DİYETLER
Akdeniz diyeti
Sebze, zeytinyağı, baklagiller, balık ve kuruyemiş: kalp sağlığı için en güçlü kanıtlara sahip beslenme düzenlerinden biri
- Bolca ye
- Sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemiş, zeytinyağı
- Sık ye
- Balık ve deniz ürünleri, yoğurt, peynir, yumurta
- Daha az ye
- Kırmızı ve işlenmiş et, tatlılar, şekerli içecekler, rafine tahıllar
- Kalori
- Kilo vermek istemiyorsan sayılmaz
Nedir
Akdeniz diyeti, 1950'ler ve 1960'larda Yunanistan, güney İtalya ve İspanya'da insanların geleneksel olarak nasıl beslendiğini anlatır; araştırmacılar o dönemde bu bölgelerde kalp hastalığının ne kadar az görüldüğünü fark etmişti. Belirli bir menü değildir: tabağın büyük kısmı bitkiseldir, ana yağ zeytinyağıdır, balık etten daha sık sofraya gelir ve yemekler paylaşılarak, acele etmeden yenir. Yemekle şarap geleneğin bir parçasıdır, ama hiçbir sağlık kuruluşu sağlığın için içmeye başlamanı önermez.
Ne yenir
| Besin grubu | Ne sıklıkla | Örnekler |
|---|---|---|
| Sebzeler | Her öğünde | Domates, yeşil yapraklılar, biber, patlıcan, soğan |
| Meyve | Her gün | Portakal, üzüm, incir, elma, orman meyveleri |
| Tam tahıllar | Çoğu öğünde | Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, esmer pirinç, tam buğday makarna |
| Baklagiller | Haftada 3 kez ya da daha sık | Mercimek, nohut, kuru fasulye, humus |
| Kuruyemiş ve tohumlar | Çoğu gün, bir avuç | Badem, ceviz, antep fıstığı, susam |
| Zeytinyağı | Her gün, ana yağ olarak | Pişirmek, salata sosları ve ekmek için |
| Balık ve deniz ürünleri | Haftada 2 kez ya da daha sık | Sardalya, somon, uskumru, midye |
| Süt ürünleri ve yumurta | Her gün, ölçülü miktarda | Yoğurt, beyaz peynir, yumurta |
| Kırmızı ve işlenmiş et | Nadiren | Ayda birkaç kez, küçük porsiyonlar |
Örnek bir gün
Akdeniz usulü bir gün
- KahvaltıOrman meyveleri, ceviz ve biraz bal ile süzme yoğurt
- Öğle yemeğiDomates, salatalık, beyaz peynir ve zeytinyağıyla mercimek salatası, yanında tam tahıllı ekmek
- Ara öğünBir elma ve bir avuç badem
- Akşam yemeğiFırında somon, közlenmiş sebzeler, nohut ve bir kaşık zeytinyağı
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Daha az kalp krizi ve felç
- Randomize kontrollü çalışma
- Yüksek riskli 7.447 yetişkin
- Yaklaşık 5 yıl
İspanya'da kalp-damar hastalığı riski yüksek yetişkinler natürel sızma zeytinyağı ya da kuruyemiş eklenmiş bir Akdeniz diyeti uyguladı veya kendilerine yağı azaltmaları önerildi. Ciddi kalp-damar olayları (kalp krizi, felç ya da kalp-damar nedenli ölüm) her iki Akdeniz grubunda da yaklaşık %30 daha az görüldü. Kalori kısıtlanmadığı için bu bir kilo verme çalışması değildi. Sonuçlar 2018'de yeniden yapılan bir analizin ardından aynı sonuçlarla tekrar yayımlandı.
Temel çalışma
Kalp krizinden sonra daha iyi koruma
- Randomize kontrollü çalışma
- Kalp hastalığı olan 1.002 yetişkin
- 7 yıl
Zaten koroner kalp hastalığı olan kişiler ya Akdeniz diyeti ya da az yağlı bir diyet uyguladı. Yedi yıl boyunca ciddi kalp-damar olayları Akdeniz diyetinde yaklaşık %25 daha az görüldü; en belirgin fayda erkeklerdeydi.
Fransa'da daha önce yapılan bir çalışma da benzer bir koruma buldu: ilk kalp krizinden sonra Akdeniz tarzı beslenen kişiler, yaklaşık dört yıl boyunca olağan, dikkatli bir diyet uygulayanlara göre çok daha az kalp krizi geçirdi ve kalp kaynaklı ölüm yaşadı 3. Kilo açısından İsrail'de yapılan iki yıllık bir çalışma, Akdeniz diyetinin az yağlı bir diyetten daha fazla, düşük karbonhidratlı bir diyetle ise yaklaşık aynı miktarda kilo kaybı sağladığını buldu; katılımcıların çoğu iki yıl sonra hâlâ diyetini sürdürüyordu 4.
Kimlere uygun
- Kalp sağlığı ve uzun vadeli beslenme
- Yemek yapmayı ve çeşitliliği sevenler
- Katı kurallardan hoşlanmayan herkes
- Aileler: herkes aynı yemeği yer
Dikkat edilecekler
- Kilo vermek istiyorsan zeytinyağı ve kuruyemişten gelen kalori hızla birikir
- Taze balık ve sebze daha pahalı olabilir
- Belirsizdir: “bolca”nın ne demek olduğuna sen karar verirsin
- Şarap gerekli değil ve herkese göre değil
Nasıl başlanır
İlk beş adım
- Tereyağı ya da başka yağlar yerine zeytinyağıyla pişir.
- Her öğüne bir sebze ekle ve tabağının yarısını sebzeyle doldur.
- Haftada iki et yemeğini balıkla, iki tanesini de fasulye ya da mercimekle değiştir.
- Tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç seç.
- Ara öğünde tatlı ve cips yerine kuruyemiş, meyve ve yoğurt bulundur.
Sık yapılan hatalar
- Kilo vermek isterken zeytinyağını bol bol dökmek: bir yemek kaşığında yaklaşık 120 kalori var.
- Pizzaya ve beyaz makarnaya “Akdeniz” demek: geleneksel diyet çoğunlukla sebze, baklagil ve tam tahıldan oluşur.
- Kırmızı ve işlenmiş eti tabağın merkezinde tutmak.
- Geleneğin parçası diye şarap içmeye başlamak.
Bir yeme penceresiyle
Sorular
Akdeniz diyetiyle kilo verilir mi?
Evet, harcadığından daha az kalori yediğinde. İki yıllık bir çalışmada düşük karbonhidratlı bir diyetle yaklaşık aynı, az yağlı bir diyetten ise daha fazla kilo kaybı sağladı 4. Zeytinyağı, kuruyemiş, ekmek ve peynir porsiyonlarına dikkat et.
Akdeniz diyeti diyabete iyi gelir mi?
Diyabet kuruluşlarının sık önerdiği beslenme düzenlerinden biridir: lif ve sağlıklı yağlardan zengin, rafine karbonhidrat ve şekerden fakir. Diyabet için ilaç kullanıyorsan beslenmeni değiştirmeden önce doktorunla konuş.
Şarap içmek zorunda mıyım?
Hayır. Şarap geleneğin bir parçası, ama faydalar yiyeceklerden geliyor. İçmiyorsan sağlığın için başlama.
Kaynaklar
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
ALIŞKANLIK HALİNE GETİR
Her diyet.
Senin yeme pencerin.
Fasting Tracker; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir aralıklı oruç uygulamasıdır.
Fasting Tracker'ı indir
dieting.app genel bilgi sunar, tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabetin, böbrek hastalığın veya geçmişte yeme bozukluğun varsa ya da ilaç kullanıyorsan, beslenme şeklini değiştirmeden önce doktorunla konuş.