DIETE
La dieta mediterranea
Verdure, olio d'oliva, legumi, pesce e frutta secca: il modello alimentare con alcune delle prove più solide per la salute del cuore
- Mangia molto
- Verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca, olio d'oliva
- Mangia spesso
- Pesce e frutti di mare, yogurt, formaggio, uova
- Mangia meno
- Carne rossa e lavorata, dolci, bevande zuccherate, cereali raffinati
- Calorie
- Non si contano, a meno che tu non voglia dimagrire
Cos'è
La dieta mediterranea descrive come si mangiava tradizionalmente in Grecia, nel Sud Italia e in Spagna negli anni '50 e '60, quando i ricercatori notarono i bassi tassi di malattie cardiache di queste popolazioni. Non è un menù fisso: la maggior parte di ogni piatto è di origine vegetale, il grasso principale è l'olio d'oliva, il pesce compare più spesso della carne e i pasti si condividono senza fretta. Il vino ai pasti fa parte della tradizione, ma nessuna organizzazione sanitaria consiglia di iniziare a bere per la salute.
Cosa mangiare
| Gruppo alimentare | Quanto spesso | Esempi |
|---|---|---|
| Verdure | A ogni pasto | Pomodori, verdure a foglia, peperoni, melanzane, cipolle |
| Frutta | Ogni giorno | Arance, uva, fichi, mele, frutti di bosco |
| Cereali integrali | Alla maggior parte dei pasti | Pane integrale, bulgur, avena, riso integrale, pasta integrale |
| Legumi | 3 o più volte a settimana | Lenticchie, ceci, fagioli bianchi, hummus |
| Frutta secca e semi | Quasi ogni giorno, una manciata | Mandorle, noci, pistacchi, sesamo |
| Olio d'oliva | Ogni giorno, come grasso principale | Per cucinare, condire e con il pane |
| Pesce e frutti di mare | 2 o più volte a settimana | Sardine, salmone, sgombro, cozze |
| Latticini e uova | Ogni giorno, in quantità moderate | Yogurt, feta, uova |
| Carne rossa e lavorata | Raramente | Piccole porzioni, qualche volta al mese |
Una giornata tipo
Una giornata mediterranea
- ColazioneYogurt greco con frutti di bosco, noci e un po' di miele
- PranzoInsalata di lenticchie con pomodori, cetriolo, feta e olio d'oliva, con pane integrale
- SpuntinoUna mela e una manciata di mandorle
- CenaSalmone al forno con verdure arrosto, ceci e un cucchiaio d'olio d'oliva
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Meno infarti e ictus
- Studio randomizzato
- 7.447 adulti ad alto rischio
- Circa 5 anni
In Spagna, adulti ad alto rischio cardiovascolare hanno seguito una dieta mediterranea con olio extravergine d'oliva o con frutta secca, oppure hanno ricevuto il consiglio di ridurre i grassi. Gli eventi cardiovascolari maggiori (infarto, ictus o morte per cause cardiovascolari) sono stati circa il 30% in meno in entrambi i gruppi mediterranei. Le calorie non erano limitate, quindi non era uno studio sulla perdita di peso. I risultati sono stati ripubblicati nel 2018 dopo una nuova analisi, con le stesse conclusioni.
Studio chiave
Più protezione dopo un infarto
- Studio randomizzato
- 1.002 adulti con malattia cardiaca
- 7 anni
Persone che avevano già una malattia coronarica hanno seguito una dieta mediterranea o una dieta povera di grassi. In sette anni, gli eventi cardiovascolari maggiori sono stati circa il 25% in meno con la dieta mediterranea, con il beneficio più netto negli uomini.
Uno studio precedente in Francia aveva trovato una protezione simile: dopo un primo infarto, chi seguiva una dieta di tipo mediterraneo ha avuto molti meno infarti e morti cardiache in circa quattro anni rispetto a chi seguiva una normale dieta prudente 3. Per il peso, uno studio di due anni in Israele ha trovato che la dieta mediterranea faceva perdere più peso di una dieta povera di grassi e più o meno quanto una dieta low carb, e la maggior parte dei partecipanti seguiva ancora la propria dieta dopo due anni 4.
Ideale per
- La salute del cuore e l'alimentazione a lungo termine
- Chi ama cucinare e variare
- Chi non sopporta le regole rigide
- Le famiglie: tutti mangiano le stesse cose
Attenzione a
- Le calorie di olio d'oliva e frutta secca si accumulano in fretta se vuoi dimagrire
- Pesce fresco e verdure possono costare di più
- È vaga: sei tu a decidere cosa significa «molto»
- Il vino non è necessario, e non è per tutti
Come iniziare
Cinque primi passi
- Cucina con l'olio d'oliva invece che con il burro o altri grassi.
- Aggiungi una verdura a ogni pasto e riempi con le verdure metà del piatto.
- Sostituisci due pasti di carne a settimana con il pesce, e due con fagioli o lenticchie.
- Scegli pane, pasta e riso integrali.
- Tieni frutta secca, frutta e yogurt per gli spuntini al posto di dolci e patatine.
Errori comuni
- Versare l'olio d'oliva senza misura quando vuoi dimagrire: un cucchiaio ha circa 120 calorie.
- Chiamare «mediterranee» la pizza e la pasta bianca: la dieta tradizionale è fatta soprattutto di verdure, legumi e cereali integrali.
- Lasciare la carne rossa e lavorata al centro del piatto.
- Iniziare a bere vino perché fa parte della tradizione.
Con una finestra dei pasti
Domande
Si può dimagrire con la dieta mediterranea?
Sì, se mangi meno calorie di quelle che consumi. In uno studio di due anni ha fatto perdere più o meno quanto una dieta low carb e più di una dieta povera di grassi 4. Fai attenzione alle porzioni di olio d'oliva, frutta secca, pane e formaggio.
La dieta mediterranea va bene per il diabete?
È uno dei modelli alimentari che le associazioni per il diabete suggeriscono più spesso: ricca di fibre e grassi buoni, povera di carboidrati raffinati e zuccheri. Parla con il tuo medico prima di cambiare alimentazione se prendi farmaci per il diabete.
Devo bere vino?
No. Il vino fa parte della tradizione, ma i benefici vengono dal cibo. Se non bevi, non iniziare per la salute.
Fonti
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
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