डाइट

मेडिटेरेनियन डाइट

सब्ज़ियाँ, ऑलिव ऑयल, दालें, मछली और मेवे: खाने का वह तरीक़ा जिसके पक्ष में दिल की सेहत के लिए सबसे मज़बूत सबूतों में से कुछ हैं

संक्षेप में

खाने का एक लचीला तरीक़ा, जिसके पक्ष में दिल के लिए मज़बूत सबूत हैं।

मेडिटेरेनियन डाइट सब्ज़ियों, फलों, साबुत अनाज, दालों, मेवों, मछली और ऑलिव ऑयल पर आधारित है, जिसमें रेड मीट कम और मिठाइयाँ थोड़ी होती हैं। बड़े ट्रायल में इससे हार्ट अटैक और स्ट्रोक कम हुए; वज़न घटाने के लिए यह लगभग दूसरी डाइट जितनी ही कारगर है।

भरपूर खाओ: सब्ज़ियाँ, फल, दालें, साबुत अनाज, मेवे, ऑलिव ऑयल
अक्सर खाओ: मछली और सीफ़ूड, दही, चीज़, अंडे
कम खाओ: रेड और प्रोसेस्ड मीट, मिठाइयाँ, मीठे ड्रिंक, रिफ़ाइंड अनाज
कैलोरी: गिनी नहीं जातीं, जब तक तुम वज़न घटाना न चाहो

यह क्या है

मेडिटेरेनियन डाइट बताती है कि 1950 और 1960 के दशक में ग्रीस, दक्षिणी इटली और स्पेन में लोग पारंपरिक रूप से कैसे खाते थे, जब रिसर्चरों ने ध्यान दिया कि वहाँ दिल की बीमारी की दर कम थी। यह कोई तय मेन्यू नहीं है: हर प्लेट का ज़्यादातर हिस्सा पौधों से आता है, मुख्य फ़ैट ऑलिव ऑयल है, मछली मीट से ज़्यादा बार आती है, और खाना साथ बैठकर, आराम से खाया जाता है। खाने के साथ वाइन इस परंपरा का हिस्सा है, लेकिन कोई भी स्वास्थ्य संगठन सेहत के लिए पीना शुरू करने की सलाह नहीं देता।

क्या खाएँ

एक आम मेडिटेरेनियन हफ़्ता। मात्रा तुम्हारी ऊर्जा की ज़रूरत पर निर्भर है।

खाद्य समूह	कितनी बार	उदाहरण
सब्ज़ियाँ	हर भोजन में	टमाटर, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, शिमला मिर्च, बैंगन, प्याज़
फल	हर दिन	संतरे, अंगूर, अंजीर, सेब, बेरी
साबुत अनाज	ज़्यादातर भोजन में	होलग्रेन ब्रेड, बुलगुर, ओट्स, ब्राउन राइस, होल-व्हीट पास्ता
दालें	हफ़्ते में 3 या ज़्यादा बार	मसूर, छोले, सफ़ेद बीन्स, हम्मस
मेवे और बीज	ज़्यादातर दिन, एक मुट्ठी	बादाम, अख़रोट, पिस्ता, तिल
ऑलिव ऑयल	हर दिन, मुख्य फ़ैट के रूप में	पकाने, ड्रेसिंग और ब्रेड के लिए
मछली और सीफ़ूड	हफ़्ते में 2 या ज़्यादा बार	सार्डिन, सैल्मन, मैकेरल, मसल्स
डेयरी और अंडे	रोज़, सीमित मात्रा में	दही, फ़ेटा चीज़, अंडे
रेड और प्रोसेस्ड मीट	कभी-कभार	छोटे हिस्से, महीने में कुछ बार

एक नमूना दिन

मेडिटेरेनियन, एक दिन

नाश्ताबेरी, अख़रोट और थोड़े शहद के साथ ग्रीक योगर्ट
दोपहर का खानाटमाटर, खीरा, फ़ेटा चीज़ और ऑलिव ऑयल वाला मसूर का सलाद, होलग्रेन ब्रेड के साथ
स्नैकएक सेब और मुट्ठी भर बादाम
रात का खानाभुनी सब्ज़ियों, छोलों और एक चम्मच ऑलिव ऑयल के साथ बेक्ड सैल्मन

रिसर्च में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

कम हार्ट अटैक और स्ट्रोक

रैंडमाइज़्ड ट्रायल
ज़्यादा जोखिम वाले 7,447 वयस्क
लगभग 5 साल

स्पेन में दिल की बीमारी के ज़्यादा जोखिम वाले वयस्कों ने एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल या मेवों के साथ मेडिटेरेनियन डाइट अपनाई, या उन्हें फ़ैट घटाने की सलाह दी गई। दोनों मेडिटेरेनियन समूहों में दिल और रक्त वाहिकाओं से जुड़ी बड़ी घटनाएँ (हार्ट अटैक, स्ट्रोक या हृदय संबंधी कारणों से मौत) लगभग 30% कम रहीं। कैलोरी सीमित नहीं की गई थीं, इसलिए यह वज़न घटाने का ट्रायल नहीं था। दोबारा विश्लेषण के बाद 2018 में नतीजे फिर से प्रकाशित हुए, उन्हीं निष्कर्षों के साथ।

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 स्रोत 1

मुख्य अध्ययन

हार्ट अटैक के बाद बेहतर सुरक्षा

रैंडमाइज़्ड ट्रायल
दिल की बीमारी वाले 1,002 वयस्क
7 साल

जिन लोगों को पहले से कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ थी, उन्होंने या तो मेडिटेरेनियन डाइट अपनाई या लो-फ़ैट डाइट। सात साल में मेडिटेरेनियन डाइट पर दिल से जुड़ी बड़ी घटनाएँ लगभग 25% कम रहीं, और सबसे साफ़ फ़ायदा पुरुषों में दिखा।

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 स्रोत 2

फ़्रांस के एक पहले के ट्रायल में ऐसी ही सुरक्षा मिली थी: पहले हार्ट अटैक के बाद, मेडिटेरेनियन तरह की डाइट वाले लोगों को लगभग चार साल में सामान्य सावधानी वाली डाइट वालों की तुलना में कहीं कम हार्ट अटैक हुए और दिल से कहीं कम मौतें हुईं ³। वज़न के मामले में, इज़राइल के दो साल के एक ट्रायल में मेडिटेरेनियन डाइट से लो-फ़ैट डाइट की तुलना में ज़्यादा वज़न घटा और लगभग लो-कार्ब डाइट जितना, और ज़्यादातर प्रतिभागी दो साल बाद भी अपनी डाइट पर टिके थे ⁴।

किसके लिए अच्छी

दिल की सेहत और लंबे समय तक खान-पान
जिन्हें खाना बनाना और विविधता पसंद है
जिन्हें सख़्त नियम पसंद नहीं
परिवार: सब एक ही खाना खाते हैं

किन बातों का ध्यान रखो

वज़न घटाना हो तो ऑलिव ऑयल और मेवों की कैलोरी जल्दी जुड़ जाती है
ताज़ी मछली और सब्ज़ियाँ महँगी पड़ सकती हैं
यह अस्पष्ट है: “भरपूर” का मतलब तुम्हें ख़ुद तय करना होता है
वाइन ज़रूरी नहीं, और हर किसी के लिए नहीं

शुरुआत कैसे करें

पहले पाँच क़दम

मक्खन या दूसरे फ़ैट की जगह ऑलिव ऑयल में पकाओ।
हर भोजन में एक सब्ज़ी जोड़ो, और आधी प्लेट सब्ज़ियों से भरो।
हफ़्ते में दो बार मीट की जगह मछली, और दो बार बीन्स या दाल खाओ।
होलग्रेन ब्रेड, पास्ता और चावल चुनो।
स्नैक के लिए मिठाइयों और चिप्स की जगह मेवे, फल और दही रखो।

आम ग़लतियाँ

वज़न घटाना हो फिर भी खुलकर ऑलिव ऑयल डालना: एक बड़े चम्मच में लगभग 120 कैलोरी होती हैं।
पिज़्ज़ा और सफ़ेद पास्ता को “मेडिटेरेनियन” मान लेना: पारंपरिक डाइट में ज़्यादातर सब्ज़ियाँ, दालें और साबुत अनाज होते हैं।
रेड और प्रोसेस्ड मीट को ही प्लेट का मुख्य हिस्सा बनाए रखना।
परंपरा का हिस्सा है, इसलिए वाइन पीना शुरू कर देना।

खाने की विंडो के साथ

सवाल

क्या मेडिटेरेनियन डाइट से वज़न घट सकता है?

हाँ, जब तुम जितनी कैलोरी इस्तेमाल करते हो उससे कम खाते हो। दो साल के एक ट्रायल में इससे लगभग लो-कार्ब डाइट जितना और लो-फ़ैट डाइट से ज़्यादा वज़न घटा ⁴। ऑलिव ऑयल, मेवों, ब्रेड और चीज़ की मात्रा पर ध्यान दो।

क्या मेडिटेरेनियन डाइट डायबिटीज़ के लिए अच्छी है?

यह उन तरीक़ों में से एक है जिनकी सलाह डायबिटीज़ संगठन आम तौर पर देते हैं: फ़ाइबर और अच्छे फ़ैट से भरपूर, रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी में कम। अगर तुम डायबिटीज़ की दवा लेते हो, तो डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करो।

क्या मुझे वाइन पीनी होगी?

नहीं। वाइन परंपरा का हिस्सा है, लेकिन फ़ायदे खाने से आते हैं। अगर तुम नहीं पीते, तो सेहत के लिए पीना शुरू मत करो।

स्रोत

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

इसे आदत बनाओ

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