RÉGIMES
Le régime hyperprotéiné
Plus de protéines à chaque repas, pour rester rassasié et garder tes muscles en perdant de la graisse
- Mange beaucoup de
- Poisson, volaille, œufs, yaourt grec, cottage cheese, tofu, légumineuses
- Mange un peu de
- Céréales complètes, fruits, fruits à coque et bonnes graisses
- Mange moins de
- En-cas sucrés et industriels pauvres en protéines
- Protéines
- Environ 1,2 à 1,6 g par kilo par jour pendant une perte de poids
Ce que c'est
Un régime hyperprotéiné n'est pas un programme unique : c'est l'habitude de construire chaque repas autour d'un aliment protéiné. Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ou les graisses, demandent plus d'énergie pour être digérées et, quand tu manges moins, aident ton corps à garder ses muscles. Le minimum pour un adulte est de 0,8 g par kilo par jour ; pendant une perte de poids, 1,2 à 1,6 g fonctionne mieux 1. Le calculateur de protéines de Fasting Tracker calcule tes grammes par jour.
Les protéines des aliments courants
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 100 g cuit | Environ 30 g |
| Saumon ou thon | 100 g | Environ 22 à 25 g |
| Yaourt grec | 200 g | Environ 18 à 20 g |
| Cottage cheese | 150 g | Environ 17 g |
| Œufs | 2 gros | Environ 12 g |
| Tofu | 150 g | Environ 15 à 20 g |
| Lentilles | 1 tasse cuite | Environ 18 g |
| Amandes | 30 g | Environ 6 g |
Une journée type
Une journée hyperprotéinée (environ 110 g)
- Petit-déjeunerYaourt grec aux flocons d'avoine, fruits rouges et graines (environ 25 g)
- DéjeunerBol de poulet, quinoa et légumes rôtis (environ 40 g)
- En-casCottage cheese à l'ananas (environ 15 g)
- DînerWok de tofu ou de poisson aux légumes et riz complet (environ 30 g)
Ce que la recherche a montré
Étude clé
Plus de graisse perdue, plus de muscle gardé
- Méta-analyse
- 24 essais, 1 063 adultes
- Environ 12 semaines
Avec des régimes aux mêmes calories, les personnes qui mangeaient plus de protéines ont perdu environ 0,8 kg de poids et 0,9 kg de graisse de plus, et gardé environ 0,4 kg de masse maigre de plus, que celles qui mangeaient des quantités de protéines standard.
Étude clé
Moins faim, sans effort
- Étude contrôlée avec repas fournis
- 19 adultes
- Environ 14 semaines
Quand les protéines sont passées de 15 % à 30 % des calories, les participants ont spontanément mangé environ 440 calories de moins par jour alors qu'ils pouvaient manger à volonté, et ont perdu environ 5 kg en 12 semaines, sans qu'on leur demande de manger moins.
Si tu fais aussi de la musculation, les protéines supplémentaires renforcent les gains de muscle et de force, avec peu de bénéfice supplémentaire au-delà d'environ 1,6 g par kilo par jour 4.
Idéal pour
- Perdre du poids sans perdre de muscle
- Les personnes qui s'entraînent ou qui avancent en âge
- Tous ceux qui ont faim pendant un régime
Points de vigilance
- Il peut coûter plus cher
- Beaucoup de viande rouge et de charcuterie, ce n'est pas la façon saine de le faire
- Ne convient pas en cas de maladie rénale
Comment commencer
Cinq premières étapes
- Calcule ton objectif en grammes : ton poids en kilos multiplié par 1,2 à 1,6.
- Répartis-le sur tes repas : environ 25 à 40 g chacun.
- Commence la journée avec des protéines : œufs, yaourt grec ou cottage cheese.
- Garde des en-cas protéinés faciles : yaourt, œufs durs, edamame, un verre de lait.
- Ajoute des protéines végétales : lentilles, haricots, tofu et tempeh apportent aussi des fibres.
Erreurs fréquentes
- Compter sur des barres et des shakes protéinés riches en sucre.
- Tirer l'essentiel de ses protéines de la charcuterie.
- Oublier les légumes et les fibres.
- Dépasser largement 2 g par kilo, ce qui ajoute des calories et des dépenses sans bénéfice supplémentaire.
Avec une fenêtre alimentaire
Questions
De combien de protéines ai-je besoin pour maigrir ?
Environ 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel par jour, répartis sur tes repas 1. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 85 à 110 g.
Un régime hyperprotéiné est-il mauvais pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, il n'a pas été montré que les quantités ci-dessus nuisent aux reins. Si tu as une maladie rénale, ton médecin peut te conseiller moins de protéines.
Peut-on avoir assez de protéines sans viande ?
Oui : les œufs, les produits laitiers, le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots et le seitan en apportent beaucoup. Varier les sources au fil de la journée aide.
Sources
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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