DIÉTÁK

A mediterrán diéta

Zöldség, olívaolaj, hüvelyesek, hal és diófélék: az étkezési minta, amely mellett a szív egészségére vonatkozóan az egyik legerősebb bizonyíték szól

Egyél sokat: Zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, olívaolaj
Egyél gyakran: Hal és tenger gyümölcsei, joghurt, sajt, tojás
Egyél kevesebbet: Vörös és feldolgozott hús, édességek, cukros italok, finomított gabonák
Kalória: Nem számolod, hacsak nem akarsz fogyni

Mi ez

A mediterrán diéta azt írja le, hogyan étkeztek hagyományosan Görögországban, Dél-Olaszországban és Spanyolországban az 1950-es és 1960-as években, amikor a kutatók felfigyeltek arra, milyen ritka ott a szívbetegség. Nem kötött étlap: a tányér nagy része növényi eredetű, a fő zsiradék az olívaolaj, a hal gyakrabban kerül az asztalra, mint a hús, és az étkezések közösek és ráérősek. Az étkezés melletti bor a hagyomány része, de egyetlen egészségügyi szervezet sem javasolja, hogy az egészséged érdekében kezdj el inni.

Mit egyél

Egy átlagos mediterrán hét. Az adagok az energiaszükségletedtől függenek.

Élelmiszercsoport	Milyen gyakran	Példák
Zöldségek	Minden étkezésnél	Paradicsom, leveles zöldségek, paprika, padlizsán, hagyma
Gyümölcs	Minden nap	Narancs, szőlő, füge, alma, bogyós gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák	A legtöbb étkezésnél	Teljes kiőrlésű kenyér, bulgur, zab, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta
Hüvelyesek	Hetente legalább 3-szor	Lencse, csicseriborsó, fehérbab, humusz
Diófélék és magvak	A legtöbb napon, egy maréknyi	Mandula, dió, pisztácia, szezám
Olívaolaj	Minden nap, fő zsiradékként	Főzéshez, salátaönteteknek és kenyérre
Hal és tenger gyümölcsei	Hetente legalább 2-szer	Szardínia, lazac, makréla, kagyló
Tejtermékek és tojás	Naponta, mértékkel	Joghurt, feta, tojás
Vörös és feldolgozott hús	Ritkán	Kis adagok, havonta néhányszor

Egy mintanap

Mediterrán, egy nap

ReggeliGörög joghurt bogyós gyümölcsökkel, dióval és egy kevés mézzel
EbédLencsesaláta paradicsommal, uborkával, fetával és olívaolajjal, teljes kiőrlésű kenyérrel
UzsonnaEgy alma és egy marék mandula
VacsoraSült lazac sült zöldségekkel, csicseriborsóval és egy kanál olívaolajjal

Mit találtak a kutatások

Kulcsfontosságú tanulmány

Kevesebb szívroham és stroke

Randomizált vizsgálat
7447 magas kockázatú felnőtt
Kb. 5 év

Spanyolországban magas szív- és érrendszeri kockázatú felnőttek extra szűz olívaolajjal vagy diófélékkel kiegészített mediterrán diétát követtek, vagy azt a tanácsot kapták, hogy csökkentsék a zsírbevitelt. A súlyos szív- és érrendszeri események (szívroham, stroke vagy szív- és érrendszeri halálozás) mindkét mediterrán csoportban kb. 30%-kal ritkábbak voltak. A kalóriát nem korlátozták, így ez nem fogyókúrás vizsgálat volt. Az eredményeket 2018-ban egy újraelemzés után újra közölték, ugyanazokkal a következtetésekkel.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Forrás 1

Kulcsfontosságú tanulmány

Jobb védelem szívroham után

Randomizált vizsgálat
1002 szívbeteg felnőtt
7 év

Már koszorúér-betegségben szenvedő emberek vagy mediterrán, vagy zsírszegény diétát követtek. Hét év alatt a súlyos szív- és érrendszeri események kb. 25%-kal ritkábbak voltak a mediterrán diétán, a legegyértelműbb előnnyel a férfiaknál.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Forrás 2

Egy korábbi franciaországi vizsgálat hasonló védelmet talált: első szívroham után a mediterrán jellegű étrendet követők körülbelül négy év alatt sokkal kevesebb szívrohamot és szívhalált szenvedtek el, mint a szokásos, mértékletes étrendet követők ³. A testsúlyt illetően egy kétéves izraeli vizsgálatban a mediterrán diéta nagyobb fogyást hozott, mint a zsírszegény diéta, és nagyjából akkorát, mint a szénhidrátszegény diéta, a résztvevők többsége pedig két év után is tartotta a diétáját ⁴.

Kinek jó

A szív egészsége és a hosszú távú étkezés
Akik szeretnek főzni és a változatosságot
Akik nem szeretik a szigorú szabályokat
Családok: mindenki ugyanazt eszi

Mire figyelj

Az olívaolaj és a diófélék kalóriái gyorsan összeadódnak, ha fogyni szeretnél
A friss hal és zöldség drágább lehet
Homályos: te döntöd el, mit jelent a „sok”
A bor nem szükséges, és nem is mindenkinek való

Hogyan kezdj bele

Öt első lépés

Főzz olívaolajjal vaj vagy más zsiradék helyett.
Tegyél zöldséget minden étkezéshez, és töltsd meg vele a tányérod felét.
Hetente két húsos étkezést cserélj halra, kettőt pedig babra vagy lencsére.
Válassz teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és rizst.
Nassolj diót, gyümölcsöt és joghurtot édesség és chips helyett.

Gyakori hibák

Bőven önteni az olívaolajat, amikor fogyni szeretnél: egy evőkanálban kb. 120 kalória van.
„Mediterránnak” tekinteni a pizzát és a fehér tésztát: a hagyományos étrend főleg zöldségből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonából áll.
Továbbra is a vörös és feldolgozott húst tenni a tányér közepére.
Elkezdeni bort inni, mert a hagyomány része.

Étkezési ablakkal

Kérdések

Lehet fogyni a mediterrán diétával?

Igen, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit felhasználsz. Egy kétéves vizsgálatban nagyjából akkora fogyást hozott, mint a szénhidrátszegény diéta, és nagyobbat, mint a zsírszegény ⁴. Figyelj az olívaolaj, a diófélék, a kenyér és a sajt adagjaira.

Jó a mediterrán diéta cukorbetegségben?

Ez az egyik étkezési minta, amelyet a diabétesz-szervezetek gyakran javasolnak: sok benne a rost és az egészséges zsír, kevés a finomított szénhidrát és a cukor. Ha cukorbetegségre szedsz gyógyszert, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étrendedet.

Kell bort innom?

Nem. A bor a hagyomány része, de az előnyök az ételekből származnak. Ha nem iszol, ne az egészséged miatt kezdj bele.

Források

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

LEGYEN BELŐLE SZOKÁS

Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.

A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Fasting Tracker letöltése

A Fasting Tracker iPhone 18 Prón egy 16:8-as böjt közben: Sunny a gyűrű közepén, az eltelt idő és a cél teljesült része, 9 napos sorozat és az aktuális szakasz, Csökkenő vércukor

A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.