ДИЕТЫ
Средиземноморская диета
Овощи, оливковое масло, бобовые, рыба и орехи: питание с одними из самых сильных доказательств пользы для сердца
- Ешь много
- Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, оливковое масло
- Ешь часто
- Рыба и морепродукты, йогурт, сыр, яйца
- Ешь меньше
- Красное мясо и мясные полуфабрикаты, сладости, сладкие напитки, рафинированные злаки
- Калории
- Не считаются, если только ты не хочешь похудеть
Что это такое
Средиземноморская диета описывает, как традиционно питались люди в Греции, на юге Италии и в Испании в 1950–1960-х годах, когда исследователи заметили, как редко там встречаются болезни сердца. Это не готовое меню: большая часть тарелки – растения, главный жир – оливковое масло, рыба бывает чаще мяса, а едят вместе и не спеша. Вино за едой – часть традиции, но ни одна организация здравоохранения не советует начинать пить ради здоровья.
Что есть
| Группа продуктов | Как часто | Примеры |
|---|---|---|
| Овощи | Каждый приём пищи | Помидоры, листовая зелень, перец, баклажаны, лук |
| Фрукты | Каждый день | Апельсины, виноград, инжир, яблоки, ягоды |
| Цельные злаки | Почти каждый приём пищи | Цельнозерновой хлеб, булгур, овсянка, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки |
| Бобовые | 3 раза в неделю и чаще | Чечевица, нут, белая фасоль, хумус |
| Орехи и семена | Почти каждый день, горсть | Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кунжут |
| Оливковое масло | Каждый день, как основной жир | Для готовки, заправок и хлеба |
| Рыба и морепродукты | 2 раза в неделю и чаще | Сардины, лосось, скумбрия, мидии |
| Молочные продукты и яйца | Ежедневно, в умеренном количестве | Йогурт, фета, яйца |
| Красное мясо и мясные полуфабрикаты | Редко | Небольшие порции, несколько раз в месяц |
Пример дня
Средиземноморский день
- ЗавтракГреческий йогурт с ягодами, грецкими орехами и капелькой мёда
- ОбедСалат из чечевицы с помидорами, огурцом, фетой и оливковым маслом, с цельнозерновым хлебом
- ПерекусЯблоко и горсть миндаля
- УжинЗапечённый лосось с овощами на гриле, нутом и ложкой оливкового масла
Что показали исследования
Ключевое исследование
Меньше инфарктов и инсультов
- Рандомизированное исследование
- 7447 взрослых с высоким риском
- Около 5 лет
В Испании взрослые с высоким сердечно-сосудистым риском придерживались средиземноморской диеты с оливковым маслом extra virgin или с орехами либо получили совет сократить жиры. Тяжёлые сердечно-сосудистые события (инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) случались примерно на 30% реже в обеих средиземноморских группах. Калории не ограничивались, так что это было не исследование похудения. В 2018 году результаты опубликовали заново после повторного анализа, с теми же выводами.
Ключевое исследование
Лучшая защита после инфаркта
- Рандомизированное исследование
- 1002 взрослых с болезнью сердца
- 7 лет
Люди, у которых уже была ишемическая болезнь сердца, придерживались либо средиземноморской, либо низкожировой диеты. За семь лет тяжёлых сердечно-сосудистых событий на средиземноморской диете было примерно на 25% меньше, и яснее всего польза проявилась у мужчин.
Более раннее исследование во Франции показало похожую защиту: после первого инфаркта у людей на средиземноморской диете за четыре года было гораздо меньше инфарктов и смертей от болезней сердца, чем у тех, кто придерживался обычной осторожной диеты 3. Что касается веса, двухлетнее исследование в Израиле показало, что средиземноморская диета дала большую потерю веса, чем низкожировая, и примерно такую же, как низкоуглеводная, и большинство участников по-прежнему придерживались своей диеты через два года 4.
Подходит для
- Здоровья сердца и питания на долгий срок
- Тех, кто любит готовить и разнообразие
- Тех, кто не любит строгих правил
- Семей: все едят одно и то же
Обрати внимание
- Калории из оливкового масла и орехов быстро набегают, если хочешь похудеть
- Свежая рыба и овощи могут стоить дороже
- Она расплывчата: ты сам решаешь, что значит «много»
- Вино не обязательно и подходит не всем
Как начать
Пять первых шагов
- Готовь на оливковом масле вместо сливочного или других жиров.
- Добавляй овощи к каждому приёму пищи и заполняй ими половину тарелки.
- Замени два мясных блюда в неделю рыбой, а ещё два – фасолью или чечевицей.
- Выбирай цельнозерновой хлеб, макароны и рис.
- Держи для перекусов орехи, фрукты и йогурт вместо сладостей и чипсов.
Частые ошибки
- Щедро лить оливковое масло, когда хочешь похудеть: в столовой ложке около 120 калорий.
- Называть пиццу и макароны из белой муки «средиземноморскими»: традиционная диета – это в основном овощи, бобовые и цельные злаки.
- Оставлять красное мясо и мясные полуфабрикаты в центре тарелки.
- Начать пить вино, потому что это часть традиции.
С окном питания
Вопросы
Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Да, если ты ешь меньше калорий, чем тратишь. В двухлетнем исследовании она дала примерно такую же потерю веса, как низкоуглеводная диета, и большую, чем низкожировая 4. Следи за порциями оливкового масла, орехов, хлеба и сыра.
Подходит ли средиземноморская диета при диабете?
Это одна из схем питания, которые обычно советуют организации по диабету: много клетчатки и полезных жиров, мало рафинированных углеводов и сахара. Если ты принимаешь лекарства от диабета, поговори с врачом, прежде чем менять питание.
Обязательно ли пить вино?
Нет. Вино – часть традиции, но польза идёт от еды. Если ты не пьёшь, не начинай ради здоровья.
Источники
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ
Любая диета.
Твоё окно питания.
Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.
Скачать Fasting Tracker
dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.