DIETE
La dieta iperproteica
Più proteine a ogni pasto, per restare sazi e mantenere i muscoli mentre perdi grasso
- Mangia molto
- Pesce, pollame, uova, yogurt greco, fiocchi di latte, tofu, legumi
- Mangia un po'
- Cereali integrali, frutta, frutta secca e grassi buoni
- Mangia meno
- Snack zuccherati e industriali poveri di proteine
- Proteine
- Circa 1,2-1,6 g per chilo al giorno mentre dimagrisci
Cos'è
Una dieta iperproteica non è un piano unico: è l'abitudine di costruire ogni pasto intorno a un alimento proteico. Le proteine saziano più a lungo dei carboidrati o dei grassi, richiedono più energia per essere digerite e, quando mangi meno, aiutano il corpo a mantenere i muscoli. Il minimo per gli adulti è 0,8 g per chilo al giorno; mentre dimagrisci, 1,2-1,6 g funziona meglio 1. Il calcolatore di proteine di Fasting Tracker calcola i tuoi grammi al giorno.
Le proteine negli alimenti comuni
| Alimento | Porzione | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 100 g cotto | Circa 30 g |
| Salmone o tonno | 100 g | Circa 22-25 g |
| Yogurt greco | 200 g | Circa 18-20 g |
| Fiocchi di latte | 150 g | Circa 17 g |
| Uova | 2 grandi | Circa 12 g |
| Tofu | 150 g | Circa 15-20 g |
| Lenticchie | 1 tazza da cotte | Circa 18 g |
| Mandorle | 30 g | Circa 6 g |
Una giornata tipo
Una giornata iperproteica (circa 110 g)
- ColazioneYogurt greco con avena, frutti di bosco e semi (circa 25 g)
- PranzoBowl di pollo, quinoa e verdure arrosto (circa 40 g)
- SpuntinoFiocchi di latte con ananas (circa 15 g)
- CenaTofu o pesce saltato con verdure e riso integrale (circa 30 g)
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Più grasso perso, più muscolo mantenuto
- Meta-analisi
- 24 studi, 1.063 adulti
- Circa 12 settimane
Con diete a parità di calorie, chi mangiava più proteine ha perso circa 0,8 kg di peso e 0,9 kg di grasso in più, e ha mantenuto circa 0,4 kg di massa magra in più, rispetto a chi mangiava quantità standard di proteine.
Studio chiave
Meno fame senza sforzo
- Studio controllato con pasti forniti
- 19 adulti
- Circa 14 settimane
Quando le proteine sono passate dal 15% al 30% delle calorie, le persone hanno mangiato spontaneamente circa 440 calorie in meno al giorno pur potendo mangiare a volontà, e hanno perso circa 5 kg in 12 settimane, senza che fosse chiesto loro di mangiare meno.
Se fai anche allenamento di forza, le proteine in più aumentano i guadagni di muscolo e forza, con pochi benefici ulteriori oltre circa 1,6 g per chilo al giorno 4.
Ideale per
- Dimagrire senza perdere muscolo
- Chi si allena o sta invecchiando
- Chi a dieta ha sempre fame
Attenzione a
- Può costare di più
- Tanta carne rossa e lavorata non è il modo sano di farla
- Non adatta con una malattia renale
Come iniziare
Cinque primi passi
- Calcola il tuo obiettivo in grammi: il tuo peso in chili per 1,2-1,6.
- Dividilo tra i pasti: circa 25-40 g ciascuno.
- Inizia la giornata con le proteine: uova, yogurt greco o fiocchi di latte.
- Tieni a portata di mano snack proteici facili: yogurt, uova sode, edamame, un bicchiere di latte.
- Aggiungi proteine vegetali: lenticchie, fagioli, tofu e tempeh portano anche fibre.
Errori comuni
- Affidarsi a barrette e frullati proteici ricchi di zucchero.
- Prendere la maggior parte delle proteine dai salumi.
- Dimenticare verdure e fibre.
- Andare molto oltre i 2 g per chilo, che aggiunge calorie e costi senza altri benefici.
Con una finestra dei pasti
Domande
Di quante proteine ho bisogno per dimagrire?
Circa 1,2-1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno, distribuiti tra i pasti 1. Per una persona di 70 kg, sono circa 85-110 g.
Una dieta iperproteica fa male ai reni?
Nelle persone sane, non è stato dimostrato che le quantità indicate sopra danneggino i reni. Se hai una malattia renale, il medico potrebbe consigliarti meno proteine.
Posso assumere abbastanza proteine senza carne?
Sì: uova, latticini, tofu, tempeh, lenticchie, fagioli e seitan ne forniscono molte. Variare le fonti nel corso della giornata aiuta.
Fonti
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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