DIËTEN
Het mediterrane dieet
Groenten, olijfolie, peulvruchten, vis en noten: het eetpatroon met een van de sterkste bewijzen voor een gezond hart
- Eet veel
- Groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten, olijfolie
- Eet vaak
- Vis en zeevruchten, yoghurt, kaas, eieren
- Eet minder
- Rood en bewerkt vlees, zoetigheid, suikerhoudende dranken, geraffineerde granen
- Calorieën
- Niet geteld, tenzij je wilt afvallen
Wat het is
Het mediterrane dieet beschrijft hoe mensen in Griekenland, Zuid-Italië en Spanje in de jaren 1950 en 1960 traditioneel aten, toen onderzoekers opmerkten hoe weinig hart- en vaatziekten daar voorkwamen. Het is geen vast menu: het grootste deel van elk bord is plantaardig, de belangrijkste vetbron is olijfolie, vis staat vaker op tafel dan vlees en maaltijden worden samen en zonder haast gegeten. Wijn bij het eten hoort bij de traditie, maar geen enkele gezondheidsorganisatie raadt aan om voor je gezondheid te gaan drinken.
Wat je eet
| Voedingsgroep | Hoe vaak | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Groenten | Bij elke maaltijd | Tomaten, bladgroenten, paprika, aubergine, uien |
| Fruit | Elke dag | Sinaasappels, druiven, vijgen, appels, bessen |
| Volkoren granen | Bij de meeste maaltijden | Volkorenbrood, bulgur, havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta |
| Peulvruchten | 3 keer per week of vaker | Linzen, kikkererwten, witte bonen, hummus |
| Noten en zaden | De meeste dagen, een handje | Amandelen, walnoten, pistachenoten, sesam |
| Olijfolie | Elke dag, als belangrijkste vet | Om mee te koken, voor dressings en bij brood |
| Vis en zeevruchten | 2 keer per week of vaker | Sardines, zalm, makreel, mosselen |
| Zuivel en eieren | Dagelijks, met mate | Yoghurt, feta, eieren |
| Rood en bewerkt vlees | Zelden | Kleine porties, een paar keer per maand |
Een voorbeelddag
Mediterraan, één dag
- OntbijtGriekse yoghurt met bessen, walnoten en een beetje honing
- LunchLinzensalade met tomaat, komkommer, feta en olijfolie, met volkorenbrood
- TussendoortjeEen appel en een handje amandelen
- AvondetenZalm uit de oven met geroosterde groenten, kikkererwten en een lepel olijfolie
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
Minder hartaanvallen en beroertes
- Gerandomiseerde studie
- 7.447 volwassenen met een hoog risico
- Ongeveer 5 jaar
In Spanje volgden volwassenen met een hoog risico op hart- en vaatziekten een mediterraan dieet met extra vierge olijfolie of met noten, of kregen ze het advies minder vet te eten. Ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen (hartaanval, beroerte of overlijden door hart- en vaatziekten) kwamen in beide mediterrane groepen ongeveer 30% minder voor. De calorieën werden niet beperkt, dus het was geen afvalstudie. De resultaten werden in 2018 na een nieuwe analyse opnieuw gepubliceerd, met dezelfde conclusies.
Belangrijk onderzoek
Betere bescherming na een hartaanval
- Gerandomiseerde studie
- 1.002 volwassenen met hartziekte
- 7 jaar
Mensen die al een coronaire hartziekte hadden, volgden een mediterraan dieet of een vetarm dieet. Over zeven jaar kwamen ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen ongeveer 25% minder voor bij het mediterrane dieet, met het duidelijkste voordeel bij mannen.
Een eerdere studie in Frankrijk vond een vergelijkbare bescherming: na een eerste hartaanval hadden mensen met een mediterraans eetpatroon in ongeveer vier jaar veel minder hartaanvallen en sterfgevallen door hartproblemen dan mensen met een gewoon, voorzichtig dieet 3. Wat gewicht betreft vond een tweejarige studie in Israël dat het mediterrane dieet tot meer gewichtsverlies leidde dan een vetarm dieet en tot ongeveer evenveel als een koolhydraatarm dieet, en de meeste deelnemers volgden hun dieet na twee jaar nog steeds 4.
Goed voor
- Een gezond hart en eten voor de lange termijn
- Mensen die graag koken en van variatie houden
- Iedereen die niet van strenge regels houdt
- Gezinnen: iedereen eet hetzelfde
Let op
- Calorieën uit olijfolie en noten tellen snel op als je wilt afvallen
- Verse vis en groenten kunnen duurder zijn
- Het is vaag: jij bepaalt wat ‘veel’ betekent
- Wijn is niet nodig, en niet voor iedereen
Zo begin je
Vijf eerste stappen
- Kook met olijfolie in plaats van boter of andere vetten.
- Eet bij elke maaltijd groente en vul je halve bord ermee.
- Vervang per week twee vleesmaaltijden door vis en twee door bonen of linzen.
- Kies volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
- Neem noten, fruit en yoghurt als tussendoortje in plaats van snoep en chips.
Veelgemaakte fouten
- Royaal olijfolie schenken terwijl je wilt afvallen: een eetlepel bevat ongeveer 120 calorieën.
- Pizza en witte pasta ‘mediterraan’ noemen: het traditionele dieet bestaat vooral uit groenten, peulvruchten en volkoren granen.
- Rood en bewerkt vlees het middelpunt van je bord laten blijven.
- Wijn gaan drinken omdat het bij de traditie hoort.
Met een eetvenster
Vragen
Kun je afvallen met het mediterrane dieet?
Ja, als je minder calorieën eet dan je verbruikt. In een tweejarige studie leidde het tot ongeveer evenveel gewichtsverlies als een koolhydraatarm dieet en tot meer dan een vetarm dieet 4. Let op je porties olijfolie, noten, brood en kaas.
Is het mediterrane dieet goed bij diabetes?
Het is een van de eetpatronen die diabetesorganisaties vaak aanraden: rijk aan vezels en gezonde vetten, arm aan geraffineerde koolhydraten en suiker. Overleg met je arts voordat je je eetpatroon verandert als je medicijnen voor diabetes gebruikt.
Moet ik wijn drinken?
Nee. Wijn hoort bij de traditie, maar de voordelen komen van het eten. Drink je niet, begin er dan niet aan voor je gezondheid.
Bronnen
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
MAAK ER EEN GEWOONTE VAN
Elk dieet.
Jouw eetvenster.
Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Fasting Tracker
dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.