研究でわかったこと

注目の研究

心筋梗塞と脳卒中が減少

ランダム化試験
リスクの高い成人7,447人
約5年

スペインで、心血管リスクの高い成人が、エキストラバージンオリーブオイルを加えた地中海式ダイエット、ナッツを加えた地中海式ダイエット、または脂肪を減らす指導のいずれかに割り当てられました。主要な心血管イベント（心筋梗塞、脳卒中、心血管疾患による死亡）は、地中海式の2つのグループでいずれも約30%少なくなりました。カロリーは制限されなかったので、減量の試験ではありません。結果は再解析のうえ2018年に再発表され、結論は同じでした。

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 出典 1

注目の研究

心筋梗塞後の予防効果が高い

ランダム化試験
心臓病のある成人1,002人
7年

すでに冠動脈疾患がある人が、地中海式ダイエットか低脂肪食のどちらかを続けました。7年間で、主要な心血管イベントは地中海式ダイエットのほうが約25%少なく、効果が最もはっきりしていたのは男性でした。

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 出典 2

それより前にフランスで行われた試験でも、同様の予防効果が見られました。初めての心筋梗塞のあと、地中海式に近い食事をした人は、一般的な慎重な食事をした人に比べ、約4年間で心筋梗塞と心臓死がはるかに少なかったのです ³。体重については、イスラエルでの2年間の試験で、地中海式ダイエットは低脂肪食より体重が減り、低糖質食とほぼ同じくらい減りました。そして参加者の大半が2年後もダイエットを続けていました ⁴。

向いている人・目的

心臓の健康と長く続ける食事
料理やバラエティを楽しみたい人
厳しいルールが苦手な人
家族：みんなで同じものを食べられる

注意したい点

減量したい場合、オリーブオイルやナッツのカロリーはすぐに積み重なる
新鮮な魚や野菜は高くつくことがある
あいまい：「たっぷり」がどのくらいかは自分で決める
ワインは必要なく、誰にでも向くわけではない

始め方

最初の5つのステップ

バターやほかの油の代わりにオリーブオイルで調理する。
毎食に野菜を1品加え、お皿の半分を野菜にする。
週に2回の肉料理を魚に、2回を豆やレンズ豆に替える。
パン、パスタ、ごはんは全粒のものを選ぶ。
間食は甘いものやポテトチップスの代わりに、ナッツ、果物、ヨーグルトにする。

よくある失敗

減量したいのにオリーブオイルをたっぷりかける：大さじ1杯で約120kcalあります。
ピザや白いパスタを「地中海式」と呼ぶ：伝統的な食事の大部分は野菜、豆類、全粒穀物です。
赤身肉や加工肉をお皿の主役にしたままにする。
伝統の一部だからといってワインを飲み始める。

食事時間と組み合わせる

よくある質問

地中海式ダイエットで痩せられる？

はい、使うカロリーより食べるカロリーが少なければ。2年間の試験では、低糖質食とほぼ同じくらい、低脂肪食より多く体重が減りました ⁴。オリーブオイル、ナッツ、パン、チーズの量に気をつけましょう。

地中海式ダイエットは糖尿病にいい？

糖尿病の専門団体がよくすすめる食べ方のひとつです。食物繊維と体にいい脂質が多く、精製された炭水化物と砂糖が少ないのが特徴です。糖尿病の薬を飲んでいる場合は、食事を変える前に医師に相談してください。

ワインは飲まないといけない？

いいえ。ワインは伝統の一部ですが、効果は食べ物から来ています。飲まない人は、健康のために飲み始める必要はありません。

出典

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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dieting.appは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、糖尿病や腎臓病のある方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、食事を変える前に医師に相談してください。