الحميات
حمية البحر الأبيض المتوسط
خضار وزيت زيتون وبقوليات وسمك ومكسرات: نمط الأكل الذي يملك بعضًا من أقوى الأدلة على صحة القلب
- كُل بكثرة
- الخضار والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون
- كُل كثيرًا
- السمك والمأكولات البحرية واللبن الزبادي والجبن والبيض
- قلّل
- اللحوم الحمراء والمصنّعة والحلويات والمشروبات المحلّاة والحبوب المكررة
- السعرات
- لا تُحسب، إلا إذا أردت خسارة الوزن
ما هي
تصف حمية البحر المتوسط الطريقة التي كان الناس يأكلون بها تقليديًا في اليونان وجنوب إيطاليا وإسبانيا في الخمسينيات والستينيات، حين لاحظ الباحثون انخفاض معدلات أمراض القلب لديهم. ليست قائمة طعام محددة: معظم كل طبق نباتات، والدهن الرئيسي زيت الزيتون، والسمك يظهر أكثر من اللحم، والوجبات تُتناول معًا وعلى مهل. النبيذ مع الوجبات جزء من التقليد، لكن لا توصي أي هيئة صحية بالبدء في شرب الكحول من أجل الصحة.
ماذا تأكل
| مجموعة الطعام | كم مرة | أمثلة |
|---|---|---|
| الخضار | في كل وجبة | الطماطم والخضار الورقية والفلفل والباذنجان والبصل |
| الفاكهة | كل يوم | البرتقال والعنب والتين والتفاح والتوت |
| الحبوب الكاملة | في معظم الوجبات | خبز الحبوب الكاملة والبرغل والشوفان والأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل |
| البقوليات | 3 مرات أسبوعيًا أو أكثر | العدس والحمص والفاصوليا البيضاء والحمص بالطحينة |
| المكسرات والبذور | معظم الأيام، حفنة | اللوز والجوز والفستق الحلبي والسمسم |
| زيت الزيتون | كل يوم، كدهن رئيسي | للطهي والتتبيلات والخبز |
| السمك والمأكولات البحرية | مرتان أسبوعيًا أو أكثر | السردين والسلمون والماكريل وبلح البحر |
| الألبان والبيض | يوميًا، بكميات معتدلة | اللبن الزبادي وجبنة الفيتا والبيض |
| اللحوم الحمراء والمصنّعة | نادرًا | حصص صغيرة، بضع مرات في الشهر |
يوم نموذجي
يوم على طريقة البحر المتوسط
- الفطورلبن زبادي يوناني مع التوت والجوز وقليل من العسل
- الغداءسلطة عدس مع الطماطم والخيار وجبنة الفيتا وزيت الزيتون، مع خبز الحبوب الكاملة
- وجبة خفيفةتفاحة وحفنة من اللوز
- العشاءسلمون مشوي في الفرن مع خضار محمّصة وحمص وملعقة من زيت الزيتون
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
نوبات قلبية وسكتات دماغية أقل
- تجربة عشوائية
- 7,447 بالغًا معرّضين لخطر مرتفع
- نحو 5 سنوات
في إسبانيا، اتبع بالغون معرّضون لخطر قلبي وعائي مرتفع حمية البحر المتوسط مع زيت الزيتون البكر الممتاز أو مع المكسرات، أو نُصحوا بتقليل الدهون. كانت الأحداث القلبية الوعائية الكبرى (النوبة القلبية أو السكتة الدماغية أو الوفاة لأسباب قلبية وعائية) أقل بنحو 30% في مجموعتَي البحر المتوسط كلتيهما. لم تُقيَّد السعرات، فلم تكن هذه تجربة لخسارة الوزن. أعيد نشر النتائج في 2018 بعد إعادة تحليل، بالاستنتاجات نفسها.
دراسة رئيسية
حماية أفضل بعد النوبة القلبية
- تجربة عشوائية
- 1,002 بالغ مصابون بأمراض القلب
- 7 سنوات
اتبع أشخاص مصابون أصلًا بمرض القلب التاجي إما حمية البحر المتوسط أو حمية قليلة الدهون. على مدى سبع سنوات، كانت الأحداث القلبية الوعائية الكبرى أقل بنحو 25% مع حمية البحر المتوسط، وكانت الفائدة أوضح لدى الرجال.
وجدت تجربة سابقة في فرنسا حماية مشابهة: بعد النوبة القلبية الأولى، أصيب من اتبعوا حمية على طريقة البحر المتوسط بنوبات قلبية ووفيات قلبية أقل بكثير على مدى نحو أربع سنوات مقارنةً بمن اتبعوا حمية حذرة معتادة 3. وفي ما يخص الوزن، وجدت تجربة استمرت عامين في إسرائيل أن حمية البحر المتوسط أدت إلى خسارة وزن أكبر من الحمية قليلة الدهون وتقارب خسارة الحمية منخفضة الكربوهيدرات، وكان معظم المشاركين لا يزالون يتبعون حميتهم بعد عامين 4.
تناسب
- صحة القلب والأكل على المدى الطويل
- من يحبون الطهي والتنوع
- كل من لا يحب القواعد الصارمة
- العائلات: الجميع يأكل الطعام نفسه
انتبه إلى
- سعرات زيت الزيتون والمكسرات تتراكم بسرعة إذا أردت خسارة الوزن
- السمك الطازج والخضار قد تكلف أكثر
- إنها غير محددة: أنت من يقرر معنى «بكثرة»
- النبيذ ليس ضروريًا، ولا يناسب الجميع
كيف تبدأ
خمس خطوات أولى
- اطبخ بزيت الزيتون بدل الزبدة أو الدهون الأخرى.
- أضف نوعًا من الخضار إلى كل وجبة، واملأ بها نصف طبقك.
- ضع السمك مكان وجبتين من اللحم أسبوعيًا، والفاصوليا أو العدس مكان وجبتين أخريين.
- اختر الخبز والمعكرونة والأرز من الحبوب الكاملة.
- احتفظ بالمكسرات والفاكهة واللبن الزبادي كوجبات خفيفة بدل الحلويات ورقائق البطاطس.
أخطاء شائعة
- سكب زيت الزيتون بلا حساب حين تريد خسارة الوزن: ملعقة الطعام الواحدة فيها نحو 120 سعرة حرارية.
- اعتبار البيتزا والمعكرونة البيضاء من «حمية البحر المتوسط»: الحمية التقليدية في معظمها خضار وبقوليات وحبوب كاملة.
- إبقاء اللحوم الحمراء والمصنّعة محور الطبق.
- البدء في شرب النبيذ لأنه جزء من التقليد.
مع نافذة أكل
أسئلة
هل يمكن خسارة الوزن بحمية البحر المتوسط؟
نعم، حين تأكل سعرات أقل مما تستهلك. في تجربة استمرت عامين أدت إلى خسارة وزن تقارب خسارة الحمية منخفضة الكربوهيدرات وتفوق خسارة الحمية قليلة الدهون 4. انتبه إلى كميات زيت الزيتون والمكسرات والخبز والجبن.
هل حمية البحر المتوسط مفيدة لمرضى السكري؟
إنها من الأنماط التي تقترحها جمعيات السكري عادةً: غنية بالألياف والدهون الصحية، وقليلة الكربوهيدرات المكررة والسكر. تحدّث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي إذا كنت تتناول أدوية للسكري.
هل يجب أن أشرب النبيذ؟
لا. النبيذ جزء من التقليد، لكن الفوائد تأتي من الطعام. إذا كنت لا تشرب، فلا تبدأ من أجل صحتك.
المصادر
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Tracker
يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.