DIETTER
Middelhavsdietten
Grønnsaker, olivenolje, belgfrukter, fisk og nøtter: kostholdet med noe av den sterkeste dokumentasjonen for hjertehelse
- Spis mye
- Grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter, olivenolje
- Spis ofte
- Fisk og sjømat, yoghurt, ost, egg
- Spis mindre
- Rødt og bearbeidet kjøtt, søtsaker, søte drikker, raffinert korn
- Kalorier
- Telles ikke, med mindre du vil gå ned i vekt
Hva det er
Middelhavsdietten beskriver hvordan folk tradisjonelt spiste i Hellas, Sør-Italia og Spania på 1950- og 1960-tallet, da forskere la merke til hvor lite hjertesykdom de hadde. Det er ingen fast meny: mesteparten av tallerkenen er planter, det viktigste fettet er olivenolje, fisk står oftere på bordet enn kjøtt, og måltidene deles i ro og mak. Vin til maten hører med i tradisjonen, men ingen helseorganisasjon anbefaler å begynne å drikke for helsens skyld.
Hva du spiser
| Matvaregruppe | Hvor ofte | Eksempler |
|---|---|---|
| Grønnsaker | Hvert måltid | Tomater, bladgrønnsaker, paprika, aubergine, løk |
| Frukt | Hver dag | Appelsiner, druer, fiken, epler, bær |
| Fullkorn | De fleste måltider | Grovbrød, bulgur, havre, brun ris, fullkornspasta |
| Belgfrukter | 3 eller flere ganger i uken | Linser, kikerter, hvite bønner, hummus |
| Nøtter og frø | De fleste dager, en håndfull | Mandler, valnøtter, pistasjnøtter, sesam |
| Olivenolje | Hver dag, som hovedfett | Til matlaging, dressinger og brød |
| Fisk og sjømat | 2 eller flere ganger i uken | Sardiner, laks, makrell, blåskjell |
| Meieriprodukter og egg | Daglig, i moderate mengder | Yoghurt, fetaost, egg |
| Rødt og bearbeidet kjøtt | Sjelden | Små porsjoner, noen ganger i måneden |
En eksempeldag
Middelhavskost, en dag
- FrokostGresk yoghurt med bær, valnøtter og litt honning
- LunsjLinsesalat med tomat, agurk, fetaost og olivenolje, med grovbrød
- MellommåltidEt eple og en håndfull mandler
- MiddagOvnsbakt laks med ovnsbakte grønnsaker, kikerter og en skje olivenolje
Hva forskningen fant
Nøkkelstudie
Færre hjerteinfarkt og slag
- Randomisert studie
- 7 447 voksne med høy risiko
- Rundt 5 år
I Spania fulgte voksne med høy risiko for hjerte- og karsykdom en middelhavsdiett med ekstra jomfru olivenolje eller med nøtter, eller fikk råd om å kutte fett. Alvorlige hjerte- og karhendelser (hjerteinfarkt, slag eller død av hjerte- og karsykdom) var rundt 30 % lavere i begge middelhavsgruppene. Kaloriene ble ikke begrenset, så dette var ingen studie om vektnedgang. Resultatene ble publisert på nytt i 2018 etter en ny analyse, med de samme konklusjonene.
Nøkkelstudie
Bedre beskyttelse etter et hjerteinfarkt
- Randomisert studie
- 1 002 voksne med hjertesykdom
- 7 år
Personer som allerede hadde koronar hjertesykdom, fulgte enten en middelhavsdiett eller en fettfattig diett. I løpet av sju år var alvorlige hjerte- og karhendelser rundt 25 % lavere på middelhavsdietten, med tydeligst gevinst hos menn.
En tidligere studie i Frankrike fant lignende beskyttelse: etter et første hjerteinfarkt hadde de som fulgte et middelhavsinspirert kosthold langt færre hjerteinfarkt og hjertedødsfall over rundt fire år enn de som fulgte et vanlig forsiktig kosthold 3. Når det gjelder vekt, fant en toårig studie i Israel at middelhavsdietten ga større vekttap enn en fettfattig diett og omtrent like stort som en lavkarbodiett, og de fleste deltakerne fulgte fortsatt dietten sin etter to år 4.
Passer for
- Hjertehelse og langsiktige matvaner
- Dem som liker å lage mat og variasjon
- Alle som misliker strenge regler
- Familier: alle spiser den samme maten
Vær obs på
- Kalorier fra olivenolje og nøtter blir fort mange hvis du vil gå ned i vekt
- Fersk fisk og grønnsaker kan koste mer
- Den er vag: du bestemmer selv hva «mye» betyr
- Vin er ikke nødvendig, og passer ikke for alle
Slik begynner du
Fem første steg
- Lag mat med olivenolje i stedet for smør eller annet fett.
- Legg til en grønnsak i hvert måltid, og fyll halve tallerkenen med grønnsaker.
- Bytt ut to kjøttmåltider i uken med fisk, og to med bønner eller linser.
- Velg brød, pasta og ris av fullkorn.
- Ha nøtter, frukt og yoghurt til mellommåltid i stedet for søtsaker og chips.
Vanlige feil
- Å helle på olivenolje fritt når du vil gå ned i vekt: en spiseskje har rundt 120 kalorier.
- Å kalle pizza og hvit pasta «middelhavskost»: det tradisjonelle kostholdet er mest grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
- Å la rødt og bearbeidet kjøtt fortsatt være midtpunktet på tallerkenen.
- Å begynne å drikke vin fordi det hører med i tradisjonen.
Med et spisevindu
Spørsmål
Kan man gå ned i vekt på middelhavsdietten?
Ja, når du spiser færre kalorier enn du forbruker. I en toårig studie ga den omtrent like stort vekttap som en lavkarbodiett og større enn en fettfattig diett 4. Pass på porsjonene av olivenolje, nøtter, brød og ost.
Er middelhavsdietten bra ved diabetes?
Det er et av kostholdene diabetesorganisasjoner ofte foreslår: rikt på fiber og sunt fett, med lite raffinerte karbohydrater og sukker. Snakk med legen din før du legger om kostholdet hvis du bruker medisiner mot diabetes.
Må jeg drikke vin?
Nei. Vin hører med i tradisjonen, men gevinsten kommer fra maten. Drikker du ikke, skal du ikke begynne for helsens skyld.
Kilder
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
GJØR DET TIL EN VANE
Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.
Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Fasting Tracker
dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.