ДІЄТИ

Середземноморська дієта

Овочі, оливкова олія, бобові, риба й горіхи: харчування з одними з найсильніших доказів користі для серця

Їж багато: Овочі, фрукти, бобові, цільні злаки, горіхи, оливкова олія
Їж часто: Риба й морепродукти, йогурт, сир, яйця
Їж менше: Червоне мʼясо й мʼясні вироби, солодощі, солодкі напої, рафіновані злаки
Калорії: Не рахуються, якщо тільки ти не хочеш схуднути

Що це таке

Середземноморська дієта описує, як традиційно харчувалися люди в Греції, на півдні Італії та в Іспанії в 1950–1960-х роках, коли дослідники помітили, як рідко там трапляються хвороби серця. Це не готове меню: більша частина тарілки – рослини, головний жир – оливкова олія, риба буває частіше за мʼясо, а їдять разом і не поспішаючи. Вино до їжі – частина традиції, але жодна організація охорони здоровʼя не радить починати пити заради здоровʼя.

Що їсти

Типовий середземноморський тиждень. Розмір порцій залежить від твоїх потреб в енергії.

Група продуктів	Як часто	Приклади
Овочі	Кожен прийом їжі	Помідори, листова зелень, перець, баклажани, цибуля
Фрукти	Щодня	Апельсини, виноград, інжир, яблука, ягоди
Цільні злаки	Майже кожен прийом їжі	Цільнозерновий хліб, булгур, вівсянка, бурий рис, макарони з цільнозернового борошна
Бобові	3 рази на тиждень і частіше	Сочевиця, нут, біла квасоля, хумус
Горіхи й насіння	Майже щодня, жменя	Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кунжут
Оливкова олія	Щодня, як основний жир	Для готування, заправок і хліба
Риба й морепродукти	2 рази на тиждень і частіше	Сардини, лосось, скумбрія, мідії
Молочні продукти та яйця	Щодня, у помірній кількості	Йогурт, фета, яйця
Червоне мʼясо й мʼясні вироби	Рідко	Невеликі порції, кілька разів на місяць

Приклад дня

Середземноморський день

СніданокГрецький йогурт з ягодами, волоськими горіхами й краплею меду
ОбідСалат із сочевиці з помідорами, огірком, фетою й оливковою олією, з цільнозерновим хлібом
ПерекусЯблуко й жменя мигдалю
ВечеряЗапечений лосось із печеними овочами, нутом і ложкою оливкової олії

Що показали дослідження

Ключове дослідження

Менше інфарктів та інсультів

Рандомізоване дослідження
7447 дорослих із високим ризиком
Близько 5 років

В Іспанії дорослі з високим серцево-судинним ризиком дотримувалися середземноморської дієти з оливковою олією extra virgin або з горіхами чи отримали пораду скоротити жири. Тяжкі серцево-судинні події (інфаркт, інсульт або смерть із серцево-судинних причин) траплялися приблизно на 30% рідше в обох середземноморських групах. Калорії не обмежувалися, тож це не було дослідження схуднення. У 2018 році результати опублікували знову після повторного аналізу, з тими самими висновками.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Джерело 1

Ключове дослідження

Кращий захист після інфаркту

Рандомізоване дослідження
1002 дорослих із хворобою серця
7 років

Люди, які вже мали ішемічну хворобу серця, дотримувалися або середземноморської, або нежирної дієти. За сім років тяжких серцево-судинних подій на середземноморській дієті було приблизно на 25% менше, і найчіткіше користь проявилася в чоловіків.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Джерело 2

Давніше дослідження у Франції показало схожий захист: після першого інфаркту в людей на середземноморській дієті за приблизно чотири роки було набагато менше інфарктів і смертей від хвороб серця, ніж у тих, хто дотримувався звичайної обережної дієти ³. Щодо ваги, дворічне дослідження в Ізраїлі показало, що середземноморська дієта дала більшу втрату ваги, ніж нежирна, і приблизно таку саму, як низьковуглеводна, а більшість учасників і через два роки дотримувалися своєї дієти ⁴.

Підходить для

Здоровʼя серця і харчування на довгий термін
Тих, хто любить готувати й різноманіття
Тих, хто не любить суворих правил
Родин: усі їдять те саме

Зверни увагу

Калорії з оливкової олії та горіхів швидко накопичуються, якщо хочеш схуднути
Свіжа риба й овочі можуть коштувати дорожче
Вона розмита: ти сам вирішуєш, що означає «багато»
Вино не обовʼязкове й підходить не всім

Як почати

Пʼять перших кроків

Готуй на оливковій олії замість вершкового масла чи інших жирів.
Додавай овочі до кожного прийому їжі й заповнюй ними половину тарілки.
Заміни дві мʼясні страви на тиждень рибою, а ще дві – квасолею чи сочевицею.
Обирай цільнозерновий хліб, макарони й рис.
Тримай для перекусів горіхи, фрукти й йогурт замість солодощів і чипсів.

Поширені помилки

Щедро лити оливкову олію, коли хочеш схуднути: у столовій ложці близько 120 калорій.
Називати піцу й макарони з білого борошна «середземноморськими»: традиційна дієта – це переважно овочі, бобові й цільні злаки.
Залишати червоне мʼясо й мʼясні вироби в центрі тарілки.
Почати пити вино, бо це частина традиції.

З вікном харчування

Запитання

Чи можна схуднути на середземноморській дієті?

Так, якщо ти їси менше калорій, ніж витрачаєш. У дворічному дослідженні вона дала приблизно таку саму втрату ваги, як низьковуглеводна дієта, і більшу, ніж нежирна ⁴. Стеж за порціями оливкової олії, горіхів, хліба й сиру.

Чи підходить середземноморська дієта при діабеті?

Це одна зі схем харчування, які зазвичай радять організації з діабету: багато клітковини й корисних жирів, мало рафінованих вуглеводів і цукру. Якщо ти приймаєш ліки від діабету, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.

Чи обовʼязково пити вино?

Ні. Вино – частина традиції, але користь іде від їжі. Якщо ти не пʼєш, не починай заради здоровʼя.

Джерела

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker

Fasting Tracker на iPhone 18 Pro під час голодування 16:8: Sunny в центрі кільця, час, що минув, і відсоток цілі, серія з 9 днів і поточний етап, «Цукор падає»

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.